ランニングと瞑想・マインドフルネスを合わせる効果は？やり方もご紹介

こんにちは！STRIDE LAB 横浜店の須藤です。

 

体と心をリフレッシュさせてくれるランニングは、瞑想（めいそう）やマインドフルネスと組み合わせるとさらに効果的！

さらには鳥の鳴き声や緑の中を走るトレイルランニングと組み合わせることで、さらなる効果が見られます。

 

脳や心がすっきりリフレッシュしたり集中力が高まったりと、集中して走ることでトレーニングとしての効果もアップします。

 

今回のコラムは、ランニングと瞑想・マインドフルネスの関係を解説！

ランニングと瞑想を合わせることでどんな効果があるのか、瞑想ランニングのやり方などをご紹介します。

 

 

瞑想・マインドフルネスとは？ランニングとの共通点や相乗効果

瞑想とは、頭の中から雑念を追い出し、注意を一点に向けて集中することです。

よく「頭の中を空っぽにする」と思われがちですが、そうではなく、余計なことを考えずにいられる状態をつくります。

瞑想は心を落ち着かせ、ストレス、不安、気分の落ち込みを減らしたり、痛みを和らげたりする効果があります。

 

また、マインドフルネスは特定のことに意識を向けることで今・このときという時間に集中し、心を落ち着かせます。

 

瞑想やマインドフルネスで大切なことのひとつは、呼吸です。

呼吸に意識を払い、今ここだけに気持ちを集中させます。

 

そしてもちろん、ランニングにとっても呼吸はとても重要なポイント。

走りなれていないうちは呼吸が浅くなったり息を止めてしまって苦しくなったりすることもありますが、慣れてくるうちにリラックスして深い呼吸をしながら走れるようになります。

 

またランニングは、走ることによって脳が刺激され、判断力や集中力がアップします。

ランニング自体が瞑想やマインドフルネスと同様の効果を脳に与えるのです。

 

さらに、どちらも呼吸を上手にコントロールしながら行うという共通点があり、瞑想・マインドフルネスをしながらランニングを行うことで、相乗効果が期待できます。

脳や心がすっきりリフレッシュしたり集中力が高まったりと、深い呼吸をしながら集中して走ることでトレーニングとしての効果もアップします。

 

 

ランニングと瞑想・マインドフルネスを合わせるやり方とは？

ランニングに瞑想・マインドフルネスを取り入れる方法のヒントをご紹介します。

 

走る前に呼吸を整えてリラックスする

走る前には3〜5分ほど、深い呼吸でリラックスしましょう。

「深く息を吸い、数秒間止め、ゆっくり吐き出す」を繰り返して心を落ち着かせます。

「3〜5分は長い」と感じるなら、まずは1分からでもできる範囲から始めてみましょう。

 

呼吸と姿勢を意識して走る

走る際には肩を後ろに引いて胸を開き、できるだけたくさんの酸素を取り込むようにしましょう。

ランニング中は、吸って・吸って・吸って・吐いて・吐いて・吐いて、という形で呼吸を徐々に整えていきます。

 

上記のように言われることが多々ありますが、まずはご自分のペースでいつも通りの呼吸から始めてみてください。

 

ですが呼吸に意識を向ける、と言われてもなかなか何からやっていいのか分りづらいですよね！

そんな方々にまず試していただきたいことがあります。

 

例えば以下のどれかに意識を向けてみてはいかがでしょうか？

• 息を吸うときと吐く時の鼻の穴や口を通る空気の冷たさ、暖かさを感じる
• 呼吸する時のお腹や胸のふくらみを感じる
• 呼吸の時のスーハースーハーする音を聞いてみる

 

走っている自分の体に集中する

ランニングシューズで踏みしめる一歩一歩をしっかり感じる、大地を蹴り上げるふくらはぎや足を引き上げる太もも、股関節を意識する、リズムよく振る腕や肩に意識を乗せるなど、走っている自分の体のパーツ1つひとつに集中してみましょう。

 

慣れないうちは自分が走る足音を数えても良いです。

集中するポイントをつくることで、余計なことを考えず瞑想・マインドフルネスを行いやすくなります。

 

五感を使って「今起きていること」を感じる

逆に、「今起きていること」を感じながら走るのも良いでしょう。

 

太陽の光が心地よい、冷たい風が頬にあたる、犬の鳴き声、パンの焼ける匂い、車が走る音……と、今ここで起こっていることを全身で感じ、五感を研ぎ澄ましていきます。

 

大切なのは意識が逸れてもまた元に戻すこと！

ずっと意識を何かに向ける、集中させることはとても難しいです。

皆さん恐らく3分も続かないと思われます。

 

それでも全く問題ありません。

大切なのは意識が逸れてもまた元に戻すこと。

 

逸れたら戻す、逸れたら戻す、逸れたら戻すの繰り返しで良いのです。

逸れたら駄目、というものではありません。戻すことが重要なのです。

 

マインドフルネスは心の筋トレとも言われております。

繰り返し繰り返し意識が逸れても戻すことにより、ストレス、不安、気分の落ち込みを減らしたり、痛みを和らげたりする効果が出てきます。

 

是非意識が逸れることを恐れずに、マインドフルネスランニングを楽しんでいただけると幸いです。

 

 

ランニングと瞑想・マインドフルネスを組み合わせて効果アップ！

ランニングは身体のトレーニングとしてだけではなく、脳や心もリフレッシュさせて強くする効果が期待できます。

そんなランニングには、ぜひ瞑想やマインドフルネスを取り入れてみましょう。

 

余計なことを考えずに意識を集中させることで心を整える瞑想やマインドフルネス。

ランニングに組み合わせることによって、ストレス、不安などの軽減にもつながるといわれています。

 

ランニングに瞑想やマインドフルネスを取り入れるには、深い呼吸を意識し、自分の体や今ここで起こっていることに集中しながら走ることが大切です。

いつものランニングに瞑想やマインドフルネスを組み合わせて、よりすっきりとした気持ちで日々を過ごせるとよいですね！