フルマラソン後はリカバリーが大事！その期間や方法とは？

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

フルマラソンを走り切った後は、達成感や喜びに満ちあふれていると思います。

しかし、ボジティブなメンタルとは裏腹に、体はかなりのダメージを受けてボロボロな状態。

 

フルマラソンは走って終わりではありません。

レース後の体のケアを怠ると、回復が遅くなったり怪我をしやすくなったりと、様々な悪影響を及ぼします。

 

フルマラソン後はどれくらいの回復期間が必要なのか？どんなケアを行えば良いのか？

今回は、そんなリカバリーの方法についての疑問を解決します！

 

 

フルマラソン後の身体はどうなっている？リカバリーが大事な理由

リカバリーとは、身体を回復させること。

フルマラソンが終わった後のリカバリーは非常に大切です。

 

せっかくトレーニングを積んでフルマラソンに臨んだのだから、レース後は休む期間を短く、なるべく早く走り出したいと思う方もいらっしゃると思います。

しかし、フルマラソン後は筋肉だけでなく内臓にも負荷がかかっており、体が相当なダメージを受けています。

 

筋肉は筋繊維という繊維が多く集まってできています。

フルマラソン後はその筋繊維の損傷が大きく、炎症が起こった状態です。

 

また、直接的な痛みはなくても、内臓も疲弊しています。

体のだるさや食欲減退、むくみといった症状の原因は内臓が疲れているため。

しっかり休養することを心がけましょう。

 

体の回復を待たずに練習を再開すると、怪我をしやすくなる、回復が遅れる、免疫力が落ちて風邪を引きやすくなるといった不調にもつながります。

筋肉の回復には2週間かかると言われていますので、トレーニングの再開は早くても2週間後です。

初心者の方は2週間では短い場合もあるので、1ヶ月は休養に努めましょう。

 

 

フルマラソン直後に必要なリカバリーケアとは

レース後の体は非常にダメージを受けた状態になっています。

少しでも回復を早めるために、ここではフルマラソン当日のリカバリーケアについてご紹介します。

 

アイシング

長距離を走った体は筋肉（筋繊維）が損傷し炎症を起こしているので、冷やすことが大切。

冷却スプレーや冷水シャワー、氷のうなどで冷やすと効果的です。

 

栄養補給

多くのエネルギーと水分を消費しているので、まずは糖質とタンパク質（アミノ酸）と水分を補給しましょう。

バナナやプロテイン、吸収の良いゼリー状の栄養機能食品、果汁100％ジュースなどがおすすめ。

 

フルマラソン完走のご褒美にお酒を飲みたい！と思う方もいらっしゃるかもしれません。

 

しかし、先述の通りフルマラソン直後は空腹・脱水に近い状態になっています。

そこでアルコールを摂取すると血中のアルコール濃度が高まり、急性アルコール中毒を引き起こす危険性があります。

さらに、肝臓がアルコールの分解を優先してしまうので、内臓の疲れにも直結して回復の遅れや筋肉痛が長引いたり、風邪を引いたりしてしまいます。

 

どうしてもお酒を飲みたいという方は事前に水分補給する、食べ物と一緒に飲む、適量（ビール中瓶1本程度）におさえるといった点に気を付けて、飲みすぎないようにしましょう。

 

入浴

温かいお湯につかることで血行が良くなり、筋肉がほぐれて疲労回復効果が期待できます。

リラックスして気持ちもポカポカになりますよ。

 

 

また、フルマラソン直後は大量に汗をかいているので、そのままだと体が冷えて体調不良を引き起こす原因に。

着替えの際にも、汗をしっかり拭きましょう。

 

フルマラソン当日は風邪を治すときのように、しっかり栄養と睡眠をとることを意識してゆっくり休むことが大事です。

 

 

フルマラソン後の回復期間のリカバリー方法は？

早く練習を再開したいと思っても、焦りは禁物です。

フルマラソン後は最低でも2週間、特に初心者の方は1ヶ月は回復期間を設けたほうが良いとお伝えしましたが、回復期間中にどのようなケアをすれば良いのか段階的にご紹介します。

 

フルマラソン後～7日目

この時期は免疫力が低下しているので、風邪を引きやすい状態になっています。

特に最初の3日間は食事と睡眠をしっかりとって完全休養を心がけ、1週間は免疫力の回復に努めます。

 

食事は体調をみながら消化の良いものを基本とし、タンパク質やビタミンを意識したメニューにしましょう。

日頃食事制限を行っている方も、この時期はしっかり栄養をとるようにしてください。

 

4日目からは軽いマッサージを行っても大丈夫です。

血行が良くなり、筋肉の回復が早まります。

 

8日目～14日目

辛かった筋肉痛が治ってもう大丈夫！と思うかもしれませんが、筋繊維の深部がまだ修復されていない可能性があるので無理は禁物です。

 

運動を始める場合は、ウォーキングや軽いジョギング程度にしてください。

マッサージやストレッチも強い刺激は筋肉の修復を遅らせてしまいますので、軽めに行うことを心がけましょう。

 

15日目以降～

トレーニングを徐々に再開できるようになりますが、いきなり普段通りのメニューをこなすのは良くないです。

痛みや疲労具合をチェックしながら少しずつ体を慣らしましょう。

 

ランニング再開直後は短い距離をゆっくり走るようにして、少しずつ元の距離とペースに戻すようにします。

まだ体が全快していないので、クッション性の高いシューズで負担を減らすのも効果的です。

 

 

フルマラソン後のリカバリーもトレーニングの一環！しっかり休んで次のステップへ

フルマラソン完走後は、自分が思っている以上に体がダメージを受けています。

特に筋肉のダメージは大きく、回復するのに2週間かかります。

 

また、内臓も疲労しているので体全体の回復に1ヶ月は必要です。

疲労が残ったままトレーニングを再開すると回復が遅れたり、怪我をしやすくなったり、風邪をひきやすくなったり、良いことはありません。

 

早くトレーニングを再開したいと思うかもしれませんが、焦りは禁物です。

特に最初の1週間は栄養のある食事と睡眠をしっかりとって体を休めます。

それからウォーキングや軽いジョギング、2週間後から軽めのトレーニングを再開、という形で徐々に元のペースに戻しましょう。

 

リカバリーも立派なトレーニングの一環です。

1ヶ月かけて体をしっかり回復させてから、また次の大会にチャレンジしてくださいね！