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足底筋膜炎(そくていきんまくえん):足の裏側かかとの前方に痛みが出る炎症【代表的なランニング障害・怪我】Plantar fasciitis(STRIDE LAB福岡)

福岡店

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こんにちは、STRIDE LAB福岡の中平です

今回はランニング障害の「足底筋膜炎(そくていきんまくえん)」をご紹介。

足底筋膜炎に悩むランナーは本当に多く、そのほとんどの方が朝ベッドから立ち上がったときに「ずーん」という痛みを足の裏から感じています。この痛みは思い出したくない‥ほんと朝から憂鬱になります。

ランナーに限らず、普通に生活している人でも引き起こされることの多いランニング障害です。

足底筋膜炎についての特徴

・かかとの前方に疼痛
・ランニング時だけではなく朝立ち上がる時などでも痛みを感じる事がある

原因

足底筋膜炎は走る人だけに限らず普段の生活でも発症することが多く、それだけ様々な原因があります。
ランニングにおいての主な原因はランニング、ジャンピング運動のオーバーロード(過負荷
と言われています。

特にトレーニングの強度を急激に変えた時に起こりやすいと言われています。繰り返し行われるランニングやジャンプの動作の結果、足底部の筋膜が繰り返し激しい牽引刺激を受け、微小断裂や炎症を起こし痛みを発生させます。

もちろん歩き方や走り方が原因のことが多いのですが、そもそもの足の状態が大きく影響していることもあり、下記のような状態の方は足底筋膜炎を引き起こしやすい可能性もあります。

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足底筋膜炎を引き起こしやすい状態

□ハイアーチ
土踏まずを形成している内側アーチが高く、甲高になりやすい状態。

スピネーション傾向
着地したときに外側に荷重がかかりやすくなる。そのためアーチの衝撃吸収能力が失われたり、踵骨がずれる事で着地の衝撃を吸収する「健全なプロネーション」も起きにくくなっている事があります。

□フラットフィート

プロネーション傾向
土踏まずが落ちてしまい、アーチが低すぎるとプロネーションが強すぎて衝撃吸収することができなくなっていることがある。いわゆるオーバープロネーション。

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ランニング障害「足底筋膜炎」の改善方法

1)短期間の休養

状態が落ち着くまで、数日~1週間ほど休息。少しだけ休んだところで完全には良くなりません。多くのランナーが休養の後、悪いランニングフォームのままトレーニングを再開すると、すぐに問題が再発すると報告されています。ランニングフォームが悪いと再発する…つまり「筋のアンバランスな状態」は休むことによって改善されないということです。

まずはしっかり安静に。

2)ランニングフォームの改善

ランニング中の足部の設置位置について

「オーバーストライド」の状態で足部を身体より前方で接地させてしまうと、足底筋、腓腹筋、ハムストリングが伸張性筋収縮(エキセントリック)を行いながら衝撃吸収を繰り返し、その刺激によって細かい筋繊維にダメージが広がります。

この乱れたランニングフォームにより足底筋膜炎になっていしまうランナーが多いのです。

走る際にはオーバーストライド(接地位置が重心の前方)にはならないように気をつけましょう。

重心の真下に近い位置で設置している場合は接地時の衝撃の強さ(ブレーキング)は前足部接地(フォアフット)でも後足部接地(ヒールストライク)でも減少します。ここ重要。

いちばん大事なのは足の設置位置ではなくて、正しいランニングフォームから、重心の真下でせっちす

 

*優しく音を立てないように意識して走ると自然と重心の真下に近い位置で設置しています。

 

ランニング障害を減らし、生涯スポーツとして「マラソン」、「ハイキング」、「ウォーキング」を楽しむ為に、是非「ランニング・テクニック」を学んでください。

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足底筋膜炎に有効なケア商品

OS1stシリーズ

OS1st FS6 SPORTS COMPRESSION FOOT SLEEVE(オーエスファースト フットスリーブ)¥4,400

FS6 フットスリーブは、特に足底筋膜炎、アキレス腱周囲炎などの症状に使用され、OS1st商品の中で最も選ばれているサポーターです。足底筋膜炎もアキレス腱周囲炎も炎症が起きている部分を圧迫することで炎症を抑えるため有効です。

OS1st FS6 SPORTS COMPRESSION FOOT SLEEVE(オーエスファースト フットスリーブ)

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OS1st FS4 PLANTAR FASCIITIS SOCKS NoShow
(オーエスファースト 足底筋膜炎用 コンプレッションソックス メリノウール ノーショウ)

世界初『足底筋膜炎用ソックス』

特許技術を搭載した世界初の足底筋膜炎用ソックスです。
薬事法等の関係で日本で『足底筋膜炎に効く』とは記載できませんが、本国アメリカでは特許技術を認められ、『足の構造を強化し、足底筋膜炎やオーバートレーニングによる怪我を予防するパフォーマンスソックス』とされています。

この足底筋膜炎用 コンプレッションソックスは、炎症が起きる足底に絶妙な圧をかけ、足の疲労やアーチの崩れに適切にサポートします。S1stのサポーターを使い炎症が起きている部分を適度に圧迫することはとても有効です。

 

 

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STRIDE LABを運営する株式会社ストライドの調査が記事になりました↓

「コロナ禍における運動意識&ランニング障害の実態調査」外出自粛で運動不足を感じる人、ランニング頻度が増えた人は6割 初心者ランナーの約7割が足の痛みでランニング中断の経験あり

【コロナ禍でのランニング調査】 マスク着用のランニングで心肺への負担が増大、呼吸困難もスポーツ科学の専門家「マスクランはゆったりとしたペースで」

【STRIDE FRIENDS(ストライドフレンズ)】

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