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フルマラソンの平均タイムから目標や練習計画を立てよう!

マラソン

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こんにちは!STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

みなさんはフルマラソンを走った経験はありますか?

フルマラソンの大会に参加する際に、ゴールタイムって気になりますよね。

 

実は、多くの大会で制限時間が設けられています。

制限時間内にゴールできず、完走できなかったなんてことも・・・。

 

目標タイムの設定や完走に向けた練習方法を考えるにあたって、平均タイムを知っておくことも大事です。

また、マラソンの目標基準として良く耳にする、サブ3といった「サブ〇」とはどういう意味なのでしょうか。

 

そこで、今回はフルマラソンの平均タイムやタイム別の難易度、完走にむけた練習のコツをご紹介します!

マラソンで時間を見る女性

 

 

フルマラソンの平均タイムはどのくらい?目標の考え方

近年、マラソン大会に参加する市民ランナーは増加傾向にあります。

有名な大会として「東京マラソン」や「大阪マラソン」をご存じの方も多いかと思いますが、地方でも多くの大会が開催されています。

 

フルマラソンは42.195kmと非常に長い距離を走る競技。

大会ごとに制限時間が設けられており、6時間または7時間が基本設定となっています。

 

それでは、一般的な平均タイムはどれぐらいなのでしょうか?

男性は4時間36分37秒、6時間以内に完走する人が93.0%

女性は5時間5分37秒、6時間以内に完走する人が84.6%。

 

大体の方が制限時間内にゴールできているようです。

そのため、ひとまず完走を目標とする方は制限時間も考慮して、6時間でのゴール設定をおすすめします。

 

多くの市民ランナーにとって、フルマラソンは自分との戦いです。

平均タイムとは、参加者全体の50%がそのタイムでゴールしているということ。

平均タイムは目標設定の目安になりますし、より早いタイムに挑戦するのも自分次第です。

 

ただし、無理なタイム設定は、当日の無茶につながり怪我のリスクが高まります。

意気込みはもちろん大切ですが、無理のないタイム設定にしましょう。

 

次に、タイム設定ごとの難易度についてご紹介していきます。

 

 

フルマラソンのペース配分やタイム別難易度も知っておこう

制限時間内での完走を目標とした6時間のペース配分、タイムごとの難易度を表す「サブ◯」についても解説していきます!

 

目標タイム6時間で、リタイアせずに完走をするには?

6時間で完走するためには、次のペースで走る必要があります。

42.195km÷6時間≒7km/h

 

つまり、1時間に7km走ればゴールできます。

より細かい数値で確認をすると1kmを8分30秒で走る速度となり、案外無理せずこなせるスピードです。

 

しかし、1kmと42.195kmは別物です。

コース途中で坂道があったり、雨や高温で体力が奪われることもあります。

30km以降では足に疲労が襲い掛かってくるでしょう。

 

マラソンは大人数で一斉にスタートするため、スタート直後は歩く速度でしか進めないこともあります。

そのため、徐々にペースを上げてスタート時には適わなかった1km8分30秒のペースをどこかで挽回する必要があります。

 

給水やトイレ休憩もできますが、決して楽な時間設定・競技ではないことをお忘れなく。

 

ここで、初心者ランナーのみなさんに1つ朗報があります。

先ほどの6時間以内で完走する人達の割合を思い出してください。

男性は93.0%、女性は84.6%とかなり高い数値。

 

トレーニングすれば完走できるタイムなので、ぜひチャレンジくださいね!

 

目標を決める目安としての「サブ〇」

「サブ〇を目標にしている!」っといった言葉を聞いたことありますか?

何だか響きがかっこいいですよね!

 

サブ〇とは、〇時間以内にゴールすること。

サブ6といえば5~6時間以内にゴールするという意味です。

 

それぞれのサブ〇ごとのタイムと難易度について確認しましょう。

 

■サブ3(~3時間)

1kmを4分16秒ペース。男性では上位3%、女性では上位1%未満。市民ランナーの憧れタイム。難易度はかなり高い。

 

■サブ3.5(3~3.5時間)

1kmを4分59秒ペース。男性では上位10%、女性では上位3%。マラソン中級~上級者。

 

■サブ4(3.5~4時間)

1kmを5分30秒ペース。男性では上位30%にあたり、立派なマラソン中級者。女性では上位8%にあたり立派な上級者。

 

■サブ4.5(4~4.5時間)

1kmを6分10秒ペース。男性では上位50%未満で平均タイムに近く目安となるタイム。女性では上位30%未満。

 

■サブ5(4.5~5時間)

1kmを6分50秒ペース。男性では上位70%未満。女性では上位50%未満で平均タイムに近く目安となるタイム。

 

■サブ6(5~6時間)

1kmを8分30秒ペース。多くのランナーが、制限時間内に完走できるタイム。難易度は低め。

 

 

男性の場合は、4~5時間を目安にサブ4.5達成を目標にしてみましょう。

これは平均タイム4時間36分37秒から算出していて、約半分のランナーが達成している数値です。

体力に自信のある人は、ぜひサブ4を目指してみましょう!

 

女性の場合は、4.5~5.5時間を目安にサブ5達成を目標にしてみるのがおすすめ。

平均タイム5時間5分37秒を切ることで、大きな自信になるはずです!

 

 

フルマラソンの目標に向けて完走を目指す練習のコツ

マラソンを終えた男性

フルマラソンは目標とするタイムごとに練習強度が変わってきます。

しかし、普段あまり運動をしない初心者の方が完走するために取り組む練習方法は共通しています。

 

目標タイムを決めたら、以下のステップで練習に取り組みましょう。

 

ステップ1:30分ほどのウォーキングから開始。運動する習慣を身に着ける

ステップ2:筋力アップトレーニング。隙間時間にスクワットで足の筋力、腕立て伏せ、腹筋背筋で体幹を鍛えていく。ランニングは足だけでなく、体全体の筋肉を鍛える必要がある

ステップ3:ランニングを開始。ウォーキングを織り交ぜながらランニングを行う。慣れてきたら30分、60分と時間を延ばしていく

ステップ4:仕上げに30kmのランニングに挑戦

 

初心者向けのフルマラソンの練習方法は、下記のコラムで詳しくご紹介しています。

気になる方は参考にしてみてくださいね!

目指せフルマラソン完走!初心者の練習を段階に分けて解説

 

 

目標タイムを設定して、フルマラソンに挑戦してみよう!

フルマラソンは時間制限が設けられている競技。

そのため、サブ6(5~6時間)でのゴールが必要となってきます。

1kmを8分30秒ペースで走れば、男女共に完走できる割合が高いので、不安がらずに安心して臨める時間です。

 

男性のランナーは、平均タイムである4時間36分37秒を指標に、サブ4.5(4~4.5時間)を目標設定にすると良いでしょう。

自信がある方はぜひサブ4(3.5~4時間)に挑戦してみてください。

 

女性のランナーは平均タイムである5時間5分37秒を指標にサブ5(4.5~5時間)を目標にしてみましょう。

達成できたら、自信につながるはずです。

 

目標タイムを設定したら、無理のない範囲からトレーニングを開始!

まずは強度の軽いウォーキングから始まり、筋力補強そして徐々に走る時間・距離をのばして30kmのランニングに取り組みます。

 

フルマラソンに挑戦することで、給水所でのお菓子や飲み物の美味しさ、沿道からの温かい応援、完走したときの達成感を味わえるなど、きっと素敵な体験ができるはずですよ!

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この記事を書いた人

馬場 保孝 STRIDE LAB本店

幼稚園児の頃、自転車に乗れずランニングに目覚める 30年間ランニングを生活の一部として生きてきた経験を踏まえ これからもお客様に楽しんで運動を続けていただけるように、いろんな角度からご提案できればと思います。