【歩くを安全に健康に】ランナーにもオススメ♪ウォーキングの効果と正しい取り組み方

こんにちは、STRIDE LAB大阪のイマイです！

今回は「歩く」＝「ウォーキング」についてのお話✏️

最近、冬のマラソン大会に向けて大阪城や長居公園、大泉緑地などで「走る」練習をしているイマイですが、加えて意識的に取り組んでいるのが「ウォーキング」🚶

マラソンなのになぜ？と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、今回は”なんで歩くことっていいのか”や”ウォーキングの注意点”、”ランナーにもおすすめな理由”を文字に起こしてみようと思います！

ウォーキングについて

「運動をしたい！」と思ったその時に即実践しやすい1つの運動としてウォーキングがあリます。

特にあまりハードな運動には慣れていない方やそもそも運動習慣がなかった方にとっては始めやすい運動かもしれませんね♪

また、ウォーキングに限らずですが始める理由が人それぞれなのも運動の面白さ・魅力だと最近は特に感じています‼︎

ではそのウォーキングに一体どんな効果があるのか、またより効果的なウォーキングにするために気をつけるポイントなどそれぞれお伝えしていきます🗣️

ウォーキングの効果・メリット

ウォーキングはジョギングやサイクリングなどと同じように長時間継続して行う「有酸素運動」という位置に部類されます。

効果・メリットは様々ですが今回はあえて代表的な内容を少し細かくお伝えします。

①質の良い睡眠につながる

歩くことで血行が良くなる、溜まった身体がほぐれる、適度な疲労感でぐっすりと質の良い睡眠を取りやすくなります💤

もう少し睡眠について深く触れると…

睡眠をより質の良いものにするためには「メラトニン」というホルモンの分泌を高めることが大切で、このメラトニンの分泌が高まることで深部体温が低下し休息モードへの移行に繋がり、眠気を感じやすくなります。

一方で、休息モードとは逆に活動モードがありまして…この切り替えを担ってくれるのが体内時計をリセットする働きがある「セロトニン」。

セロトニンはメラトニンの原料でもあるので、セロトニンを活性化させることでメラトニンの分泌の促進に繋がるという大枠の流れになっています。

セロトニン自体は一定のリズムで行う運動や朝日を浴びることで活性化しやすいので、ウォーキングは睡眠の質への効果が期待できます♪

②ストレス発散

前述のセロトニンは実はストレスにも多く関与しており、セロトニンの分泌が低下すると疲労感やイライラを感じやすくなります。

なので同じ動作を同じテンポで繰り返す運動として、ウォーキングによるストレス発散効果が期待できます！

③ダイエット・減量

ダイエットや減量には様々な手法がありますが、今回は脂肪を燃焼させるための朝・夕方のウォーキングに着目してお話します。

＜朝ウォーキングの場合＞

朝は食事の間隔が1日の中で1番空いており、要はエネルギー源である糖質が不足している状態です。ヒトの身体は糖質が不足すると蓄積された脂肪を使おうとするので、朝のウォーキングは脂肪燃焼効果が期待できます。

朝運動をして代謝が上がることで、午前中の家事や通勤など普段の行動もエネルギー消費量が増えるので、1日全体のエネルギー消費量もアップしやすくなります♪

＜夕方ウォーキングの場合＞

ヒトの体温は朝目覚めてから徐々に上昇し、17時頃に最も高くなると言われております。体温が高くなると代謝が良くなるので夕方ごろのウォーキングは脂肪燃焼効果が期待できます。

今回は３つ効果をご紹介しましたが、生活リズムを整える＝健康のためにはやはりウォーキングは良いですね✨

また、「なぜ良いのか」を理解すれば普段気乗りしない時やウォーキング自体がマンネリ化してしまった時も違う運動にもチャレンジしやすくなるかもしれません！

ただ、無理なく普段の生活に取り入れていくために下記３点の注意点・ポイント参考にしてみてください！

ウォーキングの注意点、気を付けるポイント

①ウォーキングのタイミング

早朝だから！夜は時間がいっぱいあるから！といつでも良いわけではありません。

⚠️6時間程度の睡眠時間を確保する

ウォーキングのために早起きや時間を確保することは大切なことですが、睡眠時間を削り過ぎてしまうことは本末転倒です。

前日は早く寝るや普段の就寝時間を調整するなどして睡眠時間の確保を心掛けましょう。

⚠️起床後30分はゆっくりウォーミングアップ

寝起きの身体は筋肉も硬く、活動モードではないので起床直後に運動を始めるのは控えましょう。

（ウォーミングアップと言いましたが…身支度やストレッチ、ちょっとした家事などで30分程使うなど）

⚠️食後の場合は30分～1時間空けてから動き出す

すぐに運動をすると食べたものの消化を妨げたり、心臓に負担がかかったりするのでご注意を。

⚠️就寝の2時間前にはウォーキングを終える

運動した後は体が興奮した状態になって、落ち着くまでに2時間ほどかかります。

興奮状態の体では、寝つきが悪くなってしまうので注意。

②水分と糖質の補給

特に寝起きの体は水分が不足し血液もドロドロな状態です。そのまま運動すると脱水症状を起こすリスクがあるので、起きたらコップ1杯の水（常温or白湯）を飲むことをおすすめ。

また、人によっては起床後のウォーキング（空腹状態）でふらついたり、めまいを起こす方もいますので、バナナやおにぎりを食べて糖質を補給しておくのもおすすめ。

③血圧が高い方は朝はなるべく避ける

朝は体が目覚めて活動モードになり、血圧が上昇していく時間帯です。

特に冬の早朝は寒さで血管が収縮するので、血圧が高い人は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れがありますでのどうしても朝に行いたい場合は、ストレッチや身支度で身体を動かして起床後1時間ほど空けることを意識してみてください！

 

ここまでウォーキングについて色々お伝えしてきましたが、初めて知ることや再確認できたことが少しでもあれば幸いです💡

最後に…

普段ランニングを高いレベルで実施している方や軽いランニングをし始めた方におすすめな理由をお伝えして終わりにしたいと思います！

ここからはあくまでも個人的な見解になりますが・・・

冒頭にもお伝えした通り冬のマラソン大会に向けてトレーニングをしている中で走る割合は多いですが、それに加えて実施しているのが「歩く」トレーニング。

目的はいずれも「長い期間、継続してランニングを楽しむ」という点においており、その為に「ランニング障害のリスクを軽減させる」ことが重要だと考えています。

具体的にどのように組み込んでいるか。

1.走り出す前のウォーキング

ウォーキングの注意点でも記載した通り、筋肉や内臓含め身体が温まっていない状態での急な動き出しは様々なリスクが多いです。

なので身体を温める、ウォーミングアップの一環として走り出す前に「歩く」という動作を取り入れて徐々にランニングに移行することを心がけています。

2.強度の高いトレーニング後のウォーキング

強度の高いトレーニングを行うと、筋肉がハリ（硬くなり）次のランニングパフォーマンスを一定下げてしまうリスクがあります。

その為、セルフケアの一環としてその日のうちにリカバリーランではなく、ウォーキングをして身体を温めてからストレッチをするなどを心がけています。

3.足に違和感がある際のウォーキング

ランニングをしていると足に違和感を感じることも多々あるかと思います。

また、少しの違和感があってもしっかり走りたい気持ちやトレーニングを中断することへの躊躇も一定あるでしょう。（わかります笑）

ただ、その状態でトレーニングをし続けることはランニング障害（足底筋膜炎・腸脛靭帯炎など）を引き起こすリスクを高めますし、引き起こしてから回復までの期間が長くなる可能性があるので、少し「あれ？」と思った時は「走るトレーニング」から「歩くトレーニング」に切り替えることを心がけています。

 

とにかくお伝えしたいことは「無理しないこと」と「ウォーキングも有酸素運動だと言うこと」です。

長くなりましたが、ご一読ありがとうございます🔥

STRIDE LAB大阪店ではシューズ等のご提案だけでなく、ウォーキング時の正しい姿勢や安全にウォーキングを実施するにあたってのご提案などもさせていただいております‼︎

もちろん「外反母趾や内反小趾で歩くのが痛い」や「靴選びに困っている」などお悩みもお気軽にご相談ください。

また、2023年9月では9/10（日）と9/18（月）の朝にALTRAの試し履きシューズをご用意してのウォーキングイベントの実施も予定しております♪

是非、お気軽にご参加ください🚶

▶︎試し履きシューズ（上：9/10 ESCALANTERACER、下：9/18 VIA OLYMPUS）

STRIDE LABでは「自然な身体の動き」を実現させるシューズブランド「ALTRA（アルトラ）」を中心に、皆さんが健康的にランニングを生活の一部に取り入れることができるようご提案させていただいております。

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