ランニング初心者が今年中にレース参加を考えている人へ

那須の寒さもピークを迎え、まだもう少し寒い日が続きますが、徐々に暖かい日も増えてくると思うと、少し気分も明るくなってきた今日この頃の宮塚です。

さてしばらくブログをお休みしていましたが、今年の１月から私の勤務形態も変わり、これから基本的に木曜日はショップに出ることになりました。
そして木曜日の１９時からは４ｋｍほどのナイトランがありますので、お客さんと一緒に走りながら、皆さんの今年の目標達成のお手伝いをさせて頂きます。

さてストライドラボ那須には１月から新しい女性スタッフが加わりました。
これで野郎だけの店舗から、女性スタッフのいる明るい雰囲気ショップになりました。

さてそのニュースタッフからいくつか質問が。
「私みたいなランニング初心者の場合は、どんなレースを目標にして、どんな練習すれば良いんですか」と。

そんな訳で私が最初にアドバイスしたのは「まず最初は何かしらレース参加の目標を立てたが良いでしょう」。
「それもいきなりハードルの高そうなレースを目標にするのではなく、ちょっと頑張れば目標達成可能な目標がちょうど良いでしょう」と。

さて目標とするレースが決まったら、何時からどのくらいの量を走れば良いのか？
まず何時から始めるかですが、思い立ったら直ぐが一番良いのですが、最低でもレースに参加する３ヶ月前には始めたが良いでしょう。
３ヶ月間ほど継続してトレーニングすれば、身体は走ることに慣れて、レースに出ても大丈夫なだけの体力が付きます。

次に量ですが、まったく走って無かった人であれば、最初は１０分とか２０分のウォーキングから始めるべきです。
そして３０分くらい続けて歩けるようになればランニングを始めても良いでしょう。
ランニングを初めてもいきなり３０分ではなく１０分歩いて１０分走って、また１０分歩いてトータル３０分とかが良いですね。

そして私が良くアドバイスするのは１０％ルールです。
つまり１週間にトレーニング量を増やすのは１０％以内に収めたが良いと言うことです。
トレーニングとは負荷に適応させる為に行うものですから、一気に走る量を増やすと、身体はその負荷に適応できずオーバートレーニングに陥ってしまいます。
先週より１０％以内の増加であればオーバートレーニングに陥らず、身体は負荷に適応して少しずつレベルアップが可能になるのです。
それともう一つ重要なことは１か月に１週間ほどはイージー週を設けて、心身ともにリフレッシュする週も設けることも大切です。

走り過ぎて怪我で走れなくなったり、頑張り過ぎて途中で走ることが義務になったりして、走る意欲を無くしたりするのは良くありません。
せっかく趣味で始めたランニングですから、楽しく怪我せず長く楽しんで行きましょう。