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ウォーキングは正しい歩き方が大事!姿勢や歩くコツ、効果的な方法は?

ウォーキング

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こんにちは!STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

手軽にできるウォーキングは、普段の生活に取り入れやすい人気の運動です。

健康維持やダイエットなど、さまざまな目的で始める方も多いと思います。

 

しかし、正しい歩き方を意識せず何となく歩いていては効果が期待できません。

 

どのように歩けば十分な効果が得られるのか、今回はウォーキングの正しい歩き方や、より効果的に行うコツなどをご紹介します。

競技場でウォーキングをする女性

 

ウォーキングの効果は?正しい歩き方が大事な理由

ウォーキングは歩くだけの手軽な運動ですが、血行促進効果、生活習慣病の予防、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる、新陳代謝がアップして老化防止になるといった効果が期待できます。

 

また、身体への影響だけでなく気分転換やリラックス効果も得られます。

30分ほどウォーキングを続けると、セロトニンという精神安定に効果のあるホルモンが分泌されるため、ストレス軽減にも。

 

酸素を多く取り込むことで脳が活性化するので、考えごとをしている時や悩みがある時にも気分転換にぴったりです。

 

上記以外にもさまざまな効果がありますので、詳しい効果については「ウォーキングは健康にも美容にもメリットたくさん!その効果や方法を解説」も参考にしてみてくださいね。

 

筋力トレーニングは正しいフォームで行わないと筋肉がつかないように、ウォーキングも正しい歩き方で行わないと効果が最大限に発揮されません。

それどころかフォームが悪いと体に負担がかかり、膝や足首を痛めてしまう可能性もあります。

 

健康のためにウォーキングを始めたのに、怪我をしてしまったら本末転倒。

でも「正しい歩き方って、いったいどのような動きなの?」と思いますよね。

 

次で、ウォーキングの正しい方法について確認していきましょう。

 

 

ウォーキングの正しい歩き方を詳しく知ろう!

ウォーキングの正しい歩き方で意識するのは、姿勢、歩幅、腕の振り方、重心移動、呼吸の仕方の5点です。

では、1つずつ詳しく見ていきましょう。

 

①姿勢

歩く前にまずは正しい姿勢を意識することが大事です。

 

背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、目線はやや上向きに遠くを見るようにします。

頭が上に引っ張られているイメージで、耳、肩、膝、くるぶしが一直線になるようにします。

腰は反らず、肩の力は抜くようにしましょう。

 

②歩幅

ウォーキングを行う時は、普段より歩幅を大きくすることで効果が出やすくなります。

歩くときに膝を曲げず脚を真っ直ぐに、みぞおちから動かすように意識すると自然と歩幅が大きくなりますよ。

 

③腕の振り方

ウォーキングは下半身だけの運動ではありません。

腕の振り方も重要なポイント。

 

肩と腕の力は抜いて手は軽く握りこぶしを作ります。

肘は90度ぐらいに曲げ、脚の動きに合わせてテンポよく動かします。

このとき前ではなく後ろに引くように意識すると、骨盤が連動するので脚が出しやすくなります。

 

④着地の重心移動

体に負担をかけないためには、着地する際の重心移動が大切です。

 

かかとから着地→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で踏み込む

 

この順番でしっかりと地面に足を着けて重心を移動させることで、疲労や怪我の防止になります。

 

⑤呼吸の仕方

ウォーキングは有酸素運動なので、たくさん酸素を取り込むことで効果を発揮します。

 

そこでおすすめなのが、腹式呼吸。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませます。

ポイントは息を吐ききるように意識すること。

そうすることでしっかり肺が酸素を取り込んでくれます。

 

最初の1・2歩目は吸う、3・4歩目は吐く、慣れてきたら1~4歩目は吸う、5~8歩目は吐くようにすると、より酸素を多く取り込めるようになります。

スムーズな呼吸ができるように肩の力を抜いてリラックスすることを心がけましょう。

 

ウォーキングを始めてすぐは、上記の全てを意識しながら歩くのは難しいかもしれませんが、継続することで少しずつ正しい歩き方が身に付きますよ!

 

 

ウォーキングは継続が大事!楽しみながら続けるコツや効果を高めるポイント

トラックでストレッチをする男性

健康維持やダイエットなど、目標を決めてウォーキングを始める方は多いと思います。

 

どんな目標でも達成するためには継続することが大事。

それに、せっかくやるならきちんと成果を出したいですよね。

 

ここではウォーキングを継続するためのコツと、より効果を高めるポイントをご紹介します。

 

ウォーキングを継続するためのコツ

ウォーキング専用のシューズやウェアを用意する

ウォーキング専用のシューズやウェアを用意することで怪我の防止にはもちろん、まずは形から入ってモチベーションをアップしたい!という方にもおすすめ。

 

専用シューズは少し重さがあって底が厚くクッション性があるもの、ウェアは速乾性や伸縮性があるものを選ぶと良いでしょう。

足に合わないと靴ずれなどを起こす可能性があるので、お店の人にチェックしてもらうと安心です。

 

無理のない範囲で行う

ウォーキングは毎日できる運動です。

 

しかし、できるだけ短期間で効果を出したい!と思って無理をすると、膝や足首を痛めたりウォーキングが嫌になって挫折してしまうことも。

自分にとって無理なく続けられるペースで行いましょう。

 

日頃運動をしていない人は週2~3回、1回30分から始めると継続しやすいですよ。

 

ウォーキングの効果をより高めるポイント

目的に合わせて歩く時間を決める

実は、ウォーキングは食事の前後で効果が異なります。

目的に合わせてウォーキングの時間帯を選ぶと良いでしょう。

  • 食前…蓄積された体脂肪が消費されるので、ダイエットをしたい時に
  • 食後…食べたもののエネルギーから消費されるので、健康や体型維持、食べ過ぎてしまった時に。食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります

本格的にウォーキングに挑戦するなら、朝の運動前の糖質摂取は避け、FAT ADAPTATION(ファットアダプテーション)に挑戦してみるのも良いでしょう。

FAT ADAPTATIONの実践で、安静時、運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体づくりを行うことができますよ!

 

食後にウォーキングを行う場合は、内臓に負担をかけないように、1時間程度空けてからにしましょう。

 

ダイエット目的であれば20分以上歩くのが望ましいとされていますが、きついと感じる場合は無理せず自分の可能な範囲で行ってくださいね。

 

筋力トレーニングを行う

筋肉がつけば基礎代謝が上がるので、ウォーキングでの消費カロリーもアップします。

特にダイエットが目的の方は筋力トレーニングも一緒に取り入れましょう。

 

トレーニングの種類は色々ありますが、太ももを鍛えるスクワットや、腹筋や背筋など体幹を鍛えるプランクといった、大きな筋肉を鍛えるメニューがおすすめです。

 

歩くスピードを速くする

同じ距離でも、歩くスピードが速くなればその分消費カロリーも増えます。

例えば体重60㎏の人が30分歩いた場合、通常の速さで4.0km/hだと約95kcal、平地でのとても速い歩行の目安として6.4km/hとすると約158kca消費します。

 

ウォーキングの消費カロリーについては、下記のコラムで詳しく解説しています。

ウォーキングの消費カロリーは?計算方法や効果を出す方法

 

効果が出るとやる気にもつながります。

楽しくウォーキングが続けられるように、参考にしてみてくださいね。

 

 

正しい歩き方で、怪我せず効率よくウォーキングに取り組もう!

ウォーキングは、血行促進効果、生活習慣病の予防、基礎代謝が上がり痩せやすい体になるといった効果が期待できる有酸素運動です。

手軽に行えますが、正しい歩き方で行わないと膝や足首を痛めてしまう可能性があります。

 

ウォーキングは①姿勢 ②歩幅 ③腕の振り方 ④重心移動 ⑤呼吸の仕方の5点がポイント。

最初は難しいかもしれませんが、できるだけ正しい動作を意識してみてください。

 

ウォーキングの効果をより高めたいなら、筋力トレーニングを取り入れる、目的に合わせて歩く時間を選ぶ、歩くスピードを速くするなどがおすすめ。

 

健康維持やダイエットなど、さまざまな目的でウォーキングを始める方が多いと思いますが、大事なのは継続すること。

無理はせず、お気に入りの専用シューズやウェアを用意してウォーキングを楽しんでくださいね。

 

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この記事を書いた人

馬場 保孝 STRIDE LAB本店

幼稚園児の頃、自転車に乗れずランニングに目覚める 30年間ランニングを生活の一部として生きてきた経験を踏まえ これからもお客様に楽しんで運動を続けていただけるように、いろんな角度からご提案できればと思います。