2023.09.08
ウルトラトレイル、100mile ナイトトレイルの眠気対策について
東京本店
こんにちは、ホシです。
秋のロングレースシーズンになりますが、オーバーナイトのトレイルは初めてという方も多いのかな思います。
距離や時間が長くなると補給ができなくなったり、気持ち悪くなったりといろいろなトラブルが出てきます。
その中でも僕は「眠気」に弱いので、眠気対策について書きたいと思います。
ウルトラトレイル・100mile ナイトトレイルの眠気対策
今回書く内容は基本的にエビデンスがというよりも、いろいろ試してみてよかったものダメだったものをご紹介する感じです。
生活習慣から食べ物、飲み物などいろいろ試しましたが、一番効果があったのは
「仮眠」をとるです！！！
眠気対策：仮眠
エイドや安全に休める場所があるならなら、5分10分でも寝ると全然違います。
眠気を我慢して虚ろ虚ろしてるなら5分寝た方がいいです。
仮眠を取る際の注意点 体を冷やさない
5分ぐらいならまだいいかもしれませんが、秋の夜中に10分15分も完全に止まった状態になると、一気にカラダが冷えます。
起きた後の動き出しが悪くなります。
エマージェンシーシートを被ったりやシェルを着るなど、面倒くさがらずにカラダが冷えないようにすることが大事です。
注意点 疲れた時の仮眠は寝過ぎてしまう
一瞬のつもりが、30分1時間たってしまうこともあります。
アラームをかけるとか、誰かに起こしてもらうとかしとくと安心です。
ちなみに僕はエイドで3時間ぐらい寝てしまったことがあります、、、
眠気対策 食べ物系
食べ物でも眠気対策はいろいろと試しました。
×カカオニブ
◎生姜飴
◎ミントタブレット
△コーヒー
△コーラ
×高カカオチョコ
◯梅
×グミ
◯おせんべい（硬いやつ）
生姜飴が一番よかったです。生姜の味と辛さでシャキッとします。
生姜は吐き気や気持ち悪い時にも効くので、一石二鳥です。
おすすめは、うどんや風一夜薬本舗 特製 しょうが飴 辛味絶佳（辛口）
しっかり辛くて生姜好きもおすすめです。
ミントタブレットも辛いやつがおすすめです。手軽にぱっと摂れて楽です。
固形物系は基本ダメでした。眠い時に固形物を噛むのがそもそもしんどいです。
カカオニブなんかは、カフェインと苦味と食感もあっていいんじゃないと思いましたが、レース中は口の中がパサつくのでダメでした。高カカオチョコも。
おせんべいは噛めるならあり、甘いのが多い補給食の中でしょっぱい味は美味しいです。
ドリンク系も摂るのが楽でいいのですが、携帯性が悪いです。
エイドやデポバッグに入れとくのがいいです。
カフェインについて
カフェインを取るとシャキッとしますね。カフェインの摂取量として、体重1kgあたり3~6mg取るとパフォーマンスがあがると言われています。
体重60kg=180~360mg が目安となります。
ですがジェルで1本でこの量のカフェインが入ってるものあまりありません。
カフェインの含有量の多いカフェインタブを使うのが計算もしやすく楽かなと思います。
気持ち的にはカフェインタブには頼りたくないので、ここぞという時に頼ります。
※カフェインには中毒の危険性もあるので摂り方には注意が必要です。
健康な成人は最大400 mg/日が目安とされています。（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）
カフェインの半減期は4〜6時間ほど、しっかりと計算して摂りましょう。
一緒にエネルギー補給もできるので、ジェルがやはり手軽ではあります。
Mag-on 青みかん、ピンクグレープフルーツ、レモンがカフェイン入りです
明るいライトを使う
なんだかんだコレも効果がある気がします。
眠い状態でぼんやり明るいライトよりは、くっきり明るいものの方が眠くなりくいような気がします。あと、安全です！
眠くて周りがしっかり見れてない場合もあるので、ライトぐらいはしっかりと明るいものを使って、木の根や石などつまずきにも注意です。
以上、個人的な眠け対策についてでした。
寝過ぎるのだけは注意ですよ！笑
