初心者向け！ランニングの始め方は？準備と走り方の知識で無理なくスタート

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

みなさんは、ランニングをしている人＝ランナーにどのようなイメージをお持ちですか？

かっこいい、健康的、体力がある、ダイエットによさそう、イメージは人それぞれかもしれませんが、どれもポジティブな印象ですよね。

 

手軽に始められるため、「私もやってみたい！」と思われる方も多いです。

 

しかし、せっかく始めてもなかなか長続きしないのがランニング。

今回は初心者の方でも無理なく続けられるように、ランニングの始め方をご紹介します！

 

 

ランニングの始め方。まずは準備が大切！

ランニングを始める前に、その効果や準備について確認しましょう。

知識を身につけることで、効果的に取り組めますよ！

 

ランニングの効果や心がける目標とは？

まずはランニングの効果やメリットを確認して目標を明確にしましょう。

 

健康維持

持久力（スタミナ）アップで疲れにくい体を作ることができます。

生活習慣病をはじめ、痛風や肝機能障害の予防効果を期待できます。

 

ダイエットや美容効果

ランニングは代表的な有酸素運動であり、脂肪燃焼効果を期待できます。

筋肉量向上により、見た目がすっきりと変化し体形維持にぴったりです。

 

ストレス発散

脳内でセロトニンが分泌されるため、自律神経を整えストレス発散になります。

運動による適度な刺激で記憶力や集中力もアップします！

 

 

これらの効果は継続してこそ。

継続することで、達成感が生まれます。

 

ランニングを長く続ける1番のコツは、怪我をしないこと、楽しむことです。

筋肉を休めることも大切なので、「まずは週2回30分ずつ、2週間続ける」といった期間を限った目標を決め、最初は毎日行わないほうが長く続けられると思います。

期間を終えたら、次は高めの目標設定で少しずつ増やしていくのがポイントです。

 

また、最初からランニングにはせず、ウォーキングから始めて慣れてきたら、ウォーキングにランニングを徐々に加えていくという方法もおすすめです。

 

服装やウォーミングアップなどの準備面

ランニングの服装は、おしゃれを楽しむためだけでなく、怪我の防止にもつながります。

 

特に大切なのがランニングシューズ。

初心者の方はクッション性がよく衝撃が吸収できる厚めのソールで、安定して走れるシューズを選ぶのがおすすめ。

 

足のサイズだけでなく、横幅や甲の高さはシューズメーカーごとに作りが違います。

0.5～1cmをプラスしたサイズを目安に、自分の足にあうシューズを選びましょう。

 

また、Tシャツは普段のものでもランニング可能ですが、せっかく気持ちよくかいた汗を吸ってしまうとべたつきますよね。

ランニング用ウェアは快適さをサポートしてくれるので、Tシャツに限らず専用の物を着用することをおすすめします。

 

快適にランニングを行うためのグッズをご紹介します。

• Tシャツ：汗でべたつかない、速乾タイプがおすすめ
• ランニングタイツ：足や膝の疲労軽減効果がある。膝・腰へのサポート機能付、疲労軽減効果のあるタイプがおすすめ
• 中敷き：足の疲労削減効果があるものがおすす
• 靴下：滑り止めや土踏まずのアーチサポート機能などランニング向けの製品がおすす
• キャップ・サングラス：日差しが強いときに必
• ウエストポーチ：スマホや小さい水筒を持ち運べるようにあると便利

 

ランニングを始める前には、準備運動やストレッチを行ってから！

特に肩甲骨周辺や股関節周辺をほぐすことで、可動域が広がり、良いコンディションで動けます。

 

軽くウォーキングをして体を慣らしてから、無理なくペースアップしていきましょう。

 

 

ランニングの始め方で大事なのは時間や走り方

 

ランニングをいざ始めようと思ったとき、悩んでしまうのがランニングの時間や頻度、走り方について。
ここでは、簡単に時間や頻度の目安、走り方のコツなどをお伝えします。

 

ランニングの時間や頻度、距離はどのくらいから始める？

ランニングの強度は各々設定する必要がありますが、初心者の方は1回30分を週2回、または1回60分を週1回、を目安に始めましょう。

 

イヤフォンで音楽を聞きながら楽しむのも、長く続けるためにおすすめです。

まずは習慣化することが大切です。

 

最初はきつく感じても、徐々に体力や筋力が向上して、同じ内容でも楽に感じてきます。

慣れてきたら、目的に合わせて徐々に負荷を強めましょう。

 

ランニングのスピード目標は時速9km程度。

これは、初心者には結構きついです。

 

まずは、きりよく1週間で合計1時間約10kmを意識してみましょう。

きつい場合は負荷を下げ、けがをせず継続できる強度に変更します。

楽に感じる場合は距離・時間を延ばしたり、1日おきに行ったりすると良いですよ。

 

とりあえずやってみるのではなく、時間・距離を意識することでゴール後に達成感が得られます。

 

ランニングにおすすめの時間帯

時間帯は朝または夜がおすすめ！

時間帯により、どのような特徴があるのかも知っておきましょう。

 

朝ラン

脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットに最適。

仕事前に行いシャワーを浴びて、仕事モードへスイッチを切り替える事もできます。

 

起床後には、必ず水分補給を行ってからランニングを実施。

体が十分に運動できるコンディションではないので、無理はしないことが大事です。

 

夜ラン

体が運動しやすい状況にあるので、運動強度を高めたい人に向いています。

友人や家族を誘って、一緒に運動しやすい時間帯でもあります。

仕事の疲れを癒すリフレッシュ効果も感じられるでしょう。

 

寝る直前に運動すると興奮してしまうので、就寝3時間前には運動を終了することをおすすめします。

 

最初こそ意識したい！ランニングの正しいフォーム

せっかくなら効率よく運動したいですよね！

そのためには正しいフォームも重要です。

 

以下の内容に気を付けて、ランニングしてみましょう。

• 背筋を伸ばして姿勢よく
• 重心の位置を高くする
• 目線をまっすぐ
• 腕は肘を後ろに引くように振る

 

正しいフォームは怪我の予防にも繋がります。

自己流で始めず、まずは正しいフォームを身に付けるところから始めてみてくださいね！

 

ランニングを始める前に。マナーや注意点を知ろう

ランニング中に気を付けてほしいのがマナー。

ランニングをする際は、次のような点に気をつけましょう！

 

• 歩行者を追い越すときはスピードを落とす。勢いよく隣から追い越されると、びっくりします
• 人の多い商店街や歩道の全力疾走はNG。ぶつからないように走りましょう
• 他のランナーを追い越したり、すれ違う時は一声挨拶や会釈を。声かけで気持ちよく走れます
• 集団で走る際には、横に広がりすぎないよう1列が基本
• 信号無視はNG！信号待ち中のストレッチや動きも邪魔にならないよう、周りの人に気を配りましょう
• 音楽を聴きながら走るときには、大音量に注意。事故の恐れや周囲への音漏れ配慮が必要です
• 夜間に走るときは目立つ格好で、接触事故防止。反射バンド着用がおすすめです

 

「ランニングを始めるぞ！」と意気込んでいるときは、マナーについては案外忘れがち。

マナーは、他のランナーや歩行者へ配慮して、お互い気持ちよく過ごすために必要です。

自身の怪我を予防し、長くランニングを楽しむことにも繋がりますので、上で挙げたマナーや注意点を意識して走ってみてくださいね！

 

 

ランニングを始めるときは、目的意識を持って楽しく走ろう！

ランニングには健康維持、ダイエット、ストレス発散など様々なメリットがあります。

なぜ、自分がランニングを始めたいのか目的意識を持つことで、達成感を感じられ継続しやすくなります。

 

そして、継続するためにも怪我の防止は大切。

自分にあったランニングシューズを選び、ランニング用の服装で始めましょう。

最近では色々なデザインのウェアがあるので、自分好みのおしゃれも楽しみの1つです。

 

実際に初心者がランニングを始めるときには、週1~2回・合計1時間約10kmを目安に取り組むのがおすすめ。

目標や体調にあわせて負荷強度を変更していきます。

 

最後に、ランニング中には他人への配慮と、事故に遭遇しないよう気を付けてくださいね。

継続は力なり。ぜひ楽しみながらランニングライフを始めてください！