歩行瞑想のやり方とは？歩きながらマインドフルネスで頭と心をクリアに

こんにちは！STRIDE LAB 横浜店の須藤です。

 

歩きながら行う瞑想（めいそう）「歩行瞑想」をご存じですか？

瞑想やマインドフルネスの時間を改めてとらなくても、無理のない範囲でライフサイクルに取り入れやすく、心と体に良い影響を与えるといわれています。

 

今回はそんな歩行瞑想のやり方について解説！

歩行瞑想の効果や効果アップ・継続のコツもご紹介しますね。

 

個人的にはあまり「瞑想」という言葉を使いたくないのですが、それに変わる言葉が考えつかないのであえて使わせていただきます！

「歩くマインドフルネス」。これが一番しっくりきますね。

 

 

歩くマインドフルネス「歩行瞑想」とはどんなもの？

歩行瞑想とは、その名の通り歩きながら行う瞑想です。

マインドフル・ウォーキングとも呼ばれ、頭の中から雑念を追い出して頭をクリアにし、集中力を高めるという効果があります。

 

瞑想というと、心を落ち着かせて座り、じっとして行うイメージがありますが、必ずしも座っていないといけないわけではありません。

そもそも瞑想とは、頭の中の雑念を取り払い、余計なことを考えずにいられる状態をつくること。

 

歩行瞑想は、歩きながら体の細かい動きに意識を向けることで集中しやすくなります。

散歩や通勤など、日常の活動を利用して手軽に行えるのもメリットでしょう。

 

 

歩行瞑想でマインドフルネスな時間を！やり方を詳しくご紹介

歩行瞑想のやり方をご紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね！

 

【1】力を抜いてリラックスする

まずは大きく深呼吸をして呼吸を整えます。

全身の力を抜いてリラックスしましょう。

 

ルールはありません。

「これから瞑想するぞ」という気合も必要ありません。

ただただリラックスしてみてください。

 

まずは雑念だらけでも全く問題ありません。

それが普通ですからね。

 

【2】ゆっくりと歩き始める

足の裏で地面を踏んでいる感覚を意識して、アスファルトの硬さや小石、木の根っこの凸凹感を味わいながらゆっくり歩き出します。

 

まずは歩き方、フォームなどあまり気にせず、ただ足の裏で地面を押す感覚をつかみましょう。

 

【3】歩きながら体の動きやパーツに意識を向ける

まずは足の裏、足の動き、次に歩くたびに移る重心、それから重心が移動するごとに動く体のパーツの感覚を順に意識していきます。

 

慣れるまでは、「かかとから地面に足がつく」「足の裏で地面を蹴って地面から離れる」「重心が右足に乗る」「左腕のひじを後ろに引く」など、体の動きを頭の中で実況すると、体の動きに集中しやすくなります。

 

また、好きな言葉を発しながら、もしくは頭の中で唱えながら歩くのもよいでしょう。

私の場合は歩く時は1歩ずつ、「ありがとう／大丈夫」を繰り返します。

ありがとう、大丈夫、ありがとう、大丈夫、ありがとう、大丈夫・・・

 

上記でお伝えした体の動きやパーツを意識すること、及び言葉に集中することも最初はとても難しいんです。

100%意識は逸れます。仕事のこと、人間関係のこと等心配ごとや今晩何食べようかなぁとか。

 

でもこれは全く問題ございません。

意識が逸れたらまた身体のパーツや言葉に意識を戻す。

「逸れても戻すこと」これがとても重要なんです。

 

これができるようになると以下のような効果が発揮されます。

なので、「意識は逸れていい！」と、まずは気軽に始めてみましょう。

 

 

歩行瞑想の良い影響や効果アップ・継続のコツもチェック

歩行瞑想は、体と心に良い影響を与えるといわれています。

より効果を高める方法、継続のコツもあわせてご紹介します。

 

歩行瞑想で期待できる効果

集中力を高める

体の動きを意識しながら歩行瞑想をすることで、雑念を頭から追い出して頭をクリアにし、集中力がアップ！

日常生活や仕事のパフォーマンスアップにもつながりますよ。

 

大手IT企業のGoogleでも、社員研修に歩行瞑想を取り入れているといわれ、その効果は折り紙付きです。

 

ストレスを解消する

ウォーキングは心地よさを感じる軽い運動で、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促します。

セロトニンはストレスを解消する作用があり、そのほかにも精神の安定や安心感、やる気のアップ、うつ病の予防などにつながるとされています。

 

運動不足を解消する

ウォーキングで全身を動かすのは、運動不足の解消にもなります。

呼吸を意識しながらほどよく体を動かすことで、血行が促進されて冷えやむくみの解消にもつながります。

 

歩行瞑想の効果アップ・継続のコツ

歩行瞑想は、普段の生活サイクルの中で自然に取り組めることがメリット。

通勤中や散歩中の5分など、無理のない形で生活サイクルに取り入れてみるのが継続するポイントです。

 

歩行瞑想を効果的に行うには、体へ意識を向けやすい環境づくりや準備も大切。

騒音の少ない静かな場所で行う、寒さや暑さに気を取られないよう気候に合った服装をするほか、意識がほかのところへ向いてしまったらすぐに切り替えるようにすることも心がけてみましょう。

 

 

歩行瞑想でマインドフルネス！ 効果とやり方を知って実践を

歩行瞑想とは歩きながら行う瞑想で、マインドフル・ウォーキングとも呼ばれています。

動いている自分の体に意識を向けて集中することで、頭から雑念を取り払います。

 

頭がクリアになって集中力がアップし、ストレス解消、運動不足解消などの効果も期待できますよ。

 

歩行瞑想のやり方は簡単！

リラックスして普段より大股でゆっくり歩き始め、足の裏からふくらはぎ、太もも、体、腕、頭と、順に体の動きを意識していきましょう。

 

歩行瞑想を行うなら、できるだけ静かな場所で。

暑さ・寒さに気を取られないような服装選びも大切です。

 

通勤や散歩など毎日の活動の中で無理せず取り入れ、ぜひ続けてみてくださいね！