トレイルランニング（トレラン）のトレーニング方法！初心者の心得も

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

山道を走るトレイルランニング（トレラン）はスポーツとしてだけではなく、楽しみや趣味として行う方が増えています。

 

山で走るだけならすぐに取り組めそうですが、その前に別メニューのトレーニングをおすすめしています。

トレーニングを積むことで、無理なく怪我無くトレランを継続できるようになりますよ。

 

初心者の方がよくする勘違いの1つが、トレランとランニングは同じと考えること。

トレランの方が運動強度が高いだけでなく、怪我や遭難などの安全面への配慮が必要です。

 

今回はトレランのトレーニング方法や初心者の方へ心得をご紹介します。

 

トレイルランニング（トレラン）に向けて普段しておきたいトレーニング

トレイルランニング（トレラン）は自然の中を走るため、舗装されたアスファルト道路のランニングと比較して運動強度が異なります。

例えば、上り坂や下り道を走ったり、でこぼこ道を走ったり、木の根っこや水たまりをジャンプして飛び越えることも。

 

山道を一定のスピードで走り続けるためには、心肺機能向上や筋力トレーニングを通じて基礎体力を向上させておく必要があります。

 

トレラン用のトレーニングは特別なものではなく、普段から実施できるものなのでご安心くださいね。

それでは、トレラン前にしておきたい平地でのトレーニングについて確認しましょう。

 

舗装された平地で10km走れるようにする

「え、平地で10km！」と驚かれる方もいるかと思います。

トレラン初心者の方は山道数kmほどの距離から挑戦することが多いです。

 

しかし、山道と平地では山道の方が負荷強度が高いので、平地で10km走れる体力が求められます。

 

不安定な道が多く体力を消耗しやすい山道を数km走るためには、普段からの体力作りが大切。

 

トレランを楽しんだ後、電車や車で帰宅することも考えると体力はある方が良いです。

ぜひ、平地で10km走れるようにトレーニングしてみてください。

 

整備されてないオフロードの道を走る

山を走る前に公園や砂浜、河川敷などアスファルト以外の道を走ってみましょう。

 

土や砂利の上、足場が悪い道、坂道がある、階段があるなど、ちょっと走りづらいコースがおすすめです。

 

アスファルトとは違った体への負荷に戸惑うかもしれませんが、登山道を走る前の慣らしとして取り組んでみてください。

 

長い坂道や階段を走る

トレランでは上り坂や下り坂を走ることがあり、平坦な道を走るのとは足の運び方が異なります。

下り坂は楽と思われがちかもしれませんが、実は足への負担が大きく、転ばないか不安になりながら走ることも。

 

普段から上り坂や下り坂を走り慣れておくと、トレランコースで思いがけず長い坂道に遭遇した際にも対応できますよ。

 

体幹を鍛える

体幹とは背中や腹筋、胸など胴体周りのこと。

体幹がグラグラしていると手や脚を効果的に動かすことができず、不安定な足場が多いトレランコースではバランスを崩してしまいます。

 

体幹を鍛えることでスムーズに走れるだけでなく、日常動作や姿勢にも良い影響が現れます。

 

体幹を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。

いずれもインナーマッスルを鍛えるイメージで実施してみてください。

 

プランク

うつぶせになって両肘を90度に曲げて床につけ、脚は肩幅に開いて伸ばしたまま、つま先で脚全体を支えて腰を浮かせます。

 

体が一直線になるように背中を真っ直ぐにした姿勢を1分キープ。

難しい場合は20秒を3セットでもOKです。

 

片足を上げるなどのアレンジ版もあり、その場合は左右交互にバランスよく行いましょう。

 

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を90度に立て、肩、腰、膝が一直線になるように、床から腰とお尻を持ち上げます。

お尻を引き締めるように力を入れてキープ。

 

20回を3セット行いましょう。

 

ドローイング

立った状態で腹式呼吸を意識し、お腹に空気をため込むイメージで大きく息を吸う。

姿勢をまっすぐ、力まないように注意してください。

 

限界まで息を吸ったら、少しキープ。

膨らませたお腹をへこますように息を吐き、吐ききったら20秒キープします。

2セット行いましょう。

 

体幹を鍛えるには、上記の運動だけでなくヨガやピラティスなどの動きもおすすめですよ。

 

足腰を鍛える

脚力を鍛えると、険しい道も無理なく進めます。

 

なかでも、スクワットがおすすめ。

バーベルなどの重りを活用するのも良いですが、自宅だとバーベルを購入することが難しいこともあります。

そんな時には、様々なスクワットを取り入れてみましょう。

 

例えば足幅を広げたワイドスクワット、その逆の足幅を狭めたナロースクワットなど。

回数の目安として、15~20回を2、3セット実施してみましょう。

 

トレーニングジムを活用

トレーニングジムは雨の日でも利用でき、バーベルやランニングマシーン、バイク等充実した設備で体力アップができます。

 

重さの違うバーベルから自分の実力に合った重さを選ぶことで、適切な筋トレ効果を期待できます。

ランニングマシーンでは10kmなどの距離を測ることができたり、傾斜が変わったりする製品もあるため、坂道の練習にもなります。

 

登山

登山もトレラン初心者にとっては効果的なトレーニングです。

 

低山で2～3時間ほど歩ける体力をつけ、下り道では木の根や岩などでつまずかないように山道の感覚を掴み、体の動かし方や目を慣らしていきましょう。

 

特に今まで登山をあまりしたことがない人にとっては、実際に登山をしてみると想像していた以上に時間がかかったりエネルギーを消費するなど、思わぬ発見があるでしょう。

 

早く山道を走りたいと思う気持ちが出てくるかもしれませんが、山の感覚を知ることに集中してトレーニングをすることも大切です。

 

 

挑戦前に！トレイルランニング（トレラン）初心者の準備と心得

ここではトレイルランニング（トレラン）初心者が、始める前に知っておくべき心得などをご紹介します。

 

シューズは専用のものを用意

トレランには専用のシューズがあり、ランニングシューズとも登山靴とも異なります。

初心者の方はクッション性とグリップ力が高いシューズを選ぶようにしましょう。

 

シューズによっては滑りにくさを重視した物、スピードを重視した物など色々ありますが、オールマイティーなシューズを、まずはファーストチョイスとしてみてください。

 

正しいフォームを習得する

正しいフォームは楽に走れるだけでなく、怪我の防止にもつながります。

以下のポイントを意識してみてください。

• 姿勢は背筋をまっすぐ、頭の頂点からひもで引っ張られているイメージで
• 腕は軽く曲げリズミカルに振る
• 肩に力を入れず、肩に力が入る場合は肩甲骨から動かす意識で
• 自然な歩幅で、地面を足で蹴って推進力を得るイメージで
• あごを引いて走る

フォームとともに、呼吸も意識してみてください。

基本としては吸う2回吐く2回が理想です。

 

仲間と走ろう

1人で山道を走ると、遭難のリスクが高くなります。

また、怪我や天気が急変して立往生した際には不安になり、せっかくのトレランが楽しめなかったなんてことも。

 

できれば経験豊富な方と走ることが望ましいですが、そのような方が近くにいない場合には、友達や職場の人を誘って一緒にトレランをしてみましょう。

 

また、トレラングッズを扱うお店に尋ねたり、ネットで調べたりすることで一緒に走る仲間が見つかるかもしれません。

お店によってはトレランのイベントや練習会を開いている場合もありますので、聞いてみましょう。

 

安全に気を使う

トレランを開始する時間は、なるべく朝が良いです。

夕方ごろスタートして日が暮れると遭難のリスクが高まります。

行き先を誰かに伝えるのも忘れずに、靴以外の装備や食料・水も装備しましょう。

 

トレランはシンプルだけど、誰もが夢中になれるスポーツです。

 

山の中という自由な雰囲気でランナーは気分をリフレッシュすることができ、元々の知り合いだけでなく、大会やイベントで走っていたランナーと新しく仲間になることも。

 

ランナーとのコミュニケーションを大切にしながら、より多くの体験を通じてトレランを楽しんでみてください。

 

トレイルランニング（トレラン）はトレーニングで万全に！

トレイルランニング（トレラン）は山道を走る運動強度が高いスポーツのため、事前にトレーニングを行いましょう。

 

例えば、舗装された平地で10km走れるようになることが基礎体力面での目標となります。

 

他にも走る環境を平坦のアスファルトから変更して、オフロードや上り坂や下り坂を走り、本番のトレランコースに備えるのもおすすめ。

登山で、体力や山での身体の動かし方などを身につけることも大切ですよ！

 

体幹トレーニングや足腰を鍛えるトレーニングも効果的です。

プランク、ヒップリフト、ドローイングやスクワットなどが良いですね。

 

初心者の方は専用のトレランシューズを履くようにし、オールマイティーに使えるクッション性とグリップ力が高いシューズを選びましょう。

 

怪我や遭難への危険に気を使いながら、仲間と共にトレランを楽しんでみてくださいね！