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ランニング初心者のベストな走行距離は?時間や距離の伸ばし方も

ランニング

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こんにちは!STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

「さぁ、ランニングを始めよう!」と思い立ったものの、走る距離や時間はどれくらいが良いのか気になりませんか?

 

初心者ランナーの中には、長い時間/長い距離を走ることで最適な効果が得られる、と思っている方もいらっしゃるかもしれません。

 

実はランニングはやみくもに負荷を上げれば良いというわけではなく、効果は継続してこそ実感できるもの!

自分に最適な走行距離や時間で始めるのが大事なのです。

 

今回は初心者ランナーにおすすめの走行距離や、距離と時間どちらを優先すれば良いか、時間と距離の設定に関する疑問についてお答えします。

ランニングする女性

 

 

ランニングの平均的な距離、初心者が始めやすい距離は?

株式会社インテージが実施した「ジョギング・ランニングの実態調査」結果を参考に、実際にランニングをしている方の目的別ごとの、おおまかな走行距離を確認してみましょう。

  • 健康管理・体力維持:3~5km程度
  • 美容・ダイエット:1~3km程度
  • 記録の追求(マラソン大会などの競技志向):5~10km程度

この調査データによると「健康管理・体力維持」を目的としているランナーは全体の半数以上である51.7%を占めています。

多くのランナーは3~5kmを目安に走っている、とも言えますね。

 

ランニング慣れしていない人は、3~5kmを不安に感じるかもしれません。

しかし、ランニングは初めにきついと感じても、継続することで難なく達成できるようになるので安心してくださいね。

 

最初は短い距離からスタートして徐々に慣れていく、もしくはゆっくり走るところから始めると良いでしょう。

 

「美容・ダイエット」を目的としているランナーは「健康管理・体力維持」を目的としている方の走行距離に比べて短くなっています。

 

この理由の1つは、「美容・ダイエット」目的で走るランナーは男性より女性が多く、一般的に男性の方が体力があるため走行距離が短い結果につながったと考えられます。

 

ダイエットにはランニングなどの有酸素運動が大切です。

しかし、プロポーションを保つためには有酸素運動だけでなく筋肉トレーニングも欠かせません。

美容・ダイエットを目的とする方は3kmを目安にしつつ、筋トレにも力を入れましょう。

 

「記録の追及」を目指す競技志向のランナーは、走行距離5~10kmを目標としています。

 

フルマラソンの42.195kmやハーフマラソンに比べると、トレーニングとして十分な距離なのか疑問に感じるかもしれません。

5~10kmのトレーニングを継続するだけではマラソン大会出場への練習量には足りないため、徐々に距離を伸ばしたり、きつめのトレーニングも必要となります。

いきなり頑張ると怪我につながるので、競技志向のランナーもまずは無理せず5kmを目安にランニングを始めましょう。

 

距離についてお話してきましたが、実は初心者に関しては「時間」を目安にして目標を定める方が走りやすかったりもします。

次で詳しくご紹介していきますね!

 

 

ランニング初心者は距離より時間で考える方がおすすめ!

競技場のトラックを走るランナーたち

ランニングを始めたばかりの初心者は、まず距離よりも時間を意識するのがおすすめです。

もちろん距離も目安になりますが、「なぜ時間で走るのが良いか」理由をご説明しましょう。

 

スケジュールを組みやすい

時間単位で目標を決めると、朝〇〇時~、夜〇〇時~とスケジュールを立てやすいです。

計画を立てることで、ランニングが習慣化しやすくなります。

 

コース設定が不要

ランニングコースがある公園や周回コースでは、距離の目安となる看板が設置されていますが、そのような場所が必ずしも身近にあるわけではありません。

目標距離を設定してランニングに取り組む場合には、目的地までの距離を測定する、といったひと手間が増えてしまいます。

 

しかし、目標時間を設定する場合にはそのような手間がないため走りに集中できます。

設定した時間よりランニング時間が短ければその分、クールダウンとして軽くジョギングしたりストレッチをしたりすればOKです。

逆に長く走ったら自分を褒めてあげましょう。

 

ペース配分を変えられる

目標距離設定だと、ゴールまでの時間がまちまちになります。

 

例えば、5km設定した際に坂道が多いコースや向かい風が強い時には、ランニングスピードが低下しがちですよね。

その分ゴールにたどり着く時間が長くなり、「いつゴールできるのか」といった不安やモチベーションの低下につながることも。

 

目標時間を設定する場合には、きついときはペースを落としてゆっくり走るなど融通が利きますよ。

 

プレッシャーが少なく走れる

距離を目標にすると、道のコンディション具合などで想像以上に長かった場合、ペースを落とせば走る時間は長くなり、しんどさで挫折してしまうというケースもよくあります。

一方で、時間を目標にする場合には、自分のコンディションや実力に合わせてペース配分できるので、余分なプレシャーがかかりにくいです。

 

時間だと疲れたり調子の悪いときにはペースを落とせばOKなので、その日の状態に合わせてた応用が効くため続けやすいでしょう。

 

目標時間の設定目安として、これまで運動を全くしてこなかった方や運動を苦手と感じる方は20分、運動経験がある・運動好きな方は30分程度をおすすめします。

 

ランニング初心者が心がける注意点や距離の伸ばし方

ランニングを始める際には週2、3回の頻度で行いましょう。

走る際には時間や距離だけでなく、フォームや呼吸に注意して走ります。

 

ペースも大事な要素です。

ランニングフォームや呼吸を意識することで、無駄な体力を削ることなく、一定のペースで走ることでランニング効果をより実感できます。

 

ランニングフォームで意識することは、力を抜いて背筋を伸ばし、胸を張って腕を軽く曲げリズミカルに振ること。

目線は足元ではなく常に前を意識し、腕を振ることで肩に力が入る場合は、肩甲骨を動かすイメージを持って下さい。

呼吸法の基本は「スースーハーハー」といった鼻呼吸の4拍子。

息を深く吸うことを意識しましょう。

 

ダイエットを目的とする人は、長く走ることが重要となってきます。

ランニングでカロリーを消費したい人には20分以上の有酸素運動=20分以上走り続けることが必要です。

 

最初はしんどく感じるかもしれないので、自分の走りやすいペースを意識して、友達とおしゃべりできるペースでも構いません。

2~3週間後には体が慣れてきますよ。

 

慣れてきたら徐々にペースを上げることも意識し、時間と距離の感覚をつかみましょう。

 

30分走る場合は、10分/kmのペースだと3km走ることができるため、十分なダイエットや健康維持効果を期待できます。

6分/kmペースでは5km走ることが可能です。

このスピードはマラソン大会への参加も検討できます。

 

30分ランニングの習慣が身に付いたら、徐々に時間・距離を伸ばして大丈夫!

30分だった時間をプラス5分、または10分と伸ばしてみましょう。

 

フルマラソンを目指す場合は1時間で10km、6分/kmのペースで走れるように時間・距離を伸ばします。

フルマラソンには6~7時間などの制限時間を設けられている大会がありますが、このペースで常日頃ランニングしていると完走できる確率がグッと高くなります。

 

時間と距離を意識できるようになったら、スマートウォッチなどのデジタル機器を活用してみるのもおすすめです。

ランニング記録を付けられる高性能機能製品もあります。

機能面だけでなく、新しいアイテムを身に着けることでモチベーションも高まるでしょう。

 

初めは30分だったランニングが、1時間になると達成感や成長を感じるかと思います。

筋肉や心肺機能が成長しているのは確かですが、負荷が大きくなっているのも事実。

ウォーミングアップやクールダウンをきちんと行い、怪我をしないようにトレーニングに取り組めると良いですね。

 

 

ランニング初心者は距離より時間の設定がおすすめ!慣れたら距離を意識しよう!

ランニングを始める人の目的は「健康管理・体力維持」「美容・ダイエット」「記録の追求(マラソン大会などの競技志向)」など様々。

目的に応じて走る距離を徐々に伸ばす必要がありますが、3〜5kmを目安に走る方が多いようです。

 

ランニング初心者の方には、スケジュールを組みやすい、距離を測定する必要がない、プレッシャーが少ないといった理由から、「距離」よりも「時間」を目標とすることをおすすめします。

 

まずは目標時間30分からスタートするのがおすすめ。

体が慣れてきたら「距離」を意識して、30分で5km(6分/km)のペースを意識します。

 

ランニングを始めるとスピードに魅力に感じる方もいるかと思いますが、飛ばしすぎは筋肉疲労へとつながります。

無理せず一定のスピードで走ることがランニングの効果を実感できるでしょう。

 

そのためにも、走る際にはフォームと呼吸、ペースが崩れないよう意識します。

 

慣れてきたら時間や距離を伸ばし、30分からプラス5分・10分へ、フルマラソンを目指す方は1時間で10kmを目標に!

 

ランニングの目標は人それぞれですが、まずは30分。

楽しむことを忘れずに、ランニングに取り組んでくださいね!

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この記事を書いた人

馬場 保孝 STRIDE LAB本店

幼稚園児の頃、自転車に乗れずランニングに目覚める 30年間ランニングを生活の一部として生きてきた経験を踏まえ これからもお客様に楽しんで運動を続けていただけるように、いろんな角度からご提案できればと思います。