トレイルランニングレースに出るための準備　<練習編>

東京本店の細田です。

自身のトレイルランニングレースエントリー(1月18日)の翌日に、早速仲間と共に、早朝から箱根外輪山のコース(約半周の23km)を走ってきました。メンバーは小田原店のマメ店長(300km超えのUTMB・PTL完走者)と今春FUJI.100を初挑戦する友人と、10年前に信越五岳110を走って以来、50km超えがない細田です。

春のレースは、山がシーズン明けだったり、人によっては2月下旬頃まではフルマラソンなどのロードランやスノースポーツが好きな方はスキーやスノーボード中心でトレイルランに軸をおけないんだよな、って方も多いですよね。そうは言っても自分のレースも3ヶ月しか無いので体をトレイルランというより、まずは山に慣らすことが大切です。

前回までの記事はこちら

<レース選び編>

<レースエントリー編>

春のトレイルレースシーズン前に準備しておきたいこと

①体を山に慣らす

みなさん、お仕事や家庭のこと、学生さんなら学業などでなかなか山に行く機会って作りにくいなって方多いと思います。しかしエントリーしたからには、まずは気持ちを切り替える。細田も色々やりくりしてレース前は月1回は絶対に山に行く予定を先に組んでいます。

ロングレース出場や初めてのレースに近い方であれば、1ヶ月間でもいいので3週くらい連続で山に行って、トレイルの登りを走り続けたり、山の下りの感覚を集中的に体で覚えるといいですね。間が空いて感覚を忘れる前に山を走ることを続けることで細田の経験上、とてもスキルアップしました。

②長時間運動することに慣れる

次に日常のジョギング等では走っても1−2時間位が多いと思いますが、歩いても良いので距離でなく、長い時間を意識して山の中で活動をする。2月中盤になれば日の出も早く、日の入りも伸び始めるので、明るく、暖かい時間帯で5時間以上の活動がしやすくなります。細田も今回の箱根半周コースでは5時間半をかけて23km動くことを軸に走ってきました。その5時間の間でも、登りはできるだけ、ゆっくりでもいいので走り続けることを意識し、下りは足の動きをスムーズに、トレイルに負荷をかけないように足をおくと、自然と足へのダメージも減ってきます。

③運動強度(体への負荷)を上げる

山に行けば、登りをしんどくなっても淡々と足を動かして走り続け、登り切る。これに尽きるのですが、先述のようにそんなに何回も山に行くことができないという方へ。細田も東京の東側に住んでいるので一番近い高尾エリアでも片道2時間、往復4時間かかってしまい、山の練習の時間思うように増やせません。

都会でできるトレイルランニングのためのランニングメニュー

そんな細田が、アルトラ・トレイルランニングアンバサダー、石川弘樹さんに以前教えてもらったちょっと工夫を凝らした山に行けなくてもできるトレイルランニング向け練習メニューをご紹介します。

・階段（歩道橋）を複数回往復して足に負荷をかけてからのスピード練習

・スクワット（20−30回）をして太もも等に負荷をかけてから走る（1km程度）

これを5回繰り返して5km走る。

とてもシンプルですが、少しの負荷をかけるだけで5km走るのがとてもキツく、トレイルを疲労した状態で走ることを再現できます。細田もこの練習方法を思い出して、日曜日、皇居の5kmを負荷かけて走ってきました。あと、登りだけでなく、下りの練習ができる場所があればなお良いですね。細田は上野公園を下る急な坂（両大師橋）を使って太ももをいじめています。

④補給も慣れ始めよう。

店頭にて4月頃に増える質問の一つがレースでの補給について。

炭水化物（ジェルや固形物）、ミネラル類、水分、ストライドおすすめのMCTなどお伝えすることが多いので、別途ネタにまとめますが、一つ言えることが、味や食感がたくさんあるので、個人の好みにとても左右される。なので、これも2月の今の段階から、好みの補給食や味を探しておきましょう。

おすすめの練習場所は？という声はぜひ店頭にてご相談ください。身近なエリアで良い練習場所を一緒に考えましょう。

次はいよいよ手に入れたアルトラシューズ、モンブランカーボンのレビューです。

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