山で気をつけたい「脱水症状」登山中に潜むリスクと対策法

「脱水症状」に注目

夏山登山でよく聞くトラブルのひとつが「脱水症状」

登山中は大量の汗をかきますが、水分と一緒に失われる塩分（ナトリウムなど）も非常に重要。脱水が進行すると、判断力の低下・ふらつき・転倒・遭難といった重大なリスクにつながります。

脱水症状とは？

脱水症状とは、体から水分と電解質（ナトリウムやカリウムなど）が過剰に失われた状態です。
人は汗・呼吸・尿などで日常的に水分を失っていますが、登山中はその量が一気に増加します。

主な原因：大量発汗・長時間の運動・気温や標高の影響

体重の約2％の水分が失われるとパフォーマンスの低下が始まると言われています。

医学的な定義
脱水は「体液の喪失」によって、体内の水分バランス・電解質バランスが崩れ、体温調節や神経伝達などに支障をきたす状態です。

登山で脱水が起きやすいシーン

行動中に夢中で水分補給を忘れている

標高が高い・乾燥した空気で汗がすぐ蒸発し、気づかない

水分だけ飲んで塩分（ナトリウム）を補っていない

寒い日でも長時間の運動で隠れ脱水

レイヤリングのミスで過剰な発汗

脱水症状の予防と対策

基本は「こまめな水分補給」

目安：1時間ごとに200〜300mlの補給が推奨されます

「喉が渇いたと感じる前」に飲むのが鉄則

登山中の水分補給の目安

体重(kg) × 行動時間(h) × 5ml ＝ 最低限の水分必要量

水だけでなく「塩分（電解質）」もセットで補給

水だけの補給では「低ナトリウム血症」のリスクも

塩タブレット・経口補水液・スポーツドリンクを併用

登山中の脱水症状への対処法

頭痛やふらつきがあればすぐ休憩

日陰や風通しの良い場所へ移動

経口補水液や塩分入りのドリンクをゆっくり摂取

症状が軽快しない場合は行動を中止し、下山や救助要請も検討

経口補水液と便利なアイテム

経口補水液とは？

経口補水液は、水分と電解質（ナトリウム・カリウムなど）、そして糖分を特定のバランスで配合した飲料です。
このバランスにより、腸での吸収効率が高く、脱水症状の改善に最も適しているとされています。

特に登山中の中等度の脱水症状（頭痛・ふらつき・倦怠感など）には、水だけでなくこの経口補水液が有効とされています。

経口補水液の注意点と使い分け

経口補水液は「スポーツドリンクとは異なります」。糖分や塩分濃度が異なり、目的も異なるため注意が必要です。

日常的な水分補給には不向き。 ナトリウム濃度が高く、健康時に大量に飲むと塩分過多になるおそれがあります。

高血圧・腎疾患など持病がある方は、事前に医師に確認を。

メダリスト「塩ジェル」

1袋で経口補水液250mL相当のミネラルと糖を補給することができます。

ナトリウム・カリウムなどの電解質がしっかり摂れる

胃にやさしく、登山中にそのまま摂取可能

携帯性にも優れ、登山での脱水・熱中症対策として実用的です

浄水器

浄水器があれば、持ち歩く水の量を最小限に抑えつつ、安心して水を補給することができます。
登山だけでなく、防災用品としても備えて安心です。

脱水は静かに進行するから危険

脱水症状は、目に見えない形でじわじわ進行することが最大のリスクです。

万が一に備えて、経口補水液や塩分補給サプリをファーストエイドキットに常備しておくと安心です。

まとめ　脱水症状で覚えておきたい3つのこと

1. 「1時間ごとに250ml」を目安に必ず飲む

登山中は、目安として1時間ごとに200〜300ml程度の水分補給が推奨。

2. 水と一緒に「塩分（ナトリウム）」を必ず摂る

発汗により塩分も失われます。水だけでは逆に危険（低ナトリウム血症のリスク）。
必ず、塩タブレット・塩飴・塩ジェルなどを水と一緒に摂るようにしてください。

3. 体調不良を感じたら「経口補水液」で対応する

頭痛・ふらつき・倦怠感などが出たら脱水の可能性大。
水より吸収効率の高い経口補水液（OS-1やメダリスト塩ジェルなど）を活用し、無理をせず休憩を。