マラソンシーズンに向けての準備　②長距離を走れる身体作り編

こんにちは！一人で走るとついペースが上がってしまうセキヤです。
今回も前回に引き続き、マラソンについてブログを書いていきます✍️
前回お知らせした出場大会ですが、決まりましたのでお知らせします！

「東京マラソン2024」

そうです！あの東京マラソンです！
ダメ元で応募してみましたが見事当選しました。
ということで3月の東京マラソンまでの様子を発信していこうと思います。

今回は「日常生活から取り組める長距離を走れる身体作り」について

運動時のエネルギー源

人間は運動時「糖」と「脂質」をエネルギー源として利用しています。
「糖」はエネルギーとして利用しやすいですが人間の体内では約2,000kcalしか蓄えることが出来ません。
フルマラソンで2,000〜3,000kcal
ウルトラマラソンで5,000〜7,000Kcal
消費すると言われています。

単純に「糖」だけではエネルギー切れとなり、レース後半で思うようにパフォーマンスが発揮できないという方も多いのではないでしょうか。

補給食をレース途中で摂ることも重要ですが、大きさや重さを考えるとレース前半では少し邪魔になってきます。
そこで重要となってくるのが「脂質」
「脂質」は「糖」に比べて体脂肪として多く体内に蓄えられるので、この「脂質」をいかにエネルギーとして利用できる身体にするかが重要となります。

ファットアダプテーション

簡単に説明すると”安静時・運動時に脂質をエネルギーとして利用しやすい身体に調整すること“
「脂質」をエネルギーとして活用することで、
・レース中の補給回数を減らせる
・補給回数が減ることで、腹痛などのトラブルも減らせる
・エネルギー切れのリスクも少なくなる
などマラソンやロングトレイル・ロングウォークをやられている方にとっては多くの利点があります。

STRIDELABではMCTオイルを摂取することをお勧めしています。
主成分となる「中鎖脂肪酸」は一般的な油に比べて約４倍速く分解されエネルギーとなるため、スポーツの場面だけでなく、医療現場や介護現場でも広く利用されています。

MCT関連商品

①CHIMERA EVERYDAY（カイメラ エブリデイ）
MCTが主成分となっており、アミノ酸なども入っており長距離のアクティビティをやられている方にはオススメです！
プロテインのような粉末タイプなのでコーヒーなどのドリンクに入れて飲むだけです！
②CHIMERA COFFEE（カイメラ コーヒー）
ファットアダプテーションに興味はあるけど、味が不安という方にオススメ！
個別包装になっており、1袋から購入可能。一箱で12袋入っているので気に入ったら箱で購入も可能です！
飲み方は、お湯を沸かして注ぐだけ！
③MCT CHARGE ゼリー PRO
ゼリー状でMCTを摂取できます。ヨーグルト味で食べやすいのが特徴。
夏場は冷凍してアイスとして食べることも可能です！

オススメ接種方法

ファットアダプテーションで重要になってくるのが、食間を開けること。
食事と食事の間を10時間以上空けると良いとされています。間食もNGです😭
３食摂り、間に間食を取るとどうしても糖質優位な食生活となります。
「糖」を摂取するとインスリンが分泌され筋肉などへ送り込まれエネルギーとして利用されますが、血糖値の急降下を招きます。

そして眠気やダルさが出てきます。食後の眠気の正体です。
インスリンが出ていない状態を作り、体内に蓄えられている「脂質」を使いやすくします。
よくエリートランナーが取り入れている、朝エネルギーが枯渇している状態で走るというのも体内の「脂質」を使って走るという練習ですね。
3食のうち1食をMCTに変え、それ以外の2食はいつも通りの食事で構いません。

セキヤは毎朝「カイメラ  エブリデイ」を市販のコーヒーに入れて飲んでいます。
朝7:00：コーヒー（カイメラ エブリデイ入り)　昼12:00　夜20:00
朝にMCTを摂取し昼・夜は通常通りの食事です。夕食は大体20〜21時に摂り、翌日の昼食まで16時間前後の食間が空いていることになります。
始めた当初はやはり空腹感を感じていましたが、最近では身体も順応し空腹感は無くなりました。
マラソンに向けて長距離を走っても以前に比べると後半のエネルギー切れはしなくなったと感じています。

 

もちろん摂りすぎると油なのでカロリー過剰になったり、胃痛・腹痛につながるので摂りすぎにはご注意ください。
練習と日常生活で「長距離を走れる身体作り」をして秋冬のレースに備えましょう！

 

詳しい内容や他にも気になる商品がある方はぜひお店でお待ちしています！
あと一緒にマラソン練習してくれる方も探してます…。（小声）

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