2023.04.29
トレイルランニングで100マイルレースを完走したい！100マイルの魅力や練習、心構えをチェック！
川崎店
さわやかでトレーニング嫌いなストライドラボ横浜川崎店の須藤です。
トレイルランニングは都会の景色とは違った自然の中でのランニングを楽しめるスポーツ。トレイルランニングの中でも100マイルレースはその中でも最高峰の挑戦として、多くのトレイルランナーたちにとって憧れの大会です。
トレイルランニングをやっているとどこそこから聞こえてくるのが「100マイル」というキーワード。
100マイル＝約160kmのトレイルランニングレースのことを100マイルレースと呼びます。
さらに100マイルレースを完走した人は「100マイラー（マイラー）」と呼ばれ、チャレンジしてみたい方にとっては少しだけ憧れの存在？だったりします。
100マイラーだからと偉い訳でもなく、正直申し上げると個人的には「100マイルレースは健康に良いことがひとつもない！」と思っておりますので、チャレンジする場合は経験と心構えが必要になってきます。
この記事ではトレイルランニング100マイルレースの魅力、練習方法、心構え、長距離走行のメンタルコントロールについて解説します。
トレイルランニング100マイルレースの魅力
トレイルランニング100マイルレースは、その距離と難易度から多くのトレイルランナーたちにとって最高峰の挑戦となり、その挑戦には多くの魅力があります。
まず、100マイルレースは自分の限界に挑戦するという点でとっても魅力的です。特に100km以上のトレイルランニングは走力以上にメンタルの強さが必要なので「自分への挑戦」という言葉がぴったりなスポーツになります。
トレイルランニングでは自然の中を走ることでストレスや疲れを癒すことができます。が、100マイルレースではストレスや癒しを求めるのではなく、自分を成長させること、達成感、チャレンジ精神を求め、それらをランニング以外に生かすこともできるようになります。
さらに、レース中は同じペースのランナーや多くのボランティアさんや応援の方がと出会うことができ、新しい友人を作ることもできます。
苦しく、辛い経験、達成感を共有すると人は仲間意識が強くなるようです。
私の場合は仕事に繋がったりしたことがあります。。。
トレイルランニング100マイルレースの練習方法
100マイルレースに挑戦するためには、フルマラソンとはちょっと違った練習が必要です。練習方法としては、以下のようなものがあります。
私の場合の練習方法です。個人の走力、目標により練習方法は変わります。
ちなみに私は制限時間をいっぱいに使う、速さや順位には一切興味がない人間です。そんな方であれば是非参考にしてみてください。
①長距離走行の練習（LSD）
100マイルレースでは160km以上の長い距離を走る必要があるため、長距離走行の練習が重要です。初めは20km、30kmと徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。
速く走る必要はありません。
メトロノームのように同じペースで7-8分/kmぐらいでおしゃべりしながら走れるようにしておきましょう。100マイルだから練習で100マイル走る必要はありません。できれば気持ち的には80kmぐらいはやっておいた方がよいです。
私はたまに実家までの約90kmをゆっくり走って帰ります。
②坂道走行の練習
トレイルランニングでは坂道（上り）が多いため、坂道走行の練習が必要です。坂道走行の練習では徐々に傾斜度が高い坂道を走るようにしましょう。
坂道はロードの坂道での練習も必要ですが、トレイルの上りはまたロードとは異なりますので是非山へ行って坂の練習もしてみましょう。
ちなみに私は「上りは絶対に走りません。」
多くのトレイルランニングレースは上りは歩いても完走できる制限時間になっています（多分）。逆に上りを走り続けると後半確実にバテます（足がなくなる）ので、完走目的の方は上りは走らないことがおすすめです。。
③夜間走行の練習
100マイルレースでは夜間も走る必要があるため夜間走行の練習が必要です。夜間走行の練習ではヘッドライトを使用して、暗い中での走行に慣れるようにしましょう。
特にトレイルランニングは山の中になります。街灯は一切なく、月明かりもない場合は本当に真っ暗になります。
ヘッドライトの明かりだけで走るので絶対に夜間走行の練習はしておきましょう。
また夜間走行は必ずトレイルに詳しい人と一緒に走りましょう。また慣れている道でも絶対にひとりでの夜間走行はやめましょう。
④マインドフルネスランニング
瞑想・マインドフルネスとは？ランニングとの共通点や相乗効果 >>
トレイルランニングとマインドフルネスはとても親和性があります。
100マイルという長旅では必ず身体のどこかに問題が起きます。足、腰、胃腸、メンタル・・・。
その都度その痛みを気にしてしまうとメンタルに支障を来しがち。
そんな時はマインドフルネスランニングがおすすめです。
- 呼吸に注意を向ける（吐く、吸うの空気の温かさの違いに集中する）
- 足裏の感覚に注意を向ける（石、根、枝、アスファルトの硬さ等に集中する）
- 一歩一歩言葉を発する（ありがとう／大丈夫／ありがとう／大丈夫）
- 注意が逸れたらまた戻す（これが一番重要）
一番重要なのが最後の「注意が逸れたらまた戻す」こと。注意は逸れて当たり前、逸れた時にまた戻すことを繰り返すとその注意が長続きするようになり、所謂ゾーンに入りやすくなります。
⑤トレーニングとして大会に出る
これは私の場合のお話です。
私は遠出をしません。実は高尾山や丹沢の山々を走ったことも行ったこともありません。なのでお客様にそれらの山々のお話ができないんです！お店の人間としてどうかな？と思いますが、これはどうしようもない。
私が走るのは逗子葉山、鎌倉、そして中山の里山ですべて電車で40分以内で行くことのできる山々です。お店のイベントや自分で走ったりします。一回のランニングで15-30kmぐらいでしょうか。
横浜でトレイルランニング！おすすめコースや楽しみ方をチェック>>
ただ、大会はITJの70kmや信越五岳の110km、彩の国の100km等ロングレースしか出ていません。頻繁に遠出をしてランニングをするのではなく、大会でトレーニングをするスタイルです。試走もしません。
近所のトレイルと大会でトレーニングするイメージです。参考になるか分かりませんが、今のところそれで十分な気がしております。
また年々大会前にたくさん走らない方が大会当日調子よく走れるような気がしております。
以前は月間250kmぐらい走っておりましたが、近ごろは150km以下になっております。
トレイルランニング100マイルレースの心構え
100マイルレースに挑戦するためには心構えも重要です。以下は心構えのポイントです。
①マイペースで走る
100マイルレースでは距離が長く山や谷を繰り返すコースのため、過剰なペースで走ると早く疲れてしまいます。後半、最後まで走り続けられるよう最初から自分のペースを守り、長い距離を走りきるようにしましょう。
スタート直後はとても元気なためスピードを上げてしまいがちです。ここはグッとこらえて、抜かされても抜き返さないマインドが必要です。
②必ず休む
調子良い時で休めるか？これもひとつの自分との戦いです。調子良いとずっと走り続けてしまいがちですが、調子良いからこそ休む練習をしておきましょう。
私の場合はエイドステーションでは10分以上休むこともあります。
またエイドステーション以外でもトレイル上でザックを下ろし、シューズを脱いで休むこともあります。
関門時間や制限時間を気にしながら必ず休むようにしましょう。
③食事と水分の管理
100マイルレースでは十分な食事と水分補給が必要です。定期的に食事と水分の補給を行い体調を管理しましょう。
レースによってはエイドステーションを出発する際に必ず〇リットルの水分を持つという決まりもあります。
暑い時は水分がすぐになくなりますので、多めに持つようにします。また食料もいつも自分が食べているもの、または食べているものに近いものを持ちます。
夜通し寝ずに走るという過酷な状況の中で、いつもと異なるもの（ジェル等）を摂ると胃腸のトラブルになる場合があります。
ジェル等を摂るのであれば、練習中でもジェルを摂るようにしましょう。
ちなみに私はジェルは持っていきません。お餅のような固形食を持っていきますが、それも少量でお守りのようなイメージです。その代わりエイドステーションの食料をたくさん食べるようにしています。
トレイルランニング100マイルレースのメンタルコントロール
100マイルレースはメンタルコントロールも必要です。以下はメンタルコントロールのポイントです。
①ポジティブでさわやかな考え方
100マイルレースでは長い時間を走ったり歩くため、ネガティブな考え方は禁物です。ポジティブな考え方を持ち自分を奮い立たせましょう。
あと100kmではなく、もう60km走ったと思うこと。
これ、とっても重要です。
②一歩ずつ進む
100マイルレースではゴールまでの距離が長く途中で挫けてしまうことがあります。そのような場合でも、一歩ずつ進み目の前の課題に集中しましょう。
一時的に走れなくなっても歩いてでも前に進むことが必要です。胃腸を壊しても歩き続けていると治る場合もあるようです。
とにかく一歩一歩進めばそれだけゴールに近づくことができます。
③自分との戦い
100マイルレースは自分自身との戦いでもあります。他のランナーと比べるのではなく、自分自身と向き合い、自分自身のレースを走るようにしましょう。
私の場合はレース中仕事の課題や今後の人生、やりたいことを考えることがあります。約40時間、自分の身体、人生と向き合うことも楽しみのです。
特に夜走る場合はヘッドライトの明かりだけで走ることになりますので、より自然と一体になり色々なことに集中することができるようになります。
「自分との戦い」とあまり言いたくありませんが、実際そうなんです。リタイアするかしないか、ここ走るか歩くか、休むか先に行くか等一歩一歩が自分との戦いのような気がします。
④リタイアしても大丈夫、カッコ悪くない
100マイルを走ったからって偉い訳ではありません。また100マイルに限らずリタイアしてもカッコ悪いというものもありません。挑戦するだけあなたはスゴイ。
健康に良いことはひとつもないので、もう絶対に走れない！となれば勇気ある撤退も必要です。
ですがレースになりますと同じページの人たちが仲間になりますので、励まし励まされ進むと完走できたりしますので是非誰かとおしゃべりしながら走ることをおすすめいたします。
日本国内の100マイルトレイルランニングレース
別の記事でご紹介いたします。
まとめ
トレイルランニングにのめり込むと聞こえてくるのが「100マイル」というキーワード。健康に良いことはひとつもないですが、達成感、自分との戦いという意味ではかなりメンタルが鍛えられます。
私のトレーニングは逗子葉山、鎌倉、横浜市内の山々を走り、100km級の大会で経験を積むという流れです。
これは人それぞれ、旅行気分でトレーニングしたい人もいれば、私のように面倒な人もいる。
ですが、そんな練習でも100マイルは完走できております。
100マイルは走力がある人が完走できるものではありません。160kmも走れば必ず身体のどこかに痛みが出ます。痛みとうまく付き合ったり、胃腸の強い人、メンタルコントロールができる人が完走できます。
100マイルレースは挑戦することは少しハードルが高いですが、自分自身で満足のいく練習と心構えを持つことで、限界に挑戦することができるようになります。
是非100マイルレースに挑戦して、見たことのない自分を発見してみてください。