【代表的なランニング障害②】シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎） ※脛骨（すね）の前方内側に疼痛が生じる症状

こんにちは、トオルです！

代表的なランニング障害のご紹介②ということで本日は「シンスプリント」について✏️

シンスプリントという言葉、普段からランニングをしている方にとっては聞き馴染みのある言葉かもしれません…

また、これからランニングを生活の一部に取り入れようと考えている方々にとっても場合によっては意外と身近な内容になるので要注意です⚠️

まずは皆さん。

ご自身が走っている姿をイメージして下記の2点、自分がどちらに当てはまるか考えてみてください💭（わからなければ少し走ってみてもOK♪）

①両足が必ず地面についている状態で走っている

②どちらか片方だけが地面についてもう片方は地面から離れている状態で走っている

いかがでしょうか、当たり前に②の方だと認識された方も多いのではないかと思います。

そんな②の状態での動作をお伝えすると、実はランニングの動作自体は「ジャンプの連続」、もう少し厳密にお伝えすると「片足ジャンプを交互に行う運動」なんです🏃‍♀️

その上で、今回のテーマ「シンスプリント」はジャンプ動作を過度に繰り返し行った場合に発症しやすい障害というところをまずは押さえておきましょう。

例）ジョギング、陸上競技、バスケットボール、サッカーなど

シンスプリントの症状

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、脛骨（膝から足首にかけての骨）周辺の骨膜が炎症を起こすことで痛みを感じるわけですが具体的にどういった痛みを感じるのか。

・症状は主に脛骨（すねの部分）の前方内側に疼痛が生じる。

・悪化すると運動の後半、安静時にも痛みが出じる。

・患部を指で押すと痛みが強くなる症状（圧痛）があり、腫脹や熱感をともなう。

発症要因

主に後脛骨筋、前脛骨筋のオーバーユースによる炎症が原因という点はまずは押さえておきましょう⚠️

・足関節が背屈状態で着地しており、前脛部へ強い負担を与えている

※足関節の背屈状態とは、つま先を脛に近づけた時に前脛骨筋が硬くなっている状態

・オーバーストライド、極端なヒールストライクで着地しており前脛部へ強い負担を与えている
（膝が伸びた状態で重心より前側で着地）

※ストライドを過度に広げたランニングをした場合、膝が伸びた状態で重心よりも前側で着地する動作になりがちで結果、踵から着地する動作になっている

・靴ひもをきつく締めすぎ

・サイズの小さすぎるシューズ

・オーバーワーク

・不安定な足部

 

対処方法

1.ランニングテクニックの改善

足関節背屈が強い状態で着地すると、前脛骨筋、後脛骨筋が緊張した状態で強い負荷がかかるので、炎症につながる事が多いです。

＜３つのキーポイント＞

①ケイデンス

１分間に１８０のケイデンスに近いピッチで走る事を心がけましょう。

②足部の接地

裸足で立っている（地面と足部が並行に近い）状態で重心の真下に足部を着地できるような練習が有効的です。

＊実践
実際に感じるために一度椅子に座った状態で脛部分を手で押さえながら、足関節を背屈（つま先をスネに近づける）させてみると脛骨筋群が過緊張状態になる事を感じられると思います。

次に足関節を底屈（つま先をのばす）させてみると下腿部分がリラックスする事が感じられると思います。

ランニングの１歩１歩は常にこのような緊張とリラックス状態を繰り返しながら衝撃を受けているので、この衝撃を改善する事がとても重要。

③姿勢

「正しい姿勢」の状態で走ることで様々なランニング障害の解決につながります！

※ランニング障害についてはこちらをご覧ください。

シンスプリントに関して言うと、正しい姿勢を保つことで地面に着地するタイミングで足部が地面と平行に近くなり、脛骨筋群の緊張（硬さ）をより和らげることができます。※②の実戦にて説明

2.シューレースを少し緩める

足の甲の筋群は脛骨筋群とつながっているのでシューレースを締めすぎると足の甲だけではなく、脛骨筋群までも過緊張状態にしてしまうことがあります。※もちろん緩めすぎはNG‼︎

シューレースを緩めて、指一本が入るくらいの余裕を持ってシューレースを締める事で足部と前脛骨筋群がリラックスします。

3.適切なシューズのフィッティング

1.3cmほどつま先部分がゆとりのあるシューズを選びましょう。

この場合、トゥー部分がゆるく感じる場合があると思いますが、関節筋をリラックスさせるためには、ある態度の余裕が必要です。

トゥー部分以外はしっかりとフィットすることが条件ですが、つま先部分（前足部）が締め付けられたり、指先が当たってしまうようなサイズ感は避けましょう。

4.ランニングの頻度

最近のリサーチでは、週に１−２回走る人と毎日走る人では、１−２回しか走らない人の方がシンスプリントになりやすいということが証明されています。

１回の運動強度を下げて運動頻度を上げることで、ランニング障害の発生頻度を下げることができます。

5.トレーニング場所と内容

ダウンヒル（下り坂）でのトレーニングや速いスピードでのトレーニングは下腿にかける負担が大きいので、症状がある時は避けましょう。

6.足部と下腿の強化エクササイズ

長期的には足部と下腿の筋力強化はとても有効な解決策ですが、とても簡単な方法はベアフットランニング（裸足ラン）🦶

ベアフットランニングはランニングフォームの改善にもとても有効なエクササイズですが、徐々に始めていただくことをお勧めします！

例）土か芝生などの自然な地面で３０秒間程度から週に1.2回→30秒ずつ時間を増やしていく 等

＊＊＊ベアフットランニングにお勧め商品＊＊＊

・LUNA SANDALS（ルナサンダル）

ルナサンダルはシューズに頼りすぎた体の動かし方、走り方を見直すために作られた走るためのサンダル。

↓最も軽量＆オーソドックスな『ベナード』

「ランニング障害」からランナーを守るため、ケガをしにくい効率的なランニングを研究した末にたどり着いた形がルナサンダル・ベナードモデル。

ベナード2.0は「裸足」で走った時と同じ感覚で走ることができ、自分が着地している位置を足音や筋疲労などのサインとして伝えてくれるため、『走り方を教えてくれるサンダル』と形容されることさえあります。

自分のランニングフォームに満足していない方、ランニングでケガが治らない方など、1度自分の足、走り方に問いてみましょう。

 

ここまでランニング動作からシンスプリントが起こる要因と対処方法についてお伝えしてきましたが、シンスプリントに限らずランニング障害が発症した場合はまずはリカバリーに努めてください‼︎

完全休養を取ることで一時的に無くなることが多いですが、根本的な改善には原因となるランニングフォームや練習内容を見直す必要があるということ改めて認識しておきましょう♪

 

STRIDE LAB大阪ではランニング障害や根本的な見直しに対してのご提案もさせていただいております。

現在お悩みの方はもちろん、これまでも同じ障害が繰り返し発生している方もお気軽にご相談ください。

 

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