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ハーフマラソンの平均タイムは?難易度や目標の決め方も解説!

マラソン

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こんにちは!STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

フルマラソンはいつか走ってみたいけど、その前にハーフマラソンにチャレンジしたい!という方。

どれくらいのタイムでみんなが完走しているのか気になりますよね。

 

特に初心者の方は、目標タイムを決めて練習計画を立てるところから始まります。

 

そこで今回はハーフマラソンの男女別の平均タイムと、目標タイム別の練習方法をご紹介します!

マラソン大会で走る人々

 

ハーフマラソンの平均タイムはどのくらい?

ハーフマラソンはフルマラソンの半分とはいえ、21.0975kmという長距離を走ります。

 

この距離を日常生活で経験することはなかなか無いので、どのくらいの時間で完走できるのか想像つかないと思います。

 

では、大会の完走者はどれくらいのタイムで走っているのでしょうか?

男女別で平均タイムを見てみましょう。

 

2018年1月~12月に開催された加盟大会113大会を集計した「第3回日本ハーフマラソンランキング」を参考にすると、平均タイムが男性は1時間56分42秒女性は2時間14分53秒となっています。

 

今までの傾向を見ても男性は2時間前後、女性は2時間15分前後が平均といえるでしょう。

 

ただし初心者ランナーの場合、男性も女性も2時間切りはかなり高いハードルではあります。

平均タイムはあくまでも目標とし、無理せずにスタートしましょう。

 

 

ハーフマラソンの平均タイム別の難易度から目標設定を考えよう

ハーフマラソンの平均タイムは先述の通りですが、上級者になるとぐっとタイムが短くなります。

 

初心者・中級者・上級者のタイムをご紹介しますので、目標設定する際の参考にしてみてくださいね。

 

【初心者】まずは完走を目標に!2時間~3時間以内が目安

ランニングを始めたばかりの方や初めて大会に出場する方は、まず完走することを目標にすると良いでしょう。

 

大会にもよりますが、制限時間は2時間半~3時間で設定していることが多いです。

2時間半だと1kmあたり7分07秒、3時間だと1kmあたり8分32秒のペースで走ることになります。

 

完走者の半数以上は2時間半以内にゴールしていますが、2時間半以上かかった人の割合は男性が8.8%、女性が21.2%となっています。

第3回日本ハーフマラソンランキング参照

 

もし制限時間が2時間半の大会だった場合、完走できないことになってしまいます。

 

せっかく大会に出場したのにゴールできなかった、では悔しいですよね。

最初はできるだけ制限時間が長い大会を選んでおくと安心です。

 

【中級者】男性:2時間以内、女性:2時間15分以内

日頃からランニングや運動を行っている方は、男性が2時間以内、女性が2時間15分以内を目標タイムとする人が多いです。

 

2時間は1kmあたり5分41秒、2時間15分は1kmあたり6分24秒のペースで、きちんとトレーニングを行えば十分達成できるタイムです。

 

【上級者】男性:1時間半以内、女性:1時間45分以内

ハーフマラソンでは男性が1時間半、女性が1時間45分を切ることが上級者の証と言われています。

1時間半だと1kmあたり4分16秒、1時間45分だと1kmあたり4分30秒のペースを目標にすると良いでしょう。

 

このタイムでゴールした割合は男性は7.4%、女性は7.1%とかなり狭き門となっています。

第3回日本ハーフマラソンランキング参照

 

誰もが達成できる時間設定ではありませんが、自分の前を走るランナーが目指しているハイレベルな目標となります。

 

ハーフマラソンの目標タイム別の練習ポイント

マラソンをする二人の女性

日頃の運動量や体力に合わせてどのタイムを目標にするか決まったら、練習メニューの計画を立てましょう。

 

2~3時間以内目標

運動を日頃行っていない方は、長時間動ける体作りから始まります。

 

まずは1日30分のウォーキングを週3回行うことから始めましょう。

いきなりランニングを行う必要はありません。

30分体を動かすことに慣れてきたら時間を伸ばし、さらに60分と歩く時間を伸ばします。

 

60分のウォーキングに対応できる体ができたら、いよいよランニングを始めます。

 

ランニングは最初15分から、徐々に30分・45分と少しずつ時間を増やします。

長時間走ることに慣れるのが目的なので、走るペースや距離は気にしなくても大丈夫です。

 

30分~45分走ることに慣れたら、ペース走を取り入れましょう。

ペース走とは設定した距離を一定のペースで走る練習方法です。

 

2時間半が目標の場合、まずは5kmを1kmを7分のペースで走り、きつい場合はペースを落とすか距離を短くします。

慣れたら7km、9kmと徐々に距離を伸ばしていきます。

 

練習の効果が下がってしまうので、全力で走らず余力を残した状態で走りましょう。

 

大会3週間~1ヶ月前になったら本番を意識して10~15kmに。

体に負担をかけてしまうので、最長で15kmを1回だけ走れば十分です。

 

男性:2時間以内、女性:2時間15分以内目標

ハーフマラソンは速い人でも1時間半ほど走り続けるため、かなりスタミナが要求されます。

そこで、LSD(ロングスローディスタンス)とペース走を練習に取り入れるのがおすすめ。

 

LSDは長距離をゆっくり走るトレーニングのことで、持久力や脚力を養うことができます。

 

基本的には1kmを7~8分のペースで90~180分走り、2時間以内を目指すなら90~120分のLSDに取り組みましょう。

 

ランニングのように気持ちよく感じるペースではなく、不快に感じるくらい遅いペースで走ることがポイントです。

速く走ってしまうとLSDの効果は得られません。

 

LSDを行うことで持久力の向上、心肺機能の向上、筋力の向上などを目指すため、歩幅を狭めて歩数を多くすることを意識してゆっくりと走りましょう。

 

男性:1時間半以内、女性:1時間45分以内目標

このタイムを目指すには、スピードを維持して走り続けることがポイントになります。

 

10~15kmのペース走・90~120分のLSDに加え、ビルドアップ、インターバル走も取り入れましょう。

 

ビルドアップとは少しず走るつペースを上げていくトレーニングで、長距離走にありがちな後半の失速を防ぎます。

 

ペースの設定は3段階で、①目標ペースより遅い ②目標ペース ③目標より速い、というペースで走ります。

 

ペースアップは基本的に10~20秒です。

10kmのペース走を5分/kmで走っている場合、1~3kmを5分20秒/km、4~6kmを5分/km、7~10kmを4分40秒/kmというようにペースを上げていきます。

 

ビルドアップは自然とペースアップしていくのが理想です。

無理をしないとペースアップできない場合は、1度ペースを見直してみましょう。

 

インターバル走は「速く走る」と「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニングで、心肺機能向上、スピードアップなどの効果が期待できます。

 

ハーフマラソンの場合は、目標ペースより30秒ほど速いペースで1km走る→200~400mのジョギングを1セットとし、5セット行います。

このメニューは体への負担が大きいので、週1ペースで行うのが望ましいです。

 

ハーフマラソンは一定のペースで走り続けることが、目標タイム達成のポイントになります。

上記の練習方法を参考に、怪我をしないようトレーニングに励んでくださいね!

 

 

自分のレベルに合わせて目標タイムを決めよう

ハーフマラソンの平均タイムは男性が1時間56分42秒、女性が2時間14分53秒です。

 

難易度別の目標タイムは、初心者は完走を目指して2時間~3時間、中級者は男性は2時間以内、女性は2時間15分以内、上級者は男性は1時間半、女性は1時間45分以内を目指しましょう。

 

初心者の方は完走できるように、なるべく制限時間の長い大会にエントリーするのがおすすめ。

 

目標タイム別の練習方法ですが、初心者はまず週3回のウォーキングから始めます。

慣れたら徐々にランニングやペース走、大会1ヶ月前には10~15kmを1回走ると本番の感覚がつかめます。

 

中級者はペース走に加えLSD(ロングスローディスタンス)でスタミナを養います。

 

上級者はさらにビルドアプやインターバル走を取り入れて、スタミナとスピードを維持するトレーニングを行うと効果的です。

 

トレーニングで大事なのは怪我をしないこと。

無理のない範囲で目標タイムを決めて、ぜひハーフマラソンにチャレンジしてくださいね!

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この記事を書いた人

馬場 保孝 STRIDE LAB本店

幼稚園児の頃、自転車に乗れずランニングに目覚める 30年間ランニングを生活の一部として生きてきた経験を踏まえ これからもお客様に楽しんで運動を続けていただけるように、いろんな角度からご提案できればと思います。