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ランニングコースの決め方は?コースの見つけ方やポイントも解説!

ランニング

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こんにちは!STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

みなさんは、お気に入りのランニングコースはありますか?

好きなコースを走るのはランナーの楽しみの1つでもあり、「いつかはあの有名コースを走りたい!」といった想いもあるかと思います。

 

皇居周辺など有名なランニングコースもありますが、大半のランナーは自宅に近いコースを探す場合が多いはずです。

 

今回はランニングコースの決め方やポイントをご紹介します。

ランニングをする男性

 

 

ランニングコースにはどんなものがある?

ランニングコースは周回型とUターン型に分けられます。

それぞれの特徴とメリット・デメリットを確認してみましょう。

 

まるで陸上競技の選手!グルグルと走る周回型コース

周回型コースとは、陸上競技場のトラックのように同じところをグルグルと走るコース。

 

陸上競技場だとハードルが高く感じるかもしれませんが、公園などを走る場合も周回型コースに該当します。

陸上競技場がある運動公園にも、距離が長めの周回型コースが設定されているケースはよくあります。

 

まずは、周回型コースのメリットをご紹介します。

  • 走る距離の測定がしやすい
    例)1周400メートル × 3周 = 1200メートル
  • 1周の距離が決まっているため、走るペースの感覚をつかみやすい
  • 怪我や体調不良で走れなくなった際にスタート地点に戻りやすい
  • 走るコースが整備されている

 

次に、周回型コースのデメリットをご紹介します。

  • 同じコースをグルグル走るため、飽きてしまう可能性がある
  • 人気の周回コースだとランナーが多く気になる場合がある

 

人気の周回コースだと自分以外のランナーが一緒に走っている場合も多く、デメリットになる場合もありますが、友達や他のランナーと走ることでモチベーションは維持しやすいでしょう。

 

まるで駅伝選手!行って戻るUターン型(往復)コース

Uターン型(往復)コースとは目的地となる折り返し地点を決めて、スタート(出発地)→折り返し地点→ゴール(出発地)となるコース。

例えるなら、お正月の風物詩、箱根駅伝の往路と復路といった感じです。

 

自宅をスタート地点に設定できるので初心者の方もコース設定しやすく、河川敷もUターン型コースの定番です。

 

Uターン型コースのメリットを確認してみましょう。

  • 走りたい距離を設定しやすく、ルートも簡単に決められる
  • コースによっては景色の移り変わりを楽しみやすい
  • ゴールまでの時間を想定しやすく、体調によって折り返す地点を変えて調整しやすい

 

次にデメリットです。

  • 途中経過のペース配分を確認しづらい
  • 折り返し地点を遠くに設定し、途中で体力不足や怪我などで走れなくなるとゴールまできつくなる場合も

 

Uターン型コースでも行きと帰りの風景が似た様子だと、ランナーによっては飽きてしまうこともあるかもしれませんね。

その場合は、応用型として一筆書きコースもおすすめします。

 

一筆書きコースとは、同じ場所を通ることなくスタート地点に戻ってくるコースのこと。

そのため、あらかじめコースを考えるのは手間に感じることもあり、コースを覚えるのが苦手な人には少し不向きです。

 

たまに「ちょっと帰り道は違う景色のコースを走ってみよう」というようにアレンジを入れて、バリエーションを増やしてみると飽きずに楽しめますよ。

 

 

ランニングコースの決め方や初心者に最適なコースとは

ランニングコースを決める最も確実な方法は、地元のランナーが走っているコースと同じコースを走ること。

特に公園、河川敷、公共運動施設などを定番コースにするランナーは多いので、一度下見してみるのをおすすめします。

 

この3ヵ所は身近にあることも多く、まず始めてみよう!という初心者にもおすすめです。

それぞれのメリットについてご紹介します。

 

公園

車やバイクの侵入がなく安全性が高いです。

トイレや自動販売機が設置されている公園であれば、休憩も取りやすいのがメリット。

 

路面がアスファルトよりも柔らかい土や芝生であることも多く、足への負担が少なく初心者におすすめです。

 

河川敷

Uターン型コースを設定しやすく、信号を気にする必要がありません。

道幅も比較的広く、自分のペースでランニングを楽しめます。

 

公共運動施設

屋内・屋外両方にランニングコースがある施設もあり、周回型を設定していることが多いため、走る距離とペースを把握しやすいです。

施設によってはシャワーを浴びることもできます。

照明ライトが充実しており、夜間走るのにも適しています。

 

また、ルート作成アプリを活用してランニングコースを決めるのもおすすめ!

定番のコースを決めつつ、アプリを活用することでお手軽にバリエーションを増やすことができますよ。

 

 

ランニングコースを決める時のポイント

500mのポイント

ランニングコースを決める際に、以下のポイントを考慮することで、ランニングが楽しくなる、休憩を取り入れて楽に走れる、ランニングの効果を実感できるなど、より走りやすくなりますよ。

 

自分の好きな場所をコースにする

見るだけでモチベーションが高まり、ランニングの習慣化にも役立ちます。

例えば、海や川、山を見ながら走れるコースなんて良いですよね。

 

近くに良い景色のスポットがあれば、ぜひコースに取り入れてみましょう。

 

開けた広い場所、便利な場所をコースに入れる

公園のような開けた場所をコースに含めると、ランニングの開始・終了時の準備運動場所にしたり、中間地点での休憩場所として活用できます。

トイレや水飲み場などがあると、さらに便利です。

 

信号や車の少ないコースにする

信号で止まったり走ったりを繰り返すと余計な負担となりますので、信号の少ないコースを選ぶのがおすすめ。

信号が少ない場所は車も少なく安心ですよ。

 

ある程度の人通りがある、明るい場所を選ぶ

人が多すぎると通行の邪魔になってしまいますが、逆に誰もいない場所だと怪我や不測の事態に助けを呼ぶことができないため、ある程度の人通りがあるコースを選ぶのがおすすめです。

 

夜走ることが多い方は、防犯面でももちろんですが、暗がりで転倒したり、車や自転車、歩行者と接触しないように街灯が多く明るい場所を走ると安心です。

 

硬すぎず、柔らかい地面を選ぶ

硬いアスファルトをずっと走ると、足に負担がかかり怪我につながることも。

 

ランニングを継続するためには怪我は大敵です。

足腰の状態に合わせて、途中で柔らかい土や芝生の上を走ることも検討してみましょう。

 

ダイエット目的なら坂道もおすすめ

カロリー消費が多くなるので、ダイエット目的の人は坂道を取り入れることをおすすめします。

坂道は、マラソン大会のコースにも入っていることも多いため、マラソン大会出場を目指す人にも良いでしょう。

 

ただし、あまりに急勾配な坂道やアップダウンの激しいコースを無理に走ってしまうのは怪我のもと。

自分の体力やその日のコンディションと相談しながら、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

 

 

自分にあったランニングコースの決め方を!長くランニングを楽しもう

ランニングコースは大きく分けて、周回型とUターン型があります。

 

周回型コースはグルグルと同じ場所を走るコースで、走る距離とペース配分が分かりやすく、整備された安全なコースが多いです。

陸上競技場などの公共運動施設や公園などで設定しやすいコースです。

 

Uターン型(往復)コースとはスタートから折り返し地点で折り返し、スタートした地点をゴールとして走るコース。

走る景色の変化が面白く、河川敷だとUターン型コースを設定しやすいです。

 

初心者はまず、地元のランナーが走っているコースを走ってみるのが良いでしょう。

人通りがある場所であれば、怪我や体調不良になった時に助けを呼べますし、整備された安全性の高いコースが多いです。

 

ルート作成が可能なアプリを使用してランニングコースの設定をするのもおすすめです。

さまざまな機能があるため普通に走るより楽しく、定番コース以外のバリエーションを持たせることができるので、飽きずにランニングを継続できます。

 

より楽しく効果的にランニングできるように風景やトイレ・水飲み場の有無、車や人通り、地面の硬さなどを意識してコースを決めてみると良いでしょう。

 

ぜひ自分のお気に入りのランニングコースを探して、ランを楽しんでみてください!

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この記事を書いた人

馬場 保孝 STRIDE LAB本店

幼稚園児の頃、自転車に乗れずランニングに目覚める 30年間ランニングを生活の一部として生きてきた経験を踏まえ これからもお客様に楽しんで運動を続けていただけるように、いろんな角度からご提案できればと思います。