2021.05.14
アキレス腱周囲炎:アキレス腱の付近に腫れや痛みを伴う炎症【代表的なランニング障害・怪我】Achilles tendon(STRIDE LAB福岡)
こんにちは、STRIDE LAB福岡の中平です
今回はランニング障害の「アキレス腱周囲炎」をご紹介。
走った後にじんわり痛いアキレス腱‥そのまま何もせずにいるランナーも多いアキレス腱周囲炎[アキレス腱の付近に起こりやすい炎症]。
しかし、放っておけば痛みや組織の損傷は長引き、組織の損傷はアキレス腱の柔軟性を低下させ、アキレス腱断裂のリスクを高めます。
アキレス腱周囲炎の特徴
・アキレス腱の付近に腫れやアキレス腱の痛み
・起床時や運動時にアキレス腱の痛み
・運動の翌日の激しい痛み
・アキレス腱とその周辺の慢性的なむくみ
アキレス腱は繊維状の組織で,下腿の筋群と踵骨につながっています。
アキレス腱は下腿の遠位端に存在し、腓腹筋とヒラメ筋から続いています。この腱は身体の中で最も強い腱の一つであり、様々な作業・レクレーション・運動に欠かせない動きを実現する部位です。
MRIを用いた研究では、この状態はこれまで考えられてきたような炎症ではなく、コラーゲンの変質によって生じることが明らかになっています。
この症状はアキレス腱の全域に影響を与えますが、最も痛みが生じやすいのはアキレス腱が踵骨に付着する部分(もしくはこのエリアの1インチ半径)です。
自分の足にあったシューズを選ぶことが重要
踵の部分がこすれる靴はアキレス腱と踵骨を刺激し、いわゆる靴擦れを生じます。
靴擦れの不快感や痛みを解決するには、問題の根本である靴を見直す必要があります。
小さすぎる靴、ヒールカウンター(靴のかかと部分の丸いパーツ)が足にあっていない靴は靴擦れを生じやすくなります。
歩行をはじめとする運動中の過剰な踵骨の動きも、この問題の原因です。
原因
いくつかの一般的なアキレス腱炎の原因
・従来の足にあっていない靴(とその靴に慣れてしまった足の状態)
・トレーニング量の強度の急激な増加
・踵の高い靴から、レース用のフラットな靴・スパイク・踵の上がっていない靴への急速な移行
・下腿の筋の硬さ(特に下腿の深層筋)
・関節炎と骨棘
アキレス腱炎の原因で見落とされがちなのは、シューズの中で足がどういう状態にあるか。
じつは「足の指」の状態は、アキレス腱付着部に重大な影響を与えます
(これは自分の足で実験することが可能—足首を90度に保って足の指を曲げたり伸ばしたりしてみましょう、それだけでアキレス腱が動くのがわかります。足趾の動きはアキレス腱と密接に関わっています。)
トースプリング(従来の靴に見られる足指を変形させる構造)はアキレス腱のハリを生じ、組織変性の大きな原因である血流の阻害を引き起こします。
アキレス腱周囲炎はいわゆるオーバーユース(急激なトレーニング量や強度の増加)によって生じることもあります。
長期間「踵が高い靴」を使用していた足では、アキレス腱は収縮しており、そのような靴から、ほとんど踵が挙上されていないレース用のフラットな靴への急速な移行では、アキレス腱が3/4インチほど引き伸ばされることもあるため、アキレス腱周囲炎を生じる可能性があります。
対処方法
1)シューズの見直し
アキレス腱炎の自然な保存療法における最も重要なステップは、従来型の足の健康的な状態を阻害する靴をやめ、足にとって本当に健康的な靴を履くことです。
靴を選ぶ際、踵の高い靴、つま先が細い(トーボックスが狭い)靴は避けましょう。
足に健康的な靴とは広いトーボックスをしていて、つま先を広げることができるものです。
この時の、足と足指の状態は組織の循環を最適なものにし、足指の伸筋と屈筋のバランスを整えます。
(「足に優しい」とは「クッションがたくさん入っている」とか言う意味ではありません)
今までの踵部分にクッション性のあるシューズを履いていた人が、アルトラのようなゼロドロップシューズや、ミニマリストシューズに移行する場合、じっくり「自然の走り、歩き」に慣らして行かないと行けません。
それを「トランジション」と呼び、自然で、安全な走り方を身につける上で最も重要な事です。
まず、アルトラのようなシューズにかえた直後は約10分の1の距離に変更して、ゆっくりと、安全にトランジションしましょう。
健康的な靴へのゆっくりとした移行は、結果を良いものにするために不可欠です。これは特に、踵が高い靴をずっと履いてきた人に当てはまります。
2)休養
状態が落ち着くまで。数日~1週間ほど休息。
3)無理のない理にかなったトレーニングプログラム
4)ストレッチと筋力トレーニング(特に伸張性の運動)
悪化する前に直ちに改善すべきです。アキレス腱炎を放っておけば、痛みや組織の損傷は長引くことになるでしょう。組織の損傷はアキレス腱の柔軟性を低下させ、アキレス腱断裂のリスクを高めます。
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