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ランニングは週何回がベスト?目的によって異なるの?!毎日走ってもOK?

ランニング

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こんにちは!STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

皆さん、ランニングは週何回していますか?

 

ランニングを始めたばかりの人や何年も継続している人では基礎体力が異なりますし、ダイエットや大会での自己記録更新など、目的によってもランニング頻度が異なります。

 

では、実際どれくらいの頻度でランニングを行うのが良いのでしょうか?

今回は目的ごとに、ランニングの適切な頻度をご紹介します!

大会でランニングする女性

 

ランニングは週何回が平均的?目的別の頻度をご紹介!

ランニングを行う人をおおまかにレベル分けすると、ゆっくりと景色を楽しみながら走りたい人、大会の順位やタイムにこだわりたい人、世界の舞台で活躍したい人に分かれます。

 

世界レベルの人達がトレーニングをする場合、かなりの頻度と時間になりそうですが、大体の人が楽しみながら走りたい、または大会に参加して競争したい、といったレベルの場合が多いですよね。

楽しみながら走りたいというランナーは週3回を目安に、一方で大会出場やタイムの向上を目指すランナーは週5~6回を目安にランニングを行っている方が多いです。

ランニングや運動未経験の場合は週2回でも大丈夫ですので、徐々に週3回の頻度を目安として継続していきましょう。

 

次に、目的ごとの最適なランニング頻度をご紹介します。

健康維持や健康促進目的

週2~3回の頻度で、1回30分程度を目安に走ります。

 

ポイントは土日にまとめて走るのではなく、走った次の日には休みを取り入れること。

連日走ると筋肉に疲労が溜まり、怪我をしやすくなりますので注意しましょう。

 

ダイエット目的

ランニングは週3回を目標にスタートし、ウォーキングなどと組み合わせて毎日体を動かす習慣をつけるのがおすすめ。

 

ランニングの回数が少なすぎると、あまりカロリーが消費できずダイエット効果を感じられないことに。

逆に毎日走っても、疲れが蓄積して適切なフォームでランニングできなければ、ダイエット効果が減少することもあります。

 

マラソン大会に向けてのトレーニング目的

週5~6日の頻度でトレーニングしましょう。

このレベルになると、速く/ゆっくり走るを繰り返すインターバル走や、一定のペースで一定の距離を走るペース走を取り入れるのも良いでしょう。

 

運動強度も高くなりますので、疲労具合を意識しながら、無理のないように行うのがおすすめです。

週に1、2日は体力回復のために休むことを忘れずに。

 

自分の目的に合わせて無理せず継続できるように、ランニングを行う回数を設定しましょう。

 

ランニングは毎日行っても大丈夫?

目的ごとに適切な頻度があるとはいえ、毎日ランニングを行いたい人もいますよね。

毎日継続することで習慣となり、いつの間にかランニングが生活の一部になる、なんてこともあります。

 

以下のメリット・デメリットを知って、自分に合ったランニング頻度を考えましょう。

ランニングを毎日行うデメリット

疲労によるパフォーマンスの低下、怪我のリスク

筋肉が疲れるとパフォーマンスの低下が高まります。

体にだるさが残るようでしたら、日常生活へも支障が生じます。

 

また、疲労が蓄積してくると、大きな怪我だと肉離れ、疲労骨折などを起こす可能性も。

筋肉痛による炎症で痛みを意識しだすと、注意力散漫でランニング中転倒したり、足首を捻挫したりもしやすくなります。

 

つらくて辞めたくなる可能性も

ランニングは結構ハードな運動です。

毎日走るというルールでは、雨の日も走ろうと頑張り過ぎてしまったりするうちに、次第にネガティブな気持ちになる可能性も。

 

無理が続くと継続できなくなる要因になります。

 

ランニングを毎日行うメリット

ダイエット効果が高まる

消費カロリーが多い分、よりダイエット効果を得られます。

 

しかし、乱れたフォームでランニングをしてしまうと、なかなか期待した効果は得られません。

毎日走る場合は既にランニングに慣れてきて体力がつき、フォームが乱れないようになった後が良いでしょう。

 

「セロトニン」が増え、リフレッシュ効果を得られる

ランニングをすることで、不安を解消してポジティブな気持ちにしてくれるセロトニンが増えると考えられています。

また、毎日ランニングをすることで、達成感や充実感を得られます。

 

日々の習慣になれば、ストレスを緩和するリフレッシュタイムになるでしょう。

ただし疲労感が貯まると逆効果なので、毎日行うならほどよい時間とペースで無理せずに行ってくださいね。

 

毎日ランニングを行うのなら、朝に30分程度がおすすめ。

朝はさまざまな準備でばたばたしがちですが、朝ランニングを習慣にすると、健康的な早寝早起きの朝型リズムができます。

朝から日光を充分に浴びることで、一日を気持ちよく過ごせるようにもなりますよ。

 

 

ダイエット目的でランニングをするなら、どのくらいで体のどこに効果がある?

ランニングする二人の女性

ダイエット目的でランニングを始める方は多いです。

 

ランニングを始めてもすぐにはダイエット効果は現れないもの、だいたい3ヶ月で変化を実感できるようになる方が多いようです。

1ヶ月頃から多少効果を感じる人もいるでしょうが、まずは3ヶ月トライしてみましょう。

 

ランニングは全身運動なので、部分痩せには向いていませんが、痩せやすい部位の順番はあります。

一般的に内臓から遠い手首、足首、ふくらはぎ、二の腕、太ももは痩身効果が早く期待できると言われています。

対して、内臓に近い顔、お腹、お尻は痩せにくいと言われていますが、顔やお腹周りの痩身効果の方が実感しやすいという声も多いです。

 

しかし、ランニングを続けることで筋力と基礎代謝がアップして、様々な部位に効果が生じるでしょう。

 

走るだけでなく、鏡で体の変化を観察するのもダイエット目的には効果的です。

変化がわかると、さらにやる気が出てくるはずです。

 

3ヶ月で効果が感じられなかった人は、以下のポイントを見直してください。

  • 走る時間帯は、朝がおすすめ
  • 走るタイミングは、食前がおすすめ
  • 走る頻度は、週3回、30分程度

 

仕事帰りの夜に走りたい人もいるかもしれませんが、ダイエットを行うなら朝ランがおすすめです。

 

また、ダイエットをしているからといって無理な食事制限をしていると、貧血やめまいなどの体調不良になることもあります。

運動に必要なエネルギーは摂るようにしつつ、ランニングしているからといって食べ過ぎにも気を付けてくださいね。

 

ランニングは週3回が目安!目的や自分のレベルに応じて調整を

ランニングを行う人の大半は週3回を目安に行っています。

目的ごとに適切な回数は若干変わりますので、自分の目的と基礎体力のレベルに合わせて調整します。

 

健康維持や健康促進目的の場合は週2~3回、ダイエット目的だと週3回〜毎日、マラソン大会に出場して記録を目指すなら、週5~6回となります。

毎日ランニングをするのではなく、休むことも大切です。

 

ここで注意したいのは、毎日ランニングをすることにはメリット・デメリットがあること。

 

毎日ランニングをするデメリットは、筋肉が疲労する、怪我のリスクが高くなる、つらくてランニングを辞めたくなる等です。

 

一方でランニングを毎日続けるメリットとして、ダイエット効果が高まる、幸せホルモン「セロトニン」が増える、達成感が得られてリフレッシュできるなど挙げられます。

 

毎日ランニングを行う場合には、毎朝30分ゆったりと走るようにしましょう。

 

ダイエット目的でランニングを始める方は多いです。

大半の人は、3ヶ月頃からダイエット効果を実感できます。

ランニングを行うことで筋力と基礎代謝がアップして全身鍛えられるのですが、特に朝ランはダイエット効果が期待できます。

 

ぜひ、週3回を目安にランニングを楽しんでみてくださいね!

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この記事を書いた人

馬場 保孝 STRIDE LAB本店

幼稚園児の頃、自転車に乗れずランニングに目覚める 30年間ランニングを生活の一部として生きてきた経験を踏まえ これからもお客様に楽しんで運動を続けていただけるように、いろんな角度からご提案できればと思います。