ランニング前の準備運動は大事！その効果とおすすめウォーミングアップ

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

皆さんはランニング前に準備運動を行っていますか？

小学校の体育で準備運動を行っていたかと思いますが、大人になると時間を節約するために準備運動をせず運動を始める方は多いです。

 

ダイエットや健康維持などランニングを行う理由は様々ですが、準備運動はケガの防止と正しいフォームで走るために重要です。

今回はランニングに向けた準備運動とその効果をご紹介します！

 

 

ランニングの準備運動が大事な理由

ランニング前に準備運動を行うメリットは、ケガの防止と正しいフォームで走れるようにすることです。

 

例えば、以下の状況を想像してみてください。

真冬にいきなり全力疾走しても良いタイムがでない、サッカーなどの球技では体が温かくなるにつれてパフォーマンスが向上していく。

 

これは運動を始める前の体が冷えていて、筋肉や関節が硬直しているからです。

もちろんケガのリスクも高まります。

 

さらに、ケガをしてしまうとメンタル面にも良くない影響を及ぼします。

準備運動を行い体を温めて動きやすい状態にすることで、心身ともに高いパフォーマンスが期待できる可能性が高まるのです。

 

これからランニングを始める人も、既にランニングを楽しんでいる人も、ぜひ準備運動は行いましょう。

 

 

ランニングの準備運動、まずは基本編！

では具体的にどのような準備運動をすればよいのか、「①体操」「②体を軽く動かす」この2つを軸に説明します。

 

ランニングは足だけでなく全身運動ですので、体全体を温める必要があります。

特に足首や膝、股関節、腰などは準備運動が不足しているとケガをしやすい箇所ですので、意識して行いましょう。

 

①体操で筋肉と関節をほぐす！

小学校の体育でやっていた、屈伸運動などの準備運動を覚えていますか？

実は様々な動きを取り入れており、「筋肉と関節をほぐす体操」としての効果が高いので、覚えている動きがあればやってみましょう。

 

思い出せない人にはラジオ体操もおすすめです。

しかも、今はネットで簡単に動きを確認できるので便利ですよ。

 

さらに具体的に、これだけは取り組んで欲しい！という代表的な動きもご紹介します。

 

屈伸

膝に手をあてて、膝を上下に上げ下げします。

膝とつま先を揃えて前を向けるようにし、できるだけ踵を浮かせないように行います。

 

伸脚

手を両膝にあてて片方の足を横へ広げ、もう片方の足へ重心をかけながらしゃがみます。

股関節の付け根から脚の裏全体を伸ばし、左右とも交互に行います。

できるだけ踵を地面につけ、伸ばした足はつま先を上に向けて行うのがコツです。

 

膝まわし

膝に手をあてて、膝をまわします。

右回り・左回り交互に行うといいでしょう。

 

肩入れ

両膝に手をあててスクワットをするように膝を軽く曲げ、そのまま上半身を左右にひねって肩周辺の筋肉をほぐします。

 

アキレス腱伸ばし

片方の足を90度に曲げてもう片方の足を後ろに下げ、踵からアキレス腱、ふくらはぎの筋肉を左右交互に伸ばします。

慣れてきたら、さらに深く下げて行うのも効果的です。

前後いずれの脚もつま先が前を向くように行いましょう。

 

手首回し、足首回し

体正面で手指を片方の手で掴んで組み、手首を回します。

足首も左右交互に無理ない程度に回します。

 

回旋

肩幅に合わせて両足を広げ、手を前から後ろに回すのを左右とも行います。

 

腕伸ばし

深呼吸をするように両手を万歳し、体の横から下へ降ろしていきます。

 

それぞれ5〜10回程度繰り返すことで、筋肉や関節がほぐれて体が動きやすくなるので試してみましょう。

 

②体を軽く動かして体温・心拍数を高める！

ランニング前に、その場で軽く小刻みにジャンプするのもおすすめ。

 

10~20回するだけでも、体温が上昇してくるはずです。

心拍数を高めて体温が上がることで体が動きやすくなり、心臓への負担低減になります。

 

まずは歩いたりジョギングをしてから、徐々にペースを上げていくのもいいでしょう。

軽いスキップや腿上げもおすすめです。

 

 

ランニングは正しいフォームも大事！慣れてきたらこんな準備運動も

前述の準備運動で体を温めると、正しいフォームで走りやすくなります。

正しいフォームは運動効率を上げるだけでなく、見た目も綺麗です。

 

綺麗なフォームが身につくと、普段の生活でも背筋が伸びた健康的な姿勢へとつながります。

猫背や腰痛改善にも効果がありますよ！

 

さらに効果的にランニングを行うために、正しいフォームとそれを支える準備運動を知っておきましょう。

 

正しいフォームとは？身につける方法

きれいなフォームで走るためには「①正しい姿勢　②足の運び方　③腕の振り方」の3つを意識します。

 

①正しい姿勢

• 肩甲骨を引き寄せて、胸を張る
• お腹を軽くひっこめるように力を入れ、重心の位置を確認する
• 助骨または頭頂部を上から引っ張られているイメージで、お腹（重心）を引き上げ背筋を伸ばす

 

このときに首が前に出ないよう注意します。

この状態をキープするためのストレッチもあるので行ってみましょう。

 

まずは手のひらを後ろで組んで、胸を開くように腕を引っ張ります。

肩が上がらず、肩甲骨が寄っていることを意識。

この姿勢を30秒ほどキープしましょう。

 

②足の運び方

• 踵から接地して足裏全体で体を支え、地面を軽く蹴って離す
• 着地時には膝を軽く曲げて衝撃を和らげること、離地の時は軽く蹴って推進力を得ることを意識する

 

③腕の振り方

• 腕振りはリラックスしてリズミカルに
• 拳は卵を握るように軽く握り、肘を90度に曲げて後ろに引く

 

前に振るのではなく、後ろに引くことで、無駄のないコンパクトな走りになります。

肘を後ろに引くことを意識するあまり、肩に力が入る方は肩甲骨を意識して腕をふりましょう。

リラックスして走ることができますよ。

 

このほか、走り方には歩幅が広い「ストライド走法」と、歩幅が狭いが回転数をあげる「ピッチ走法」があります。

長い距離をストライド走法で走るには、かなりの筋力が必要です。

そのため、初心者の方はピッチ走法から取り組んでみましょう。

 

正しいフォームで走るために効果的な準備運動

正しいフォームで走るためには、筋肉と関節の柔軟性が必要です。

先ほどご紹介した体操でも十分ですが、慣れてきたら以下のようなストレッチも取り入れましょう。

 

ストレッチは可動域を広めて、パフォーマンス向上に役立ちます。

 

大腿筋（太ももの前の筋肉）を伸ばす

まず床に座り、足を前に伸ばします。

次に片方の足を膝から曲げて足の裏とお尻をくっつけるように近づけて、手のひらを上体の後ろで地面に置いて上半身を支え、大腿筋を伸ばします。

 

左右両方とも行いましょう。

手のひらで支えずに、上半身も床に着けると効果が上がります。

 

股関節を伸ばす

床に座り、あぐらをするようにして足裏をくっつけます。

足先を両手でつかみ、膝を上下させましょう。

 

臀部（おしり）を伸ばす

床に座って片膝を立て、その膝上にもう片方の足首を乗せるようにクロスし、両手は後ろに床に着けて支えます。

背筋を丸めないよう気をつけながら臀部（おしり）を伸ばし、左右とも行いましょう。

 

ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）を伸ばす

床に座って片方の足は伸ばし、もう片方の足の裏を太ももの横側につけます。

伸ばした足先を手でつかんで、太ももの裏の筋肉を伸ばします。

上半身を前方へ伸ばすと、さらに効果的。

しっかり伸びている状態をキープし、左右とも行いましょう。

 

背中を伸ばす

肩幅に足を広げ、立ったまま両手を後ろ腰にあてて上半身を後ろに倒します。

背筋をリラックスさせ、腹筋も伸ばしてほぐします。

 

ふくらはぎを伸ばす

階段など段差があるところで片方の足を下げてつま先を段差にかけ、踵を下げるようにしてふくらはぎの裏を伸ばします。

 

ストレッチは痛気持ちいいくらいを目安にそれぞれ30秒ほど行います。

正しいフォームとストレッチで効率的にランニングをしましょう。

 

 

ランニングは準備運動でケガの予防と正しいフォームを身につけよう

ランニングは気楽に始められるため、準備運動は案外おろそかになりがちです。

しかし準備運動をすることで筋肉や関節をほぐし、ケガの防止やパフォーマンス向上へとつながります。

 

まずは、ラジオ体操や小学校の体育のときに行っていた準備運動の動きが簡単でおすすめ。

他にも、軽くジャンプをしたり歩いたりして体を温めることが大切です。

 

体を動かす準備ができたら、正しい姿勢に整えてからランニングを開始します。

胸を張って重心を高く背筋を伸ばした姿勢で、リラックスしながらスムーズな足運びとリズミカルな腕振りを心がけます。

腕は肘を後ろに引くまたは肩甲骨を動かしましょう。

 

慣れてきたら、正しいフォームへ導くストレッチも取り入れてみましょう。

ストレッチは筋肉の疲労防止にも役立ちますよ。

 

ぜひランニング前には準備運動を行なって、ケガなく長期的に楽しみましょう！