【代表的なランニング障害③】足底筋膜炎 ※踵前方に痛みを感じる症状

こんにちは、トールです！

 

代表的なランニング障害のご紹介③ということで今回は、「足底筋膜炎」についてご紹介していきます✏️

足底筋膜炎はランナーにだけ起こる症状ではなく日常生活からでも起こりうる症状ですが、これがまた曲者…

基本、寝ている時や長時間デスクワークをしている時以外は、常に地面に面して人の身体を支える部分なので症状があっても日常生活で使わざるおえないですよね💦

ということで、足底筋膜炎とは一体どの様な症状で、なぜ起こるのか、どうすれば発症のリスクを抑えれるのかなどお伝えしていきます🗣️

足底筋膜炎とは？どんな痛みがあるのか？

まず初めに、足底筋膜炎とは何か？について。

足底筋膜炎は、踵から足趾の付け根にかけて広がっている細かな繊維（足底筋膜）が繰り返し行われるランニングやジャンプの動作によって過度に負担がかかり、小さな断裂や炎症を起こす症状のこと表します。

また、一般的にかかとの前方に疼痛を感じ、ランニングやウォーキング時だけではなく日常生活（特に朝起きた一歩目など）でも痛みを感じやすいという特徴があります。

※1

ジャンプの動作とありますが、ランニングの動作自体は「ジャンプの連続」、もう少し厳密にお伝えすると「片足ジャンプを交互に行う運動」です。

※2

足底筋膜はアーチを構成する重要な組織の一部で、着地時の衝撃を吸収するだけでなく蹴り出しの動作にも大きく関与しています。

それらが炎症することによって着地時や蹴り出しのバランスが崩れ、痛みを生じるようになります。

足底筋膜炎はランニングやジャンプ動作により過度な負担がかかった際に起こりやすい症状とお伝えしましたが、今回はもう少しランニングに絞って詳しくお伝えしていきます💡

 

ランニングにおいて足底筋膜炎が発症する原因

走る人だけに限らず普段の生活でも発症することがあるとお伝えしたとおり、原因はそれだけ様々あります。

今回は中でも代表的な5つの例を挙げてみました👀

①運動（ランニング）をする習慣が比較的少ない方が急に長距離・長時間、またスピードを出して走る

②トレーニング量や強度の急激な増加（いわゆるオーバーユース）

③クッション力があるシューズから唐突に素足やサンダルでのランニングに切り替え、これまで通りのトレーニングを実施

④着地時の衝撃を吸収したり、蹴り出す動作に重要な”アーチ”が正しく形成されていない状態でのランニング

⑤オーバーストライドの状態でピンポイント（極端なフォアフット、ヒールストライク）な着地をさせたランニングフォーム

ランニングにおいての主な原因はランニング、ジャンピング運動のオーバーロード（過負荷）で特にトレーニングの強度を急激に変えた時に起こりやすいと言われています。

が、重要なことは2点。

1.どれか1つだけが原因だとは限らず、幾つかの要素が重なって発症している可能性があるということ

2.再発を防止するにあたっては根本的な足指の状態やランニングの動作の見直しが重要だということ

ということで今回は④⑤をより重点的にお伝えしていきます。

 

足底筋膜炎が起こってしまったら？改善方法について

1.休養

まずは状態が落ち着くまでの期間、安静にし回復に努めてください。（走らないと‼︎継続して走れていたのに‼︎と思う気持ちは痛いほどわかりますが、休んでください💪）

少しだけ休んでも完全に良くなるわけではございません。

多くのランナーが休養の後、悪いランニングフォームのままトレーニングを再開すると、すぐに問題が再発すると報告されています。

ランニングフォームが悪いと再発する…つまり「筋のアンバランスな状態」は休むことによって改善されないということです。

で・す・が‼︎

オススメのアイテムを一つだけご紹介しておきます。

・「THE STRASSBURG SOCK（ストラスバーグソック）」

ストラスバーグソックはアキレス腱炎やアキレス腱周囲炎、足底筋膜炎などの症状におすすめなリカバリーソックで、足関節を少し曲げた状態（強制的にストレッチさせた状態）をキープしてくれます🧦

実は起床後や動き出しに痛みを感じる原因は、安静時に筋や腱が収縮している状態から急に動き出す（伸長する）ことによって細かい繊維が切れてしまっているからなんです…

ではどうすれば細かい断裂を防げるのか？

ストラスバーグソックを着用することで安静時でも”アーチを最適な形状”や”アキレス腱を適度な伸長状態”を保つことができ、急な動きがあった場合でも細かい断裂を軽減し、痛みの解消に繋げてくれます✨

※就寝中や安静時の着用を推奨します。

2.再発のリスクを減らす

しっかり休養してようやくランニングが再開できる状態まで復活したら、何としても再発は避けたいところ。

ここからは④⑤の部分に関係する内容になってきます。

・④着地時の衝撃を吸収したり、蹴り出す動作に重要な”アーチ”が正しく形成されていない状態でのランニング

言い換えるとランニングにおいて重要なアーチを正しく形成する為に足趾のアライメント(配列、位置)を整えてあげましょう。

実は、アーチと足指の状態は非常に重要な関係性を持っており、足指を正常な位置、自然な位置に戻してあげることで正しくアーチが形成されやすくなります。

そうすることで、本来人間が持つアーチの特徴が機能してきます🦶

そこで活躍するのが「Correct Toes（コレクトゥ）」です。

「コレクトゥ」は、唯一シューズを着用している時（歩行やランニング）でも使用できる足指スペーサーで、日常生活の中で意識をしなくても広がった状態をキープしてくれます♪

※足底筋膜炎などのランニング障害だけでなく、外反母趾など足部変形障害でお悩みの方の根本改善にも役立ちます🦶

「ほんまに付けて歩ける？走れる？」と思われた方、中にはいらっしゃるのではないでしょうか👀

コレクトゥは医療用のソフトで柔軟性のあるシリコンを使用しているので足指を傷つけることはありませんのでご安心ください。

また、各個人の足指にフィットするようにハサミでカットできる素材を使用しているので、強度も強く作られております。

 

⑤オーバーストライドの状態でピンポイント（極端なフォアフット、ヒールストライク）な着地をさせたランニングフォーム

ここでは、ランニング中の足部の設置位置についてのお話になります。

「オーバーストライド」の状態で足部を身体より前方で接地させてしまうと、足底筋、腓腹筋、ハムストリングが伸張性筋収縮（エキセントリック）を行いながら衝撃吸収を繰り返し、その刺激によって細かい筋繊維にダメージが広がります。

※伸長性筋収縮とは？

例えば、重い荷物をゆっくり下ろす時や山や坂を下る時に筋肉を使ってブレーキをかけますが、この動作のことを伸長性筋収縮と言います。

(筋肉に力が入っている状態のまま引き延ばされること)

 

この様な乱れたランニングフォームにより足底筋膜炎になっていしまうランナーが多いです💡

走る際にはオーバーストライド（接地位置が重心の前方）にはならないように気をつけましょう。

それが難しい…と感じられた方は、STRIDE LAB大阪店で動作についてもお伝えしておりますので、是非お気軽にご相談ください♪

た・だ・し‼︎

重心の真下に近い位置で設置している場合は接地時の衝撃の強さ（ブレーキング）は前足部接地（フォアフット）でも後足部接地（ヒールストライク）でも減少します。

ここ重要。

いちばん大切なことは”足の設置位置”ではなくて、”正しいランニングフォームから自然に重心の真下で設置している”ということです。

※優しく音を立てないように意識して走ると自然と重心の真下に近い位置で設置しています。

 

はい、ここまでの長文ご一読ありがとうございました。

情報量が多いですよね…まとめます。

まとめ

・足底筋膜炎はランニングやジャンプの動作が繰り返し行われ、過剰に負荷がかかった際に起こりやすい症状。

・特にランニングにおいては重要なことは、衝撃吸収する正しいアーチを形成する為に”足指の状態を整える”ことや足の設置位置ではなく、”正しいランニングフォームから自然に重心の真下で設置している”状態を作り出すこと。

・足底筋膜炎になってしまった場合は、とにかく休養。

・回復のサポートには『THE STRASSBURG SOCK（ストラスバーグソック）」、再発防止に向けて足指の状態を整える為には「Correct Toes（コレクトゥ）」を上手く活用する。

・ランニングの動作などでご不明な点がある場合は、STRIDE LAB大阪店にご相談ください。

 

ランニング障害を減らし、生涯スポーツとして「マラソン」、「ハイキング」、「ウォーキング」を楽しむ為に、是非「ランニング・テクニック」を学んでください。

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ランニングテクニックの紹介（ALTRA JAPANのHPより）

 

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