朝ウォーキングがおすすめな理由とは？正しい方法で効果的に行おう

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

皆さんは日頃どんな運動をしていますか？

 

あまりハードな運動はできないけど、体を動かしたい方におすすめなのがウォーキング。

朝でも夜でもどの時間帯にも効果を期待できますが、特におすすめしたいのが朝のウォーキングです。

 

「なぜ朝がいいのか？」「どのような流れで行えばいいのか？」「気を付けるべき点はあるのか？」
今回はそんな疑問にお答えしながら、朝ウォーキングの魅力についてご紹介します。

 

 

朝ウォーキングのメリットや効果とは？

いつもより早起きすることで時間を有効活用する「朝活」。

朝活の一環として、ウォーキングを取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

 

ウォーキングはどの時間帯でもできますが、そのメリットや効果は朝と夜とでは異なります。

朝ウォーキングの代表的なメリットは「ダイエットに最適」「生活リズムを整える」の2つです。

 

では、具体的にどのような効果が期待できるのか、詳しくご紹介します。

 

ダイエットに最適

「ダイエット＝減量」に必要なのは脂肪を燃焼させること。

それが1番効果的な時間帯が朝です。

 

その理由は、食事の間隔が1日の中で1番空いているから。

就寝2時間前に食事を終えて6時間寝た場合、8時間は食事をとらないので、体内の糖質が不足した状態になります。

 

エネルギー源である糖質が不足すると身体は蓄積された脂肪を使うので、朝の運動は脂肪燃焼に効果的なのです。

 

また、朝運動をして代謝が上がることで、午前中の家事や通勤など普段の行動もエネルギー消費量が増えるので、1日全体のエネルギー消費量もアップします。

 

生活のリズムを整える

朝ウォーキングで朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが活性化します。

 

セロトニンは体内時計をリセットする働きがあるので、身体を休息モードから活動モードにしっかり切り替えてくれます。

さらに、夜にはセロトニンから睡眠を促すメラトニンが作られるので、質の良い睡眠にもつながります。

 

朝食欲がなくて朝食を食べないという方も、ウォーキングをすることで空腹感を感じて朝食をとりやすくなるでしょう。

朝運動することでしっかりと目を覚まして朝ご飯を食べ、日中はしっかり活動、夜はぐっすりと寝る。

朝ウォーキングは健康的な生活リズムを整えてくれるんですね。

 

どうしても夜しかウォーキングできないという方も、心配いりません。

夜ウォーキングもたくさんメリットはあるので、「夜ウォーキングがもたらす良い効果とは？安全対策も忘れずに！」も参考にしてみてくださいね！

 

 

効果的な朝ウォーキングを！おすすめのスケジュールや歩き方

いざ朝ウォーキングを始めようと思っても、どのような流れで行えば良いのかわからない、という方もいらっしゃると思います。

 

朝ウォーキングは寝起きで体がまだ活動モードになっていないため、やり方を間違えると体に負担をかけてしまいます。

 

また、ウォーキングのために早起きをするのは良いことですが、睡眠時間を削ってしまっては本末転倒。

最低でも6時間以上睡眠がとれるように、前日は早く寝ることも大事です。

 

では、起床してからウォーキング後までの具体的なスケジュールとあわせて、歩く時の正しいフォームもご紹介します。

 

①起床後30分はゆっくりウォーミングアップ

寝起きの体は筋肉も硬く、活動モードではないためすぐに運動を始めるのはおすすめしません。

最低でも30分は身支度やストレッチなど、家の中でウォーミングアップをしましょう。

 

②水分と糖質の補給

寝起きの体は水分が不足し血液もドロドロな状態です。

そのまま運動すると脱水症状を起こす可能性があるので、起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。

冷たい水だと体温を下げてしまうので、常温か白湯がおすすめです。

 

また、糖質が全くない状態で運動すると体が脂肪を蓄えようとします。

 

これから運動やウォーキングを始める方の中には、朝お腹が空いてやる気が出ないという方も多いと思います。

人によってはふらついたり、めまいを起こす方もいますので、バナナやおにぎりを食べて糖質を補給しておくのもおすすめです。

 

と、ここまでは一般的なお話なのですが、ストライドラボでは「FAT ADAPTATION（ファット・アダプテーション）」をおすすめしています。

 

FAT ADAPTATIONとは安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整すること。

そのような身体づくりのために、朝の運動前の糖質補給はあまり推奨しておりません。

 

本格的にウォーキングを生活に取り入れたい！という方は、FAT ADAPTATIONに挑戦してみてはいかがでしょうか？

 

③運動負荷は軽めに＆正しいフォームでウォーキング

朝は体が徐々に覚醒していく時間ですので、あまり運動負荷はかけないようにしましょう。

 

時速5～6㎞のペースで30分くらいのウォーキングがおすすめ！

ウォーキングの後には1日が始まりますので、疲れない程度に調整してくださいね。

 

歩く時の姿勢ですが、上半身は背筋を伸ばし、腕は足と連動させながらしっかりと振りましょう。

足は踵から着地して足裏、つま先へと重心を移動させることを意識します。

つま先で地面を押すように動かすとスムーズにできますよ。

 

④シャワーを浴びて汗を流す

汗をかいたまま1日を過ごすと気持ちが悪いですよね。

ウォーキングの後はさっとシャワーを浴びてすっきりさせましょう。

 

あまり汗をかいていないときは、濡れタオルやウェットシートで拭くだけでも大丈夫です。

 

⑤朝食を食べる

エネルギー源となる糖質はもちろん、筋肉のもとになるタンパク質や代謝に必要なビタミン・ミネラルを意識してとりましょう。

 

慣れないうちは予定通りにいかずバタバタするかもしれませんが、続けることで自分なりのリズムができます。

まずは継続することを目標にしてくださいね。

 

朝にウォーキングを行う際の注意点も！

朝ウォーキングはたくさんメリットがありますが、注意しなければならないこともあります。

 

まず、血圧が高い人はなるべく朝は避けましょう。

朝は体が目覚めて活動モードになり、血圧が上昇していく時間帯です。

特に冬の早朝は寒さで血管が収縮するので、血圧が高い人は脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります。

 

どうしても朝に行いたい場合は、ストレッチや身支度で体を動かして起床後1時間ほど空けてからにしましょう。

 

また、冬は日の出が遅く早朝は薄暗い時もありますので、事故対策として明るい色の服や反射材を使ったタスキなどを身に着けるのがおすすめです。

 

携帯電話も持っておくと緊急時に連絡が取れるので安心ですよ。

 

 

朝ウォーキングで充実した1日にしよう！

朝ウォーキングは生活リズムを整えたり、ダイエットに適していたりと、健康的な生活を送るためにおすすめの運動です。

 

ただ、朝は運動に適した時間帯ではないので、起床後は30分ほど時間を空ける、ストレッチや身支度で体を動かしておく、水分・糖分を補給する、運動負荷は軽めにするといった点を意識して自分に合ったスケジュールを組んでくださいね。

 

本格的なウォーキングに取り組むなら、FAT ADAPTATIONにもチャレンジしてみると良いですよ！

 

朝は血圧が上昇する時間帯なので、血圧が高い人は朝を避けるか、起床後1時間以上経ってから行うようにしましょう。

 

早朝は薄暗い時もあるので、事故対策として明るい服装を身につけるのがおすすめです。

携帯電話を持ち歩くと何かあったとき対処しやすくなります。

 

充実した1日の始まりに、朝日をたっぷり浴びながらのウォーキングを始めてみてはいかかでしょうか？