2023.02.14
スタッフけいのマラソン挑戦のきろく*③レース直前の準備・対策
こんにちは、STRIDE LAB福岡の中平です。
いよいよフルマラソンが近づいてきてドキドキ。
今回はマラソンなどレースの直前の準備についてご紹介します。
スタッフけいのマラソン挑戦のきろく③レース直前の準備・対策
市民マラソン、トレイルランニングのレース、はたまた100キロウォークなど練習していた成果を発揮するためには準備が必要です。
「いやいや市民レベルだから適当でいいでしょ?」という方も多いけれど、何も対策せずに挑むと痛い「しっぺ返し」を喰らいます。
レース後半でエネルギー切れを起こしてグロッキーになったり、足の裏にマメができたりまたズレなどの皮膚トラブルが起こったり、日焼けや寒さで疲れたり。
(これを描いているスタッフもめちゃくちゃ失敗してきました。)
過去の挑戦の記録はこちらから。
①快適なランニングシューズ選び(熊本マラソン 大会に向けて)
②マラソンに向けておすすめのCOROS GPSウォッチ,SPCトレーニング
今回は初心者の方こそ知っておいてほしいレース前対策をご紹介。
対策①補給食
レース中に食べるための「補給食」を持ちましょう。
運動中は人は身体に蓄積されている脂質や糖質をエネルギーに変えて動きます。基本的には行動時間が長ければ長いほど消費するカロリーは多くなるので、準備が必要です。補給食を投入するタイミングは人それぞれなので、レース前に試すことをオススメします。
1)レース前におすすめの補給食
計画的に水分補給のタイミングを考えておきましょう。トレーニング中も電解質を少量含む水分を少しずつ摂取。レース前を想定すると、行動開始30分前には消化しやすい固形物系の補給食をとったり、レース直前にはジェル系の補給食を取ることが多いです。
空腹やエネルギー不足を感じる前に、エネルギー補給をしておきましょう。それぞれの体質、行動時間の長さによって消費するカロリーは違うので、レース前にあらかじめ確認しておきましょう。レースの前に、トレーニング中に栄養補給をすることで、レース中に効率的にエネルギーを吸収も見込めます。
・「SPURT」ジェル ユーグレナ
ユーグレナプロテイン×基礎栄養素×GABAを配合
特にマグネシウムが100mgも入っているのがポイント。足吊り防止が期待できて、マグネシウムも低刺激性でお腹を痛めにくい。1袋が大きいのでスタート前に朝から飲みます。
・ミナト製薬「ライスピュレ」
お米から作られた補給食。ジェルでも固形物でもない絶妙な柔らかさのライスピュレ。
長時間のスポーツでは体内で過剰に活性酸素が作られることで、細胞を酸化させ、パフォーマンスの低下を招きます。
唾液には活性酸素を除去する能力があると言われています。ジェルなどのエネルギー補給のみを目的とした食品とは違い、咀嚼による唾液の分泌を促し、パフォーマンスの低下を留めることにも期待できる。「りんごとはちみつ味」「青梅味」「みたらし団子味」と美味しいフレーバーも嬉しいポイント。
2)レース中のおすすめ補給食
マラソンやトレイルなどのレースであれば、エイドステーションがどの位置にあるかを確認して、何を持っていくべきか計画を立てましょう。あらかじめ補給食の摂取方法をシンプルに把握していることが重要です。スタッフはマラソンであれば大体30分〜45分ごとに1つ補給食を取るようにしています。
『GU(グー)エナジー』の商品ご紹介
GUはBCAAが配合された新しい補給食。日本では2年前から展開されたばかり。
→BCAAは、運動による筋肉の分解を抑制する効果が確認されている必須アミノ酸のこと。
グーの補給食なら『エネルギーを摂りながら』、体で生成することができない「BCAA」が摂取できます。つまり『補給』と『リカバリー』が同時にできる。多彩なバリエーションと高品質が魅力の補給食やエナジージェルです。水に溶かすドリンクタイプ、ソフトキャンディータイプ、美味しいお菓子のようなワッフルなど様々なタイプがあるので飽きないし、自分に合った補給食が見つかります。
GU 「LIQUID ENERGY」 リキッドエナジー ¥324
吸収の速い炭水化物を摂取できる、軽くサラッとした爽やかな携帯用の液体エネルギーです。スタッフの飲んだ感触は「水」のよう。ジェルのように口の中でつっかえることなくスルスル入る。これが福岡マラソンの後半ではかなり効果的でした。
2種類の炭水化物(複合糖質/マルトデキストリン、単純糖質/フルクトース)、電解質、分岐鎖アミノ酸(BCAA)が摂取でき、フィニッシュまでパフォーマンスをキープするための栄養補給を実現させてくれます。
◆レモネード 60g(1個)あたり
(栄養成分表)熱量95kcal たんぱく質 0g 脂質0g 炭水化物23g 食塩相当量 0.19g「BCAA 450mg配合」
GU「ENERGY CHEWS」 エナジーチュー ¥518
イメージは美味しいソフトキャンディー。口の中で転がしてゆっくり効かせます。エナジーチューに含まれる吸収速度が異なる2種類の炭水化物は、効率的に筋肉にエネルギーを届けてくれ運動中のハンガーノックを予防します。BCAAが含まれているため乳酸の産生が抑制されパフォーマンスを高位置で持続させてくれます。
◆ソルティッドライム60g(1個)あたり
〈栄養成分表〉熱量180kcal たんぱく質 0g 脂質0g 炭水化物44g 食塩相当量250mg[BCAA 940mg配合]
他にも定番「MAG-ON エナジージェル」なども持っていきます。
マグネシウムを効果的に摂取可能なので、足つり抑制を期待できます。
MAG-ON(マグオン)
3)レース後におすすめの補給食
レースを終えた体はダメージを負っています。炭水化物、タンパク質、電解質などをできるだけ早く補給しましょう。
活動した後に最適な自然派サプリメント
疲れた後にAFTER ダルマ
zennutritionは天然のアミノ酸を余すトコロなく使った補給食。 運動直後、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる30分間は、最適な栄養を素早く補給する事で効率的なリカバリーが期待できます。 従来の持久系アミノ酸に代わり高品質な果糖を多く含み、さらに低分子ポリフェノール「オリゴノール®」により、 身体の隅々まで効率よく栄養や酸素を供給。 ダメージを最小限に抑え、スムーズな疲労回復を促します。 スポーツシーンだけでなく、疲れが溜まった週末や、病後などの一時的に体力が落ちているときにもおすすめです。
対策②スキンケア
長時間のスポーツでは汗をかいてしまい肌が擦れてしまったりマメができたり、紫外線を浴びて黒くなって疲れたりしてしまいます。肌ケアは「必須」です。
1)擦れ防止クリーム
長時間では何万歩も動き回ることになるレース。股、脇、指先などスレによるトラブルはつきものです。あらかじめワセリンを塗っておく方も多いですが、汗で取れてしまいます。
お店ではトレイルランナーとして有名な井原知一さんが作った「テングバーム」が人気。
保護膜成分を配合したクリームで皮膚に保護膜を形成させて物理的な刺激を強力にブロック。
ベタつきも、匂いもない快適な使用感の皮膚保護クリームで、スキントラブルを徹底的に防いで、快適なスポーツを実現します。
皮膚保護クリーム「テングバーム」
2)日焼け止め
「こんがり焼けた肌のスポーツマン」ってかっこいいですが、日焼けによる「身体へのダメージ」はみなさんが思うよりも深刻。そのダメージがなければもっといいパフォーマンスを発揮できるかもしれません。
登山やマリンスポーツ、キャンプなどのアウトドアを楽しみにしていても、どれだけレースに準備してきても、日焼けによるダメージがひどければ楽しむことができません。
しっかりした日焼け止めと対策を行い、ダメージを抑えれば、もっと快適に楽しめますよ。
おすすめなのは汗すら弾いてしまうアグレッシブデザインの日焼け止め。
クレンジングが必要なくらいの持続力を持つので、大量に汗をかいても日焼け止めの効果を失わず使えます。強力ながら肌にも優しいので、老若男女にオススメ。
◇Top Athlete Sun Protect “Fighter” 62g
下記のブログに詳しく書いてます。
↓↓↓↓↓↓↓
【Aggressive Design】アウトドアで絶対に焼きたくない人の日焼け止め ウォータープルーフを超えたスウェットプルーフ(アグレッシブデザイン)
対策③スタッフの防寒対策
マラソン大会が近づくと「マラソンの直前って何を着てますか?」とお客さんによく聞かれます。確かに最初はみんな不安なんですよね。レース会場について、ランニングウェアに着替えて、荷物をスタッフさんに預けてしまう。すると、もう素肌に薄いウェアだけでスタートまで過ごすことになります。
スタッフ中平はいつも自作の透明のビニールベストを持っていきます。
ビニールの底面と横に切り込みを開けて、逆さにする。自分の頭と腕が入るようにベスト型にして持っていきます。コンビニでビニールの雨ガッパを買うという人も多いですが、個人的にはすぐに脱ぎ捨てられるベストを持って行きます。簡単でいいので。
マラソンレースは参加人数も多くスタート地点で30分以上、薄着姿で待つことも多いもの。体が冷えてしまってはすぐに走れません。
スタートして何分かはそのカッパを着たまま走って、身体が十分に温まってから、エイドなどのゴミ箱に捨てます。
しかし、めちゃくちゃに荒れた天気の時は自作の雨ガッパでは対応できません。できれば防水透湿ができるアウトドアのレインウェアを持っていきましょう。登山やトレイルランニングでも使えるし、超軽量のレインウェアは持っていて損はしません。
https://shop.stridelab.jp/products/teton-bros-feather-rain-full-zip-jacket-unisex
対策④スタッフのマラソン持っていくものリスト。
・シューズ(ぜったいに忘れないで)
・ランニングシャツ(雨の場合は撥水シャツにする、もしくはアンダーウェアを使うことも)
・ランニングショーツ
・ランニング用GPSウォッチ(完走のためには必需品)
・ゼッケン・計測チップ(前日までに受け取っている場合は必需品)
・ソックス(速乾性の高いもの。お店ではdrymaxソックスやinner fact、ストライドオリジナルソックスが人気)
・キャップ
・サングラス
・皮膚保護クリーム
・日焼け止め
・手袋(ムレるので使わないことが多いけど、本当に寒い時は持ってく。)
・着替え・タオル(ゴールした後のために)
マラソンにチャレンジする皆さんに少しでも参考になれば幸いです☺︎
フルマラソンともなれば距離は42.129km。とてつもない距離。
普通はできないチャレンジを沿道の応援を受けながら走る経験ってなかなかできない。
だからフルマラソンはすごい達成感がありますよ。
できるだけ、楽しんで走りましょう☺︎
応援してます☺︎
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STRIDE LAB福岡
TEL 092-715-3564
定休日:月曜日・木曜日
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足底筋膜炎、腸脛靭帯炎、ランナー膝などランニング障害に悩む方はぜひ御覧ください。
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