ウォーキングの消費カロリーは？計算方法や効果を出す方法

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

有酸素運動の中でも気軽にできるウォーキング。

健康維持はもちろん、ダイエットに取り入れる方も多くいらっしゃると思います。

 

そこで気になるのが消費カロリー。

 

「ウォーキングでどれだけのカロリーを消費できるんだろう？」

「消費カロリーってどうやって計算するんだろう？」

「もっと効率よくカロリーを消費するウォーキングの方法はあるのかな？」

 

今回はそんな、ウォーキングの消費カロリーに関する様々な疑問にお答えします！

 

ウォーキングの消費カロリーはどれぐらい？どんな計算をするの？

ウォーキングで消費できるカロリーは、体重や歩くスピードによって異なります。

 

消費カロリーはメッツ（METs）を使った計算で算出されています。

メッツとはMetabolic Equivalentsの略で、運動の強度を表す単位です。

1メッツが安静時の強度で、1メッツと比較してどの運動が何倍のエネルギーを消費する強度かを表しています。

 

安静時は体重1kgあたり1分間に約3.5mlの酸素を使い、酸素1mlで0.005kcalを消費します。

1時間では体重1㎏あたり1.05kcal消費することになり、これを基準にウォーキングの消費カロリーを以下の計算式で求めることができます。

METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05（安静時の1㎏あたりの消費カロリー）

 

例えば、体重55kgの人が4.0km/h（3.0メッツ）で1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは

3.0×1×55×1.05＝173.25

約173kcal消費できることがわかります。

 

ウォーキングも歩く速度や場所によって運動強度（メッツ）が変わってきます。

歩行に関するメッツはたくさんありますが、ここでは一般的な例をいくつかご紹介します。

• 2.0：ゆっくりと家の中を歩行（3.2km/h未満）
• 2.8：平地でのゆっくりとした歩行（3.2km/h）
• 3.0：散歩など通常の速さで歩行（4.0km/h）
• 3.5：平地での速めの歩行（4.5km～5.1km/h）
• 4.0：階段をゆっくり上る
• 4.3：平地での速い歩行（5.6km/h）
• 5.0：平地でのとても速い歩行（6.4km/h）
• 5.3：上り坂（1～5％の勾配）での歩行（4.7～5.6km/h）
• 6.3：山を登る（荷物なし）
• 6.5：競歩

歩くという1つの運動でもかなり強度の違いがありますね。

この計算式は他の運動の消費カロリーにも使えますので、覚えておくと便利ですよ！

 

では3つの速度（4.0km/h、5.6km/h、6.4km/h）別で、体重50〜70㎏を例に歩行時間ごとに比較してみましょう。

※消費カロリーの数値は左から順に10分、20分、30分、60分。小数点以下は四捨五入しています。

 

【速度4.0km/h】

• 体重50㎏：26、52、79 、158（kcal）
• 体重60㎏：32、 63、95、189（kcal）
• 体重70㎏：37、 74、110、221（kcal）

 

【速度5.6km/h】

• 体重50㎏：38、75、113、226（kcal）
• 体重60㎏：45、90、135、271（kcal）
• 体重70㎏：53、105、158、316（kcal）

 

【速度6.4km/h】

• 体重50㎏：44、87、131、263（kcal）
• 体重60㎏：53、105、158、315（kcal）
• 体重70㎏：61、123、184、368（kcal）

 

同じ1時間のウォーキングでも、速度や体重によって消費カロリーが158～420kcalとかなり差があることがわかりますね。

 

 

カロリー消費を高めるウォーキングの方法とは

ダイエット目的でウォーキングを行う場合、出来るだけ効率よくカロリーを消費したいですよね。

 

脂肪を1㎏落とすのに必要な消費カロリーは約7,200kcal。

1ヶ月で脂肪を1㎏減らすのには、1日あたり約240kcal多く消費するか、摂取を控える必要があります。

体重50㎏の方がウォーキングで240kcal消費しようとすると、6.4km/h（5.0メッツ）で1時間かかります。

 

毎日ウォーキングを行えばその分早く効果が出ますが、無理をすると筋肉痛や膝などの関節を痛めてしまいます。

ウォーキングをこれから始める方は1日に3kmの距離を30分程度で歩くことを目安に、3日に1回の頻度で行うと継続しやすくておすすめです。

慣れてきたら2日に1回、毎日へと頻度を増やすと良いでしょう。

 

歩き始めて15分程経ってから脂肪は燃焼するので、ダイエット目的であれば20分以上行うのが望ましいです。

しかし1時間以上行うと疲れが取れにくい、エネルギー源として筋肉を分解するといった逆効果が出てしまうので、20分～1時間を目安に行ってみましょう。

 

同じウォーキングでも消費カロリーをアップさせる方法があります。

ぜひ以下のポイントを参考にしてみてくださいね。

 

時間が短くても負荷をかけて消費する！

ウォーキングの時間が短くても、負荷を大きくすることで消費カロリーを増やすことができます。

 

具体的には歩くスピードを速くする、荷物を入れたリュックを背負って体重を増やす、ウォーキングコースに坂道や階段を取り入れるなどです。

筋肉を痛めるおそれがあるので、荷物で負荷を大きくする場合は200～500g程度の重さから増やすようにしましょう。

 

1～5％の勾配がある上り坂を取り入れた場合、5.6km/hで歩くと平地より1メッツ大きい5.3メッツになります。

 

歩く姿勢やフォームを見直す！

間違った姿勢やフォームでは消費カロリーアップも期待できません。

歩くときは目線は真っ直ぐ前を向き、遠くを見るようにしましょう。

 

背筋はピンと伸ばして腰の位置を高く保ち、ひじを軽く曲げて腕を後ろに大きく振ります。

脚はみぞおちから動かすイメージで歩幅を大きく、つま先で地面を蹴りかかとから着地します。

 

呼吸も鼻から吸って口から吐く「腹式呼吸」を意識することで、有酸素運動の効果をより高めることができますよ。

 

せっかくやるなら効率よく効果を出したいですよね。

上記のポイントを取り入れて、無理のない範囲で消費カロリーアップを目指してください！

 

ウォーキングとジョギングで迷う方へ！消費カロリーの違いをチェック

同じウォーキングでも速く歩くほど消費カロリーが増えることがわかりましたが、速く歩くのとゆっくり走るのでは違いがあるかも気になりますよね。

ウォーキングかジョギングか、どちらにするか迷う方も多いです。

 

実際、どれぐらい消費カロリーの差があるのでしょうか。

体重60㎏の人が30分ジョギングした場合で見てみましょう。

• 速度6.4km/h（6.0メッツ）：189kcal
• 速度8.0km/h（8.3メッツ）：261kcal
• 速度9.7km/h（9.8メッツ）：309kcal

同じ6.4km/hでもウォーキングは158kcalとなるため、運動強度にかなり差がありますね。

 

ウォーキングは常にどちらかの足が地面と接地しています。

それに対しジョギングは地面を蹴って両足が浮く瞬間があるので、ウォーキングより運動強度が大きくなります。

体を浮かすという動作はエネルギーを多く消費するんですね。

 

ジョギングは短期間で痩せたい場合におすすめですが、きつく感じて運動が続かなくなるよりは、ウォーキングから始めて慣れてきたら走る方にシフトするのがおすすめ。

スピードではなく距離で伸ばしていくようにすると長く続くでしょう。

 

 

カロリー計算は難しくない！運動強度を上げて消費カロリーを増やそう

ウォーキングの消費カロリーは体重や歩くスピードによって変わります。

 

消費カロリーはメッツ（METs）を使った以下の計算式で算出することができます。

METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05（安静時の1㎏あたりの消費カロリー）

 

より効果的にカロリーを消費するためには、正しいフォームで歩く、負荷を大きくするといった方法があります。

 

初心者の方は1日30分3km程度のウォーキングを、3日に1回の頻度から始めましょう。

 

また、ウォーキングとジョギングの消費カロリーを比較すると、同じスピードでもジョギングの方が多く消費します。

それは常に片足が地面に接地しているウォーキングと違い、ジョギングは両足が浮く瞬間がある分運動強度が大きくなるからです。

 

運動は継続することが大切ですので、無理のない範囲で消費カロリーを増やしていけると良いですね。