2024.04.13
Mt.FUJI 100 直前！レース前の準備は万全！？【補給食編】
公式
こんにちは。STRIDE LAB OFFICIAL のニシカワです。
日本を代表する100マイルレース「Mt.FUJI 100」の開催が迫ってまいりました。
出場する皆さん準備は万端でしょうか？？
各部門合わせて3,000人以上が参加する 「Mt.FUJI 100」。
UTMFの頃からもう何年も出場していて今年こそ上位入賞を目論んでいる方がいる一方で、今回が初めてFUJI、それどころか初の100マイルレースという方もたくさんいらっしゃるはず。
初めての方はどんなレースになるのか？完走を果たして念願の100マイラーになれるのか！？など期待とワクワクが高まっている頃と思いますが、それと同じだけ「トレーニングは十分なのか」「準備で見落としはないか」など不安も多いことかと思います。
ということで本ブログではそんな初めて100マイルレースに参加する方や、これから100マイル含めロングレースに挑戦してみたい！という方に向けて、基本的なレース情報やレースに役立つトピックをいくつかお届けしたいと思います。
今回は装備の中でもついついおざなりになりがちな【補給食編】をお届け。
補給食選びのポイントからSTRIDE LAB でのオススメ品までまとめてご紹介していきますので、最後までお読みいただき、万全の状態で本番をお迎えください！！
・初めて Mt.FUJI 100 に出る
・補給食選びのポイントが知りたい
・オススメの補給食を知りたい
Mt.FUJI 100 とは？
まずは目前に控えるレース「M t .FUJI 100」についておさらいをしておきましょう。
2012年よりUTMF（ULTRA-TRAIL MT.FUJI）としてスタートし、コロナによる中止期間もありましたが今年で記念すべき10回目の開催！
日本を象徴する山「富士山」の麓を約100マイル（160km）にもわたって巡る、日本最大級のトレイルランニングの大会。
参加者は国内外から3,000名以上が参加し、世界的に名の知れたトップアスリートから、完走を夢見る一般ランナーまでが幅広く出場する名実ともに日本一の100マイルレースです。
コース
Mt.FUJI 100 は距離によって「FUJI 100mi」と「KAI 70k」の２部門にわかれており、それぞれコースやスタート地点が変わってきます。
当たり前ですが一筋縄で行くレースではなく、二日間に及ぶ長い距離に加えて累積標高は「FUJI 100mi」で7,039m！
序盤は緩やかな下りが続きますが、30kmを超えたあたりの天子山の急騰や150kmを超えてラストスパートというところでの600mほどの登り返しなど随所に難所が待ち構えています。
気になるレース中のエイドは各関門に設置されており全部で８箇所。100キロ付近の関門ではドロップバッグによる装備の入れ替えや補充も可能です。
事前にコース情報を頭に入れて、各エイドをどう活用していくかが完走のカギになりますね！！
必携品リスト
Mt.FUJI 100には以下の必携品が定められています。
すでに準備万端という人も、今一度見直して漏れがないか？見直すべき点がないかチェックしましょう！
- 必要に応じてコースを詳細に確認できる地図。（＊1）
- エントリーの際に番号を届け出た携帯電話。救護本部の電話番号（ナンバーカードに明記してあります）を登録し、番号非通知にせず十分に充電し、主催者からのSMSによる緊急連絡を受けられる状態にしておいてください。
- 携帯コップ（150cc以上）。エイドステーションに紙コップの用意はありません。
- 水。スタートおよび各エイドステーションを出発するときには1ℓ以上持っていなければいけません。
- 食料。
- ライト2個、それぞれの予備電池もしくは予備バッテリー。低温では電池の寿命が短くなります。
- 点滅ライト（赤またはオレンジを推奨）。夜間の一般公道で後方からの走行車輌に認識されやすいよう、ザックなどにつけてください。
- サバイバルブランケット（130cm以上×200cm以上、エマージェンシーヴィーヴィーを推奨）
- ホイッスル。
- テーピング用テープ。（＊2）
- 携帯トイレ。（＊3）
- 雨天に備えてフードつきレインジャケットとレインパンツ。どちらも〈ゴアテックス〉あるいはそれと同等の防水、透湿機能を持ち、縫い目をシームテープで防水加工してあるもの。
- 保温のためのフリースなどの長袖シャツ。綿素材は認められません。（＊4）
- 保温のための足首までを覆うズボンあるいはタイツ。または膝までを覆うタイツと膝までを覆うハイソックスの組み合わせ。いずれも綿素材は認められません。（＊5）
- 保温のための手袋、耳までを隠す帽子。（＊6）
- ファーストエイドキット（絆創膏、消毒薬など）。
- 配布されるナンバーカード、ICタグ。
- 以上の必携品と下記にて紹介する「特に勧める携帯品」を収納できるザックまたはバック。
＊1 携帯電話に地図データをダウンロードすることも本年より認めます。ただし緊急連絡時に地図を参照しながら本部と連絡を取れるようにしてください。
＊2 捻挫や骨折などケガの救急処置のためだけでなく、ザックのストラップなど、装備が壊れたときの補修など、多くの用途にも使える強いテープです。
＊3 使用した場合は次のエイドステーションで未使用のものと交換できます。
＊4 保温のための上半身の衣料は＝「暖かい空気の層」を作ることができる起毛したミッドウエアと称されるフリースやウール、薄手のダウンなどのことです。薄手のアンダーウェアは認められません。
＊5 保温のための下半身衣料は＝A.足首までを覆うズボン、B.同じ足首までを覆うタイツ、C.丈の短いタイツとハイソックスのことです。
＊6 ウール、ポリエステル製ニットキャップなどのこと。
＊必携品とは最低限の装備のことです。この厳しいレース環境で、二昼夜走り続けることを認識し、自らの安全と健全な体調を確保するために、さらに必要と思われる装備を加えてください。
＊コース上で疲労、ケガなどで動けなくなった場合、主催者は連絡を受けてから3時間以内に現場に到着できるように活動しますが、要請が多数重なったときや、現場がコースを外れているとき、悪天候のときはその限りではありません。救助隊が到着するまでに6時間以上もかかることもあります。寒風や氷雨の中で6時間コース上で待機しなければならないことも想定して、装備を選んでください。
STRIDE LAB スタッフの100マイルレース装備の一例
補給食選びのポイント
大会の基本的な情報が理解できたところで本題に入っていきたいと思います。
先のお伝えしたとおりコース上にはエイドがありますが、100マイルクラスのロングレース、とりわけアップダウンを繰り返すトレイルレースともなるとエネルギー消費が大きいため各自で補給を携行する必要が出てきます。
初めてレースに参加される方は何をどれくらい持っていけばいいのか不安になりますよね。
そこで補給食選びのポイントを確認していきたいと思います。
・高カロリーなもの
。栄養のバランスがいい
・手軽に補給できる
補給食を選ぶ際は以上の3つを抑えて選んでいくと良いと思います。
では、なぜこの3つが大事かそれぞれ見ていきましょう！
高カロリーなもの
なぜ高カロリーなものが良いかは言わずとも何となくわかると思いますが、
単純にそれだけ莫大なエネルギーを消費するからです笑
人間が元々蓄えられるエネルギーは1,500~2,000kcalしかなく、それが枯渇してしまうといわゆる「ハンガーノック」と言われるような動けない状態になってしまいます。
なので消費されるエネルギーを補うために常に補給をしていく必要があります。
また、高カロリーであればそれだけ補給の回数を少なくできるため、後述する内臓トラブルを避けられるという点も非常に重要です。
100マイルレースに必要なカロリー摂取量
補給が必要と言っても、初めてレースに出る人はどれくらいの量をどれくらいの頻度で補給すればいいのかってわからないですよね。
たくさん持っていってもザックが重たくなるし、かといって少なすぎるとエネルギー切れを起こしてしまいます。
なので適切な摂取量を知ることで最大限のパフォーマンスに繋げていきましょう！
適切な摂取量＝レース中に消費するカロリー数ですが
消費カロリーは以下の計算で表すことができます。必ずしもこれで大丈夫というわけではないですが１つの目安として参考にしてみてください。
トレイルランニングの運動の強度に関しては意見が分かれるところかと思いますが、ここでは登山と同じ「8.0METs」に設定して計算していきます。
例えば体重 60kg の男性が 30 時間で完走した際の消費カロリーは
30 × 60 × 8.0 × 1.05 = 15,120（kcal） となります！
体に元々蓄積されている糖質によるエネルギーは一般的に1,500~2,000kcal と言われておりますので、
少なくとも約13,000kcal はエイドも含めて摂取しないといけない計算になります。
ちなみにおにぎり１個で180kcal なので、大体おにぎり72個分！！
凄まじい量です…
また、1時間あたりに直すと433.３kcal。これを毎時間補給し続けないといずれはエネルギー切れを起こします。
総消費に比べると少なく感じますが、それでもおにぎり2.5個分くらいと考えると結構な量です。
当然そんな数のおにぎりは持っていけないですし、エイドで一気に補給しても胃への負担が大きすぎるので必要な量をこまめに取ることが非常に重要です。
栄養のバランスがいい
ひとくちに補給といっても、とりあえず何でも口に入れればいいというわけではありません。
レース中は胃痛・吐き気・脱水・痙攣・筋疲労など様々な身体的トラブルが付きまといます。
こうしたトラブルを防ぎ、効果的なパフォーマンスに繋げるためにも、レースにおける適切な栄養素とその役割を知ることがとっても重要です！！
- 糖質 エネルギー源
- アミノ酸 疲労回復 筋肉の修復を促す
- ビタミン エネルギーに変換する手助けをする
- マグネシウム 足攣り防止
- 電解質（ナトリウム）脱水・吐き気・痙攣などの体調不良を防ぐ
上記を理解して、それぞれを適切なバランスで摂取するようにしましょう！
ちなみに100マイルレースでリタイアされた方の原因で最も多いのが「吐き気・嘔吐」。
走り続けるためには補給をしなければなりませんが、膨大なエネルギーを補う補給はそれだけ胃にも負担がかかります。そもそも走りながら食べるというのも体に負担がかかりますよね。
「なるべく高カロリーなものを」という意識があるだけに糖質ばかりを摂取してしまいがちですが、100マイルレースを完走するために、エネルギー消費を助けるものや内臓トラブルを防ぐ補助的な栄養素もしっかり摂っていくようにしましょう！
手軽に補給できる
エイドを除けば補給は基本的に走りながらすることになるので、なるべく手軽にできた方がいいですよね。
100マイルレースともなると、途中のドロップバッグのポイントで再補充もできますが出来るだけ携帯できるように軽くてコンパクトに済ませたいところです。
また、走りにながら食べるのって結構ストレスなので、ぱぱっと素早く終わらせたいところ。
以上の点からジェルタイプの補給食が人気です。
とはいえジェルだけだと飽きてくる場合も多いので、固形タイプと組み合わせるのがオススメです。
それぞれのメリットを下にまとめてみました。
👍ジェルタイプのメリット
・疲れていても摂取しやすい
・携帯しやすい（軽い・コンパクト）
・吸収が早い
👍固形タイプのメリット
・普段の食事感覚で摂取できる
・腹持ちがよくエネルギーが持続しやすい
・ジェルと比べてエネルギー量が多い
どちらも違ったメリットがあるので、摂取のタイミングやジェルと固形のバランスなどを事前に計画しておくことがレース完走のカギになります！
トレーニングの段階からジェルを取り入れて、好きな味を見つけておくなど
飲み慣れておくこともとっても大事です！
STRIDE LAB でのオススメ
では上記のポイントを踏まえた上で現在STRIDE LAB で取り扱っているオススメ補給食をご紹介していきます。
商品名にある通り、マグネシウムを素早く取れるエナジージェル。
一般的なエナジージェルと同等のスペックを持ちつつ、吸収率の高い水溶性のマグネシウムを50mg配合。
カフェインも入っているため、持久力維持などのパフォーマンスアップも期待できます。
レース中盤以降にカラダを再プッシュしたい時に摂取しましょう！
フレーバーが多いのも嬉しいポイント。
GU の特徴は必須アミノ酸であるBCAAが配合されていること。
これにより疲労を軽減し、筋肉組織が壊れるのを減らしてくれます。
つまり補給とリカバリーを同時に行えるということ！
加えて、商品名にある通りジェルではなくリキッド（液体）なので補給がしんどくなってくるレース終盤でも取り入れていただきやすいです！
北海道ニセコで作られる100％オーガニックな原材料のエナジーバー。
余計な添加物が入っていないので体に優しく、血糖値の急激な変化がないのでコンディションが安定します。
バー形状の補給食にありがちなパサパサする感じもなく、喉が乾いている状態でも経口しやすいです。
さらに、食物繊維が6.5gとかなりの量が入っているので腹持ち抜群。レース前の補給にもオススメです。
まとめ
以上、Mt.FUJI 100 直前！レース前の準備は万全！？【補給食編】をお伝えしました。
今回のブログを通して改めて補給の重要性、そして100マイルレースの過酷さを感じたような気がしました。
それだけに完走を果たした際の達成感は他と比べようもないほど特別なものと思います。
万全の対策をしてMt.FUJI 100 の完走を果たしてください！
そしてまだ準備が終わってないという方はぜひお近くのSTRIDE LAB 各店までお立ち寄りを！
スタッフがあなたに合うぴったりなご提案をさせていただきます！！
