トレイルランニング（トレラン）の走り方のコツやルールを知ろう！

こんにちは！STRIDE LAB 本店の馬場です。

 

トレイルランニング（トレラン）では、平坦な道だけでなく上りや下りの道も走ります。

上り切った後の爽快感や下りのスピード感は楽しいものですが、未舗装のトレランでは石や枝につまずく可能性を防ぐためにも走り方のコツがあります。

 

また、疲れにくい走り方を身に着けた方が景色や自然を楽しめますよ。

 

では、トレランの走るコツとはどのようなものでしょうか？

今回は走り方のポイントを中心に、走る際のルールについてもご紹介します。

 

トレイルランニング（トレラン）の走り方① 上りのポイント

トレイルランニング（トレラン）の上りの走り方で疲れを抑える大切なポイントは、無理なくリズミカルに走ること。

一定のリズムで走ることで呼吸も動きも整い、長い距離を走れます。

 

また、上りはどうしてもきついのでずっと走る必要はなく、歩いても大丈夫です。

歩く際にもテンポよく歩くよう意識してください。

 

ただし、止まらないようにするのもポイントのひとつ。

トイレや給水のために休憩ポイントを取り入れて、体力を回復させることは重要です。

しかし、走っている際に一度止まってしまうとリズムが崩れて、次に動くのがしんどくなってしまうため、なるべく避けたほうが良いでしょう。

 

リズム以外の上りを走るコツも確認してみましょう。

 

正面をむいて走る

疲れると下を向きがちですが、それだと前方の人や木にぶつかる可能性があります。

意識して正面を向いて視野を広くもちましょう。

 

地面を見るより気持ちもポジティブになりますよ！

 

歩幅は小さく

歩幅はちょこちょこと小さくします。

歩幅を小さく足数を多くすることで足への負担は少なくなります。

 

段差なども一気に越えようとするのではなく、一段ずつ越していきましょう。

 

太ももはできるだけ上げない

足を上げすぎると疲労がたまりますので、できるだけ太もももはあげないようにします。

そうすることで歩幅も小さくなるはずです。

 

必要に応じて木の根っこや石を跳び越すときは高くあげましょう。

 

足の着地や運びに気をつける

足の着地は足裏全体でとらえるようにします。

足への負担軽減だけでなく、滑りにくくなりますよ。

かかとから接地するとすねの筋肉が疲れやすくなるので注意。

 

また、着地後につま先を蹴って走っているとふくらはぎへ負担がかかります。

太もも部分の膝上の筋肉を使うことを意識して足を運び、太ももを意識しつつも上げすぎには気をつけましょう。

 

斜面や疲労時にはパワーウォークを

歩く時に膝上を手でしっかり押すことを「パワーウォーク」といい、楽に上がることができます。

急斜面やちょっと疲れたときに、ぜひ試してみてください。

 

上りは疲労が溜まりやすいのですが、登り切った後は気持ちが良いものです。

上りの後も走ることがほとんどだと思いますので、完走するために上記のポイントを活用して疲労を抑えてみてくださいね。

 

 

トレイルランニング（トレラン）の走り方② 下りのポイント

上りより下りの方が楽と考える方も多いかと思いますが、下りには転倒のリスクや膝への負担があるため侮れません。

 

下りはスピードが出るため怖いと感じる方も多いかと思います。

しかし、そのスピード感はダイナミックでトレランならでは。

楽しく安心して走るためのポイントをご紹介します。

 

前傾姿勢をとる

前傾姿勢だと、スムーズに足が前へ前へと進んでいきます。

力んでしまう方もいるかと思いますが、リラックスを忘れずに。

 

後傾姿勢では足を滑らせると尻もちをついたり、足を捻挫してしまうリスクが高くなります。

接地している足と反対の足をスムーズに交代できるように、前傾姿勢を心がけましょう。

 

数歩先を見る

数歩先を見ることで着地する場所を把握できます。

石や水たまりを回避することができ、足をどこに置くか考えながら走ることで安全に走れます。

 

少し先を考えることで、怖がらずに勢いよく下ることができますよ。

 

かかとから着地しない

かかとから着地するとブレーキになり、転倒してしまうことがあります。

足裏全体で着地するようにしましょう。

 

腕や上半身でバランスをとる

上半身は常に力を抜いておき、滑ったときなどバランスを整えられるようにしておきます。

 

ポールを利用する

下りは膝に負担がかかるため、ポールを使うと膝への衝撃を軽減できます。

両側から支えることで体のブレが少なくなるため、安定感を保つためにも有効です。

 

片方のポールを先に着地する位置についてから、重心を意識して斜面に靴裏全体で着地します。

 

下りを怖がらずに、ぜひ楽しみながら走ってみてください。

 

 

トレイルランニング（トレラン）はルールを守って安全に楽しもう！

トレイルランニング（トレラン）で山道を走る際には、山でのルールを守る必要があります。

 

大事なことの1つが挨拶。

山にはトレランを楽しむ人だけでなく、登山をする人達もいます。

お互いが気持ちよくアクティビティーを楽しめるように声かけをしましょう。

 

他のルールについてもご紹介します。

 

上る人が優先

上る人と下る人がすれ違う際には上る人が優先です。

これは下る人のほうが相手に気づきやすいためです。

 

特に狭い道では山側によけて落下してしまうのを避けるように、接触しないよう気をつけます。

 

追い越す際はスピードを緩める

追い越す際には、ぶつからないようにスピードを緩めてゆっくりと追い越し、道を譲ってもらったお礼を伝えることも忘れないようにしましょう。

 

1列になって進む

グループで行動する時は右側通行で1列で進みます。

2列では他の人達の通行を妨害してしまうことがあります。

 

また、グループがバラバラになって遭難など不測の自体に陥らないためにも1列で進むのが良いです。

 

コースを守る

登山コースを外れると、落下や遭難など命の危険に関わることがあります。

また貴重な動植物へ影響を及ぼしてしまう可能性も。

 

登山コースは必ず守るようにしましょう。

 

ごみを捨てない

環境を守るためにも、登山中に出たごみは自分で持ち帰ります。

カップラーメンの汁や飲み物の残りも、水分だからと言って捨てるのはマナー違反です。

 

こちらのコラムでは、トレランの魅力や必要な道具、山でのルールを説明しています。

よろしければ、こちらも参考にご覧ください。

トレイルランニングの魅力とは？必要な準備や注意点も知っておこう

 

 

トレイルランニング（トレラン）は上りと下りで走り方のコツが異なる

トレイルランニング（トレラン）は平坦な道だけでなく上りと下りも走るため、足への負担が少ないよう走るコツがあります。

 

ぜひ下記ポイントを頭にいれてトレランに取り組んでみてください。

 

【上りのポイント】

• リズミカルに走る
• 正面を向いて走る
• 歩幅は小さく
• 太ももはできるだけ上げない
• 足の着地は足裏全体で
• 足の運びは太ももの筋肉を意識
• 斜面は疲労時は膝に手をつけてパワーウォーク

 

【下りのポイント】

• 前傾姿勢をとる
• 数歩先を見る
• かかとから着地しない
• 腕や上半身でバランスをとる
• 膝への負担が気になるときはポールを利用する

 

少しでも楽に走れるようになると、周りの自然を楽しむ余裕が生まれさらにトレランの魅力を感じられるでしょう。

 

また、山を走る際には山でのルールに従います。

山には登山をしている人達もいてトレランランナーだけではありません。

ルールはしっかり守り、トレランを楽しんでくださいね！