夏場のラン・トレラン・登山における水分補給のポイント

こんにちは。STRIDE LAB OFFICIAL のニシカワです。

 

今年は比較的過ごしやすい気温が続いている印象ですが、早いものでもう６月を過ぎたということで夏本番がもうすぐやってきます。

暑さは苦手だけど、アスファルトに照りつける日差しの中、滝汗をかきながらゼェゼェ言ってトレーニングするのも嫌いじゃなかったり。そんな方も少なくないんじゃないでしょうか？？

 

ただ、暑い夏場の運動にはいつも以上に注意が必要。

普段と同じようなメニューでも暑さにやられて体調を崩した、、なんてことにならないようしっかり対策をしていきましょう。

 

ということで本ブログでは、夏場の運動時に気をつけたい脱水症についてや水分補給のポイント、暑い時期を乗り越えるためのSTRIDE LAB展開のオススメグッズなどをまとめてご紹介していきます。

ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。

夏場の運動時は危険がいっぱい

まずは夏場に運動すると他の季節と違ってどんなリスクがあるのかを考えてみましょう。

他の季節と異なる点はなんと言っても気温感。近年の夏は30℃超えは当たり前、35℃を超えるような猛暑日もちらほら。

ただ立っているだけでもクラクラするような炎天下にも関わらず、その中で走ったり登ったりするわけですからそれなりに危険が伴います。

夏場の運動時のトラブルは上記のようなものが代表的。

ちなみに下の図は熱中症などは35℃を超えるような真夏に多いイメージですが、下の図をみてもらうとわかるように意外と広い範囲に分布していて、気温が30℃に満たないような時期でも湿度が高いと救急搬送される方が一定数いるようです。

脱水症には細心の注意を

ランニングやトレイルランニング、登山などの運動強度の高いアクティビティにおいて、まず気をつけたいのが脱水症状。

夏場は少し動いただけでもかなりの量の汗をかいてしまうので、脱水に陥るリスクは当然高くなります。

とはいえ、まだ気温が高くない夏の初めの時期やちょっとしたトレーニングでは、水分を補給することをつい怠って知らぬ間に脱水に陥りがちです。

脱水症状なんて大袈裟な、、なんて思っている方でも実はあの時そうだったかもしれません。

そこで改めて脱水症状とは何かをしっかり理解し、どうすれば防げるのかを考えていきましょう。

脱水症状とは

脱水症とは、文字通り体の中の水分が足りない状態のことを指しています。

成人の大人の体の約６０％は体液（血液、リンパ液、唾液、汗、消化液など）で構成されていて、この体液は人体の機能を維持するために必要な液体です。

 

体の中にある水分は発汗や乾燥、排泄などによって体外に排出されていきますが、その状態のまま水分補給ができないでいると体内の水分バランスが崩れてしまい、上記のような機能が果たせず、結果として様々な症状を引き起こします。

脱水症の程度

ひと口に脱水症といっても、どれくらい体内の水分を損失するかで症状が変わってきます。

水分減少率 （体重に占める割合）	主な脱水症状
2%	喉の渇き
3%	強い渇き、ぼんやりする、食欲不振
4%	皮膚の紅潮、イライラ、体温上昇、疲労困憊、尿量の減少と濃縮
5%	頭痛、熱にうだる感じ
8~10%	身体動揺、痙攣
20%以上	無尿、死亡

また、多くの研究結果によって、体内の水分減少が運動パフォーマンスを低下させることが明らかにされており2%の水分を失うと運動能力が低下し始めると言われています。

ということは体重60キロの成人男性であれば、

60kg × 0.02 =1.2L 分の汗をかく前に水分を取った方がいいと言うことですね。

 

夏場の運動ではどれくらいの汗をかくか？

２％の水分がなくなると脱水症状が始まることは理解ができたと思いますが、とはいえ自分が出している汗の量を正確に把握できる人はいないですよね？

発汗量についてはどれくらいの強度で運動するかや外的環境、個人差が大きい部分ではありますが、ある研究データによると気温20℃を超える環境であれば1時間で体重の1.2%ほどの発汗量になるそうです。

気温や湿度が高くなる夏場は１〜2リットルくらいは汗をかくということを念頭に入れて、それを補えるだけの水分を持っていくようにしましょう。

水分補給の際のポイント

暑くて汗をたくさんかく夏場だからこそ、水分補給もいくつか意識したいポイントがあります。

汗をかいた分飲めばいいのでは？と思いがちですが、実はそう単純ではありません。

以下が水分補給の際のポイントです。

• こまめに飲む
• 少し冷たい（５〜１５℃）ものを飲む
• 水と一緒にナトリウム＋糖質も摂取する

 

こまめに飲む
沢山の汗をかいたからといって、一気に水分を補給するのはNGです。

お腹を下す可能性がありますし、水分を摂取したからといって体にすぐに吸収されるわけではありません。

口から入った水分は、食道を経て胃に留まり、その後に小腸に排出されていきますが、この排出スピードには限界があります。

経口してから吸収されるまでおよそ15分ほどのラグがあるのでこまめに水分を補給することを心がけましょう！

このような感じで細かく水分をとっていくのが何より大事です。

 

 少し冷たい（５〜１５℃）ものを飲む 

運動後などは特にキンキンに冷えた飲み物を流し込みたいところかと思いますが、

運動中はちょっと冷たいくらいがおすすめとされています。

一応これにもしっかりとした理由があって、

• 身体への吸収が速い
• 体温の上昇を防ぎスポーツパフォーマンスが向上
• 飲みやすく、胃腸への負担がかかりにくい

といったところから5~15℃が推奨されているようです。

 

 水と一緒にナトリウム＋糖質も摂取する 

夏場は汗を大量にかくので水だけとっていればいいというわけではありません。

水分補給の際に大量の水だけを摂取すると、血液中の塩分濃度が一気に低下し、「低ナトリウム血症」という状態になります。症状としてはめまいや頭痛、多尿・頻尿、下痢などを引き起こします。最悪の場合、死に至るケースも。

こうした事態を避けるためにもナトリウム（電解質）を一緒に摂取することがとっても大事になってきます。

また糖質には水分の吸収スピードを早める働きがあるためエネルギー補給も兼ねて糖質も一緒に摂ることが推奨されています。

適正な組成としては以下が推奨されています。

STRIDE LABでオススメの暑さ対策グッズ

ULTIMATE DIRECTION /ファストドロー　エリート500

 

夏場は荷物が少なくなるとはいえ、猛暑の中を背中に密着したザックやランニングベストを背負って走るのはなかなか骨が折れます。

かといって飲み物をずっと握ってるのも疲れるし、、という時に便利なのがハンドボトル。

簡易的な仕様が多いこの手の類の中では珍しく、調整可能なストラップ付き手のひらでの収まりがよく、2つもシッパーポケットが付属するのでスマホや行動食までこれ１つで携帯可能という贅沢仕様。

ボトル片手に走る海外選手の姿を見て憧れた方も少なくないんじゃないでしょうか？初めてのハンドボトルにはぜひこちらを！

T8 / ウルトラ　シェルパショーツ

香港生まれの軽量快適トレイルランニング向けショーツとして人気が高い T8 のシェルパショーツ。

そのシェルパショーツよりさらに大容量のウエストバンドを備えたモデルがこちら。

ウエストバンドにはソフトフラスクやスマホ、ジェルなどの補給食といった荷物が悠々と入ります。

夏場のランニングベストは蒸れるからヤダ！という方はぜひコチラを。背中が空いた状態で山の中を駆け回るのってなんか得した気分になります！

 

ミドリ安全 / 塩熱サプリ 30G

6種類の電解質をミックスしたサプリメントで、ビタミン類やブドウ糖、クエン酸などを一緒に配合。

水中毒対策、足攣り対策に効果的な電解質の摂取だけでなく、パフォーマンスアップのために必要な栄養素をこれ１つで摂れる総合的な栄養機能食品です。

ちょっとした時間で摂取しやすいチュアブルタイプ（噛めるタイプ）のサプリメントで、水と一緒に摂取することで水分の吸収を高めてくれます。

夏場の運動前・運動中・運動後には欠かせません！

 

 

FAVSOL / ナチュラルUVビタミンスティック

長時間のロードランや稜線を歩くような縦走登山時に気をつけたい過度な日焼けにはこちらがオススメ。

日焼けは健康的なイメージもありますが、体が炎症を起こしている所謂ヤケドですのでなるべく避けたいところ。

とは言うものの日焼け止めって塗ったほうがいいのは分かっていても、塗るのがめんどくさくて結局やらないという男性の方も少なくないんじゃないでしょうか？

こちらはスティックタイプのため、手がベタベタすることもなくサッと塗れますし、軽量コンパクトなので外出先に持って行っても邪魔になりません！

SPF50+/PA++++採用で国内最高レベルの日焼け防止効果があり、汗・水・摩擦にも強いウォータープルーフ、花粉プロテクトまでありと言うことありません！

まとめ

以上、「夏場のラン・トレラン・登山における水分補給のポイント」をお伝えしました！

少し細かい話も多くなりましたが、

• 脱水２％の壁を超えない　喉が渇く前に飲む
• 水分が吸収されるまでのラグを考えて細かくちょっとずつ飲む
• 水分だけでなく、電解質＋糖質も摂取する

この辺りを押さえておけば大丈夫。

厳しい暑さに負けずに楽しく体を動かしていきましょう！