目指せフルマラソン完走！初心者の練習を段階に分けて解説

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

全国各地で行われるフルマラソンの大会。

約42㎞の長い距離を走りきるなんて、日頃ジョギングやランニングで走り慣れている人ばかりが参加していると思われるかもしれません。

 

しかし、フルマラソンは初心者でも完走することができるんです！

 

今回は、初心者でも確実にフルマラソンを完走できる練習の方法や期間、準備などのポイントをご紹介します。

 

 

フルマラソン完走のために、初心者が練習前にしておくこと

フルマラソンを完走したい！と思っても、何から始めればいいのかわからないという方は多いのではないでしょうか。

 

マラソンの練習は、漠然としたまま始めても目標を達成することは難しいです。

練習を始める前に目標設定と練習計画を考え、靴など道具の用意をしましょう。

 

目標設定

フルマラソンを完走したいなら、まずは大会にエントリーすること。

いつか大会に出よう、ではずっといつかのままになってしまいます。

大会に申し込むことで期限が決まるので、目標が明確になります。

 

大会の選び方ですが、いくつかポイントがあります。

 

期日が6ヶ月以上先

ただ完走するだけなら3ヶ月ほどでも良いですが、じっくりと練習の期間を設けることで、安全に、そして確実に完走することができます。

 

できるだけ規模が大きい大会

規模が大きい大会はそれだけ見に来る人も多く、沿道からたくさんの応援がもらえます。

走るのがきつくなったとき、それが力となり完走の支えになります。

 

制限時間が6時間以上ある

大会によって制限時間が異なるので、タイムより完走が目標であれば6時間以上あるものにエントリーしましょう。

 

夏は避ける

気温が高く、日差しの強い夏は体力を消耗しやすく、大量の汗をかくので水分補給の回数が増えます。

初めて大会に参加するのであれば、気持ちよく走れる春や秋の大会にエントリーするのがおすすめです。

 

練習計画

フルマラソンに挑戦する期日が決まったら次は練習計画です。

 

いきなり42㎞走ることを目標にすると、途方もない距離に思えて挫折してしまいます。

大会の期日から逆算して、まずは1㎞、5㎞、10㎞、というように少しずつレベルアップできる練習計画を立てましょう。

 

また、練習を終えた後は日記をつけるとその日の成果がわかり、やる気につながります。

後ほど練習の方法を詳しくご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

 

道具の用意

ランニングを始めるなら、専用のシューズを用意しましょう。

 

走るとき、足には体重の約3倍の負荷がかかります。

そのため、初心者は衝撃を吸収してくれるソール（靴底）の厚いシューズを選ぶのがおすすめ。

 

1度専門店に行って、プロに選んでもらうと安心です。

靴下も専用のものを用意してください。

 

その他のおすすめアイテムは以下の通りです。

• ランニングウェア・・・汗が乾きやすい素材や走りやすいデザインで機能性の良いものを
• ランニングタイツ・・・足首や膝などのサポート機能で足の負担を軽減
• ウエストポーチ・・・水分補給の水やエネルギー補給のお菓子などを携帯
• スポーツウォッチ・・・走った時間の記録やペース配分がわかるのでおすすめ

 

フルマラソン初心者が練習する際のポイントを段階ごとに解説！

フルマラソンを走りきるためには、少しずつ練習をステップアップしていくことが大切です。

どの時期にどんな練習をすればよいのか、ここでは6ヶ月を目安にご紹介します。

 

6～5ヶ月前

まずは下半身の筋力強化と運動する習慣をつけましょう。

週3回が理想ですが、難しい場合は週末のみでも大丈夫です。

 

20～30分のウォーキングや、足の筋力アップにスクワットや自転車をこぐのもおすすめです。

 

4ヶ月前

全身の筋肉をバランスよく鍛える時期です。

マラソンは足だけでなく腹筋や背筋も使うので、筋力が弱い部分があるとフォームが崩れ、スムーズに走れなくなってしまいます。

 

とくに水泳は全身の筋肉をまんべんなく使うのでおすすめです。

近くに泳ぐ場所がないという方は、腕立て伏せやスクワットなどさまざまな部位の筋トレを行うと良いでしょう。

 

3ヶ月前

持久力を養う時期です。

 

30分程度のランニングを目安に、今まで行っていた筋トレをプラスしたトレーニングを。

もしくは最初の10分間はウォーキング、その後10分間ランニングからウォーキングに戻してさらに10分というセットもおすすめ。

 

慣れたらランニングの時間を増やしていき、60分のランニングにまで走れるようにしましょう。

朝晩涼しい時間帯を選んで、30分〜1時間ほどのトレーニングがおすすめです。

 

ランニングは無理はせず、気持ちよく走れるペースで。

トレーニングの頻度は週3回以上が理想ですが、トレーニングとトレーニングの間に休養日を設けると体のリカバリーが早まります。

 

2ヶ月前

トレーニングの成果を振り返り、不足している部分を補いましょう。

練習量を増やせるのはこの時期までなので、筋力が不足していれば筋トレを増やす、60分しか走ったことがない人は75～90分のランニングをする、といったメニューが良いでしょう。

 

また、この時期にハーフマラソンやミニマラソンの大会に出場することで、大会の雰囲気や走るペース、体の疲労具合を知ることができます。

 

1ヶ月前

トレーニングの量を少しずつ減らし、体力温存を心がけます。

 

3週間前

ランニングは週3前後を目安に行うのがおすすめ。

ハーフマラソンの21㎞から始め、30㎞以上の試走もしておくと、フルマラソンの感覚をつかむことができます。

 

試走の後は、3日間は体を休めるためにストレッチとウォーキングのみにしておきましょう。

 

2週間前

目標とするペースで10㎞前後走ってみましょう。

大会まで2週間を切ったらトレーニング量を7〜8割程に減らします。

 

また、筋トレは10～14日前になったらストップしましょう。

 

1週間前

走る頻度は週2、3回にして、通常走る距離の6割前後に抑えます。

 

 

フルマラソン前日の練習や過ごし方は？

いよいよ明日がフルマラソン大会！

トレーニングは積んできたけど、安心できるように万全な準備で当日を迎えたいですよね。

ここでは、大会前日の過ごし方についてご紹介します。

 

しっかりと休養をとる

フルマラソンを完走するためには、足を温存させることが大切です。

前日はトレーニングはせず、ゆっくり休みましょう。

 

炭水化物を多めにとる

大会当日は多くのエネルギーを消費します。

走っている途中にエネルギー不足にならないように、ご飯やパスタなどの炭水化物をいつもより多めに食べておきましょう。

 

逆に揚げ物は内臓に負担をかけるので控えたほうが良いです。

 

当日のスケジュールを確認する

大会の開始時間から逆算し、起床時間から会場に到着する時間までスケジュールを確認しておきましょう。

前日にきちんと確認しておけば安心して休むことができますし、当日も慌てずにすみます。

 

当日に使うものを準備する

フルマラソン大会に必要なものは着替えやシューズだけではありません。

全部持っていく必要はありませんが、状況に応じて準備しましょう。

 

【必須度★★★】

• ランニングウェア・・・ポリエステル製が吸汗速乾性に優れているのでおすすめ。シャツだけでなくパンツも専用のものを用意する
• ランニングシューズ・・・必ずランニング専用のものを用意する
• ゼッケン、測定チップ（規模が大きい大会）・・・ゼッケンが2枚ある場合はシャツの前後に、測定チップは靴紐に。会場到着後につけると無くす心配がない。安全ピンも忘れずに
• 受付用ハガキ（規模が小さい大会）・・・当日受付でゼッケンをもらうのに必要
• 着替え、タオル・・・大会後はウェアが汗で湿っているので、シャツ、ズボンだけでなく下着と靴下も用意する。疲労で体が動きにくいことがあるので、ゆとりのあるジャージやスウェットがおすすめ
• スマートフォン・・・地図や連絡手段として
• お金・・・参加費以外の交通費や食事代に

 

【必須度★★☆】

• 腕時計・・・受付時間や制限時間、走るペースを把握するのに必要
• ウエストポーチ・・・補給食や貴重品を入れておくのに便利。体にフィットする（揺れない）ものがおすすめ
• 補給食・・・大会のコース上には、おにぎりやパン等補給食が用意されいているコーナー（エイドステーション）があるが、自分で用意しておくと好きなタイミングで補給できる
• 飲み物、食べ物・・・大会の前後、お腹が空いた時のために。飲み物は利尿作用のあるカフェイン飲料は避けて、スポーツドリンクやオレンジジュースを用意する
• 日焼け止め・・・長時間屋外を走るので日焼け防止に。汗に強いスポーツタイプのものを選ぶ
• ビニール袋・・・汗をかいたウェアや、食べた後のゴミを入れるのに活躍

 

【必須度★☆☆】

• 機能性タイツ・・・足の疲労軽減や怪我の予防に
• キャップ・・・熱中症、紫外線の予防に。汗が目に入らないようにする効果も
• 手袋・・・真冬に走るときに。防寒、低体温症の予防に
• サングラス・・・紫外線予防や、風が強い日に砂やゴミをシャットアウトしてくれる
• ポンチョ(合羽)・・・雨の日や寒い日に体温低下を防ぐ
• ワセリン・・・靴擦れ、股擦れ、マメの防止に
• 絆創膏・・・靴擦れや転んでしまったときに

 

 

着実なステップアップで、フルマラソンを完走しよう！

マラソン＝走る、というイメージですが、いきなり走る練習をするわけではありません。

ウォーキングから始められるなら、フルマラソンも夢じゃない！と思いますよね。

 

フルマラソン完走の第一歩は、大会にエントリーすること。

それから練習計画を立てたり、道具の準備をすれば良いのです。

 

あとは大会に向けて練習あるのみ！

ただし無理はせず、キツいときはしっかり休憩してくださいね。

 

そしてフルマラソン初心者の目標はタイムではなく完走すること。

自分のペースを守りつつ、ぜひ楽しみながらゴールを目指してください！