STAFFBLOG

スタッフブログ

シンスプリント:脛骨(けいこつ)すねの部分の前方内側に疼痛【代表的なランニング障害・怪我】Shinsprint(STRIDE LAB福岡)

福岡店

  • facebook
  • twitter
  • line

こんにちは、STRIDE LAB福岡の中平です

今回はランニング障害の「シンスプリント」(Shinsplint)をご紹介。

シンスプリントはジャンプ動作を、過度に繰り返し行った場合に発症しやすい障害。

ランニングの動作は「ジャンプの連続」
乱れたランニングフォームで走っていた方や、足に合わないシューズを履いたままランニングをしていた方は、この症状に悩まされることが多いです。

 

 

シンスプリントの特徴

・症状は主に脛骨(すねの部分)の前方内側に疼痛が生じる。
・悪化すると運動の後半、安静時にも痛みが出じる。
・患部を指で押すと痛みが強くなる症状(圧痛)があり、腫脹や熱感をともなう。

原因

・オーバーストライド、極端なヒールストライク
膝が伸びた状態で重心より前側で着地

・足関節背屈状態での着地が前脛部へ強い負担を与える
靴ひもをきつく締めすぎ
サイズの小さすぎるシューズ
・オーバーワーク
・不安定な足部

主に後脛骨筋、前脛骨筋のオーバーユースによる炎症が原因

対処方法

1)ランニング・テクニックの改善

足関節背屈が強い状態で着地すると、前脛骨筋、後脛骨筋が緊張した状態で強い負荷がかかるので、炎症につながる事が多い。

*以下の3つのキーポイントを気にしながら改善していきましょう。

・ケイデンス

1分間に180に近いピッチで走る事を心がけましょう。

・接地角度/フットストライク

地面と平行に近い状態で、重心の真下で足部を接地できるように練習しましょう。
膝関節の屈曲位を保持した足部接地をする事で、脛骨筋群に与える衝撃を和らげる事ができ、より大きな筋群を動員したランニングを可能にします。

*実験
実際に感じるために、一度椅子に座った状態で脛部分を手で押さえながら、足関節を背屈(つま先をスネに近づける)させてみましょう。脛骨筋群が過緊張状態になる事を感じられると思います。

次に足関節を底屈(つま先をのばす)させてみましょう。下腿部分がリラックスする事が感じられると思います。
ランニングの1歩1歩は常にこのような緊張状態を作りながら衝撃を受けているので、この衝撃を改善する事がどれだけ有効なのかが理解しやすでしょう。

・姿勢

正しい姿勢で走る事で様々な問題を解決する事ができます。
シンスプリントに関して言えば、姿勢が整う事で、足部接地時の足部が地面と平行に近くなり、脛骨筋群の緊張をより和らげる事ができます。背筋を伸ばし、股関節からの屈曲が起こらないように気をつけることで、インパクトの少ない効率の良い走り方を身につける事ができるでしょう。

***

生涯スポーツとして「ランニング」、「ハイキング」、「ウォーキング」などを楽しむ為に、是非「ランニング・テクニック」を学んでみてください。

↓↓↓↓↓
ランニングテクニックの紹介(ALTRA JAPANのHPより)

***

2)シューレースを少しゆるめましょう。

足の甲の筋群は脛骨筋群とつながっているので、シューレースをタイトに締めすぎると、足の甲だけではなく、脛骨筋群までも過緊張状態にしてしまう事があります。
シューレースをゆるめて、指一本が入るくらいの余裕を持ってシューレースを締める事で足部と前脛骨筋群がリラックスします。

(もちろん緩めすぎるとだめ。)

3)適切なシューズのフィッティング

ほとんどのシューズは実際の足よりも15mm程余裕があるように設計されています。15mmほどつま先部分がゆとりのあるシューズを選びましょう。
この場合、トゥー部分がゆるく感じる場合があると思いますが、関節筋をリラックスさせるためには、ある態度の余裕が必要です。トゥー部分以外はしっかりとフィットする事が条件ですが、つま先部分(前足部)が締め付けられたり、指先が当たってしまうようなサイズ感は避けましょう。

4)ランニングの頻度

最近のリサーチでは、週に1−2回走る人と、毎日走る人では、1−2回しか走らない人の方がシンスプリントになりやすいという事が証明されています。1回の運動強度を下げて、運動頻度を上げる事で、障害の発生頻度を下げる事ができます。

5)ダウンヒルとスピードに注意しましょう

ダウンヒルランニングや、スピードトレーニングは硬いにかける負担が大きいので、急性期には避けましょう。

6)足部と下腿の強化エクササイズ

長期的には足部と下腿の筋力強化はとても有効な解決策となります。

とても簡単な方法は、ベアフットランニング(裸足ラン)です。はじめは30秒間程度の土か芝生などの自然な地面から試していきましょう。週に1回か2回の練習を行い、30秒ずつ時間を増やしましょう。ベアフットランニングはランニングフォームの改善にもとても有効です。

正しいランニングフォームを実現するALTRAの2つの大きな特徴「バラスクッション」&「フットシェイプ」

正しいランニングフォームを実現するALTRAの2つの大きな特徴。膝にかける衝撃を劇的に減らす効果がある「バラスクッション」&シューズを履いていても足趾部分が自然と広がり、リラックスすることで最高のバランスと安定感を得ることができる「フットシェイプ」

足底筋膜炎に有効な商品

もちろんベアフットランにLUNA SANDALはオススメです。

走るためのサンダル「ルナサンダル」最も軽量&オーソドックスな『ベナード』

「ランニング障害」からランナーを守るため、ケガをしにくい効率的なランニングを研究した末にたどり着いた形がルナサンダル・ベナードモデルです。ベナード2.0は「裸足」で走った時と同じ感覚で走ることができ、自分が着地している位置を足音や筋疲労などのサインとして伝えてくれるため、『走り方を教えてくれるサンダル』と形容されることさえあります。自分のランニングフォームに満足していない方、ランニングでケガが治らない方など、1度自分の足、走り方に問いてみましょう。きっと新しい発見が待っています。

 

OS1stシリーズ

Thin Air Performance Calf Sleeves ¥3,600+tax

急性期にガッチリ固定する固定装具とは違い、蒸れにくく、動きやすく、持ち運びに便利。Next To Skinというサポーターのカテゴリーに分類され、全米ではNo1.のシェアを誇るブランドです。

OS1stはSTRIDE LAB ONLINE STOREでも販売

ぜひ福岡店でお試し下さい☺︎

STRIDE LABのオンラインストアもありますよ!→STRIDE LAB ONLINE STORE

↓福岡店の情報はこちらから☀

📷STRIDE LAB福岡 公式Instagram
🏃STRIDE LAB福岡 公式facebook

STRIDE LABを運営する株式会社ストライドの調査が記事になりました↓

「コロナ禍における運動意識&ランニング障害の実態調査」外出自粛で運動不足を感じる人、ランニング頻度が増えた人は6割 初心者ランナーの約7割が足の痛みでランニング中断の経験あり
【コロナ禍でのランニング調査】 マスク着用のランニングで心肺への負担が増大、呼吸困難もスポーツ科学の専門家「マスクランはゆったりとしたペースで」

【STRIDE FRIENDS(ストライドフレンズ)】

福岡店の「会員登録」のご紹介✨

無料の会員登録をすれば、計測して選んだシューズのサイズなどを記録。
このデータで次回からの商品選びが楽になります☺
*2000円ごとに50ポイントをプレゼント🎁
(1ポイントを1円として次回のお買い物からご利用可能)
*入会費、更新費用などは一切不要。
*オンラインショップのポイントは併用できません。
*ポイントカードは発行しません。
来店時に登録した名前をスタッフに伝えることで、サイズやポイントの履歴を確認できます。

*************
STRIDE LAB福岡
福岡市中央区大名2-11-15
Shin-Akasakamon 2F
12:00-19:00
TEL 092-715-3564
定休日:月曜日・木曜日
*************

  • facebook
  • twitter
  • line
閉じる