2025.04.08
50代からのサブスリー達成トレーニング！｜chatGPTで作った2年計画
横浜店
こんにちは、2025年4月で52歳になるストライドラボ横浜・川崎店の須藤です。2年後、2027年の春に「サブスリー」（フルマラソン3時間切り）を達成するという目標を立てました。「50代でサブスリー？無理でしょ」と思われるかもしれませんが、私はチャレンジする価値があると信じています。
今回、chatGPTを活用して、私の体力・年齢・時間的制約に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを作成しました。このブログでは、同じように50代からサブスリーを目指す仲間と一緒に、この旅を共有していきます。
勇気がある方はご一緒に是非！目標は公言すると達成できます。
なぜ2年間という長期計画なのか
「50代からのサブスリーは夢物語」という声もあります。確かに若い頃なら半年や1年の集中トレーニングで達成できるかもしれません。（無理か。）
しかし私たちの年齢では、体が回復するのに若い頃より時間がかかります。無理をすれば怪我のリスクが高まり、目標達成がさらに遠のいてしまいます。
そこで約2年間という長期計画を立てました。焦らず、着実に、そして何より続けられるトレーニングプランが大切です。
私の性格上、1年後の目標にしてしまうとかなり頑張ってしまいます。ケガをする確率が高くなります。多くのサブスリーランナーが言います。
「サブスリーを達成する一番大切なことは”ケガをしないことです”」と。
私の現在地
現在の私のステータスは以下の通りです：
- 100マイル（160km）のトレイルランを30-40時間で完走できる持久力
- ハーフマラソン1時間50分（比較的余裕あり）
- 最近のレースで左ふくらはぎ痙攣によるリタイア経験あり
- 歩き続けることはできる
サブスリー（3時間以内のフルマラソン）には、キロ4分15秒ペースを42.195km維持する必要があります。現状からはおよそ1時間以上のタイム短縮が必要となります。
50代ランナーのための怪我をしないコツ
50代ランナーにとって最大の敵は怪我です。怪我を予防するための私の戦略を共有します：
1. 回復を最優先する
- 週3-4回の練習に絞り、他の日は積極的な回復に当てる
- ハードワークアウトの間に最低48時間空ける
- 7-8時間の質の良い睡眠を確保する
- 「もう少し走れる」という状態で練習を終える勇気を持つ
2. 予防的メンテナンス
- ローラーやニューロボールを毎日使用
- 3ヶ月に1回は専門家（整体師等）に診てもらう
- 小さな痛みや違和感を見逃さない
- 炎症の兆候があればすぐに休養
4. 栄養と補給
- マラソンペース走前には適切な炭水化物補給
- トレーニング後30分以内のタンパク質摂取
- マグネシウム、カルシウム、ビタミンDの積極的摂取
- 水分補給を習慣化（トレーニング以外の時間も）
- 食べる練習をする
ランニングシューズの選択 – ゼロドロップのアルトラを推奨
50代ランナーにとって、適切なシューズ選びは非常に重要です。特におすすめするのが「アルトラ」のゼロドロップシューズです。
ゼロドロップとは、かかとからつま先までの高低差がないシューズのこと。以下のメリットがあります：
- 自然な着地姿勢を促進: かかと着地による衝撃を減らし、膝や股関節への負担を軽減します
- 足指の自由な動き: アルトラの特徴である広いトゥボックスにより、足指が自然に開き、バランス感覚を向上させます
- 足裏感覚の向上: 地面との距離感が近く、固有受容感が高まり、転倒リスクを減らします
ただし、ゼロドロップへの移行は段階的に行うことが重要です。最初は短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていくことをお勧めします。
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こちらも積極的に履いてトレーニングします。
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2年間のトレーニングプラン概要
2年間のサブスリー達成計画は以下の5つのフェーズに分かれています：
フェーズ1: 基礎作り（2025年4月～8月）
- 週3-4回のトレーニング
- インターバル、テンポラン、ロング走の基本構成
- 怪我予防のための筋力トレーニング導入
- 5月彩の国100km／8月UTMB（100マイル）あり・・・
フェーズ2: スピード強化（2025年9月～12月）
- 10kmレース（目標44-45分）
- ハーフマラソン（目標1時間38-40分）
- マラソンペース走の導入
フェーズ3: マラソン持久力強化（2026年1月～6月）
- フルマラソン再挑戦（目標3時間25-30分？？？）
- 長いテンポランとマラソンペース走の増加
フェーズ4: サブスリー準備期（2026年7月～12月）
- レースペースに近いインターバルトレーニング
- フルマラソン2回目（目標3時間05-10分）
フェーズ5: サブスリー達成期（2027年1月～3月）
- ピークトレーニングとテーパリング
- サブスリー達成レース
【詳細】2年間のトレーニングメニュー（参考までに）
catGPT先生が作成していただいた週3-4回トレーニングプランの詳細をご紹介します。ご自身の状況に合わせて調整してご活用ください。
フェーズ1: 基礎作り（2025年4月～8月）
4-5月の週間メニュー例（なんかいきなりキツい気がする！）
- 火曜日: インターバル（400m×6本 @ 1:45/本、間に200mジョグ）
- ウォームアップ: 2km軽いジョグ＋ダイナミックストレッチ10分
- メイン: 400mを1分45秒で6回、各セット間に200mの軽いジョグ
- クールダウン: 1.5kmゆっくりジョグ＋静的ストレッチ10分
- 総走行距離: 約7km
- 木曜日: テンポラン（8km @ 5:00/km）
- ウォームアップ: 2km軽いジョグ
- メイン: 8kmを5分/kmペースで継続
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 12km
- 土曜日: ロング走（18-20km @ 5:45-6:15/km）
- ウォームアップ: 1kmゆっくりジョグ
- メイン: 18-20kmを5:45-6:15/kmペースで
- クールダウン: ウォーキング10分＋ストレッチ
- 給水: 5km毎に必ず水分補給
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（8km @ 6:15/km）
- 非常に軽いペースで8km
- 体調不良や疲労感がある場合は休息に切り替え
6-7月の週間メニュー例
- 火曜日: 600-800mインターバル（5本、ペース3:00-3:15/800m）
- 木曜日: テンポラン（10-12km @ 4:50/km）
- 土曜日: ロング走（20-24km @ 5:30-6:00/km）
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（8-10km @ 6:10/km）
フェーズ2: スピード強化（2025年9月～12月）
9-10月の週間メニュー例
- 火曜日: 800-1000mインターバル（5本、ペース3:45/800m、4:40/1000m）
- ウォームアップ: 2.5km軽いジョグ＋ダイナミックストレッチ
- メイン: 800mを3分45秒で3本、1000mを4分40秒で2本
- インターバル: 各セット間に400mのジョグ（約2分30秒）
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 約10km
- 木曜日: テンポラン（12-14km @ 4:40/km）
- ウォームアップ: 2km軽いジョグ
- メイン: 12-14kmを4分40秒/kmのペースで
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 16-18km
- 土曜日: ロング走（25-28km、うち8-10kmをMP @ 4:30/km）
- ウォームアップ: 1-2kmゆっくりジョグ
- 前半: 通常ペース（5:30/km）で10-12km
- 中盤: マラソンペース（4:30/km）で8-10km
- 後半: 通常ペース（5:30-6:00/km）で残り
- クールダウン: ウォーキング＋ストレッチ
- 栄養: 60分ごとにエネルギージェル1個
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10km @ 5:50/km）
10月: 10kmレース参加（目標44-45分）
11-12月の週間メニュー例
- 火曜日: 1000-1200mインターバル（4-5本、ペース4:30/1000m）
- 木曜日: テンポラン（14-16km @ 4:35/km）
- 土曜日: ロング走（26-30km、うち12-15kmをMP @ 4:25/km）
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10km @ 5:45/km）
12月: ハーフマラソン参加（目標1時間38-40分）
フェーズ3: マラソン持久力強化（2026年1月～6月）
1-2月の週間メニュー例
- 火曜日: 1000mインターバル（6本、ペース4:25/1000m）
- ウォームアップ: 3km軽いジョグ＋ダイナミックストレッチ
- メイン: 1000mを4分25秒で6回
- インターバル: 各セット間に500mのジョグ（約3分）
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 約12km
- 木曜日: テンポラン（15-16km @ 4:30/km）
- ウォームアップ: 2km軽いジョグ
- メイン: 15-16kmを4分30秒/kmのペースで
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 19-20km
- 土曜日: ロング走（28-32km、うち15kmをMP @ 4:20/km）
- 前半10km: 5:45/kmペース
- 中盤15km: 4:20/kmのマラソンペース
- 後半: 5:30-6:00/kmのリカバリーペース
- 栄養: 45-60分ごとにエネルギージェル1個と電解質飲料
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10km @ 5:45/km）
3月: フルマラソン初挑戦（目標3時間25-30分）
4-6月（回復と次のビルドアップ）
- 火曜日: 混合インターバル（400m×3本、800m×3本）
- 木曜日: テンポラン（12-14km @ 4:35/km）
- 土曜日: ロング走（25-30km、うち10kmをMP @ 4:20/km）
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10km @ 5:45/km）
フェーズ4: サブスリー準備期（2026年7月～12月）
7-9月の週間メニュー例
- 火曜日: 複合インターバル（1000m×4本 @ 4:10/本、400m×4本 @ 1:35/本）
- 木曜日: テンポラン（16-18km @ 4:25/km）
- 土曜日: ロング走（30-34km、うち16-20kmをMP @ 4:15/km）
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10-12km @ 5:40/km）
10-11月の週間メニュー例
- 火曜日: スピードインターバル（800m×6本 @ 3:20/本）
- ウォームアップ: 3km軽いジョグ＋ドリル
- メイン: 800mを3分20秒で6本
- インターバル: 各セット間に400mのジョグ（約2分30秒）
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 約11km
- 木曜日: テンポラン（16-18km @ 4:20/km）
- ウォームアップ: 2km軽いジョグ
- メイン: 16-18kmを4分20秒/kmのペースで
- クールダウン: 2kmゆっくりジョグ＋ストレッチ
- 総走行距離: 20-22km
- 土曜日: ロング走（32-36km、うち20-25kmをMP @ 4:10/km）
- ウォームアップ: 2kmゆっくりジョグ
- 前半8-10km: 5:30/kmペース
- 中盤20-25km: 4:10/kmのマラソンペース
- 後半: 5:15-5:30/kmのリカバリーペース
- 栄養戦略: 40分ごとにエネルギージェル、20分ごとに水分補給
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10-12km @ 5:40/km）
12月: フルマラソン2回目（目標3時間05-10分）
フェーズ5: サブスリー達成期（2027年1月～3月）
1月 (ピークトレーニング期)
- 火曜日: レースペースインターバル（1000m×6本 @ 4:05/本）
- 木曜日: テンポラン（16km @ 4:15/km）
- 土曜日: ロング走（35-38km、うち25kmをMP @ 4:10/km）
- 日曜日 (オプション): 回復ラン（10km @ 5:40/km）
2月-3月 (テーパリング期 – レース前6週間)
- 火曜日: 臨界ペース走（4km + 3km + 2km @ 4:05/km）
- 木曜日: テンポラン（14km → 10km → 8km @ 4:10/km）
- 土曜日: ロング走（32km → 25km → 16km）
- 日曜日: 休息または非常に軽い回復ラン
レース直前2週間
- トレーニング量を50-60%に削減
- 強度は維持
- 睡眠と栄養に特別な注意
- 精神的なイメージトレーニングを追加
50代ランナーのための特別なポイント
各トレーニングに共通する50代ランナー向けの特別な配慮事項：
- ウォームアップを丁寧に
- どんなトレーニングでも最低15分のウォームアップ
- 関節を徐々に温めながら可動域を広げる
- 特に冬場は入念に行う
- クールダウンを怠らない
- 全てのトレーニング後に5-10分の軽いジョグ
- その後10-15分の静的ストレッチ
- 筋膜リリースツールの活用
- 心拍数管理
- インターバル：最大心拍数の85-90%以下
- テンポラン：最大心拍数の80-85%以下
- ロング走：最大心拍数の70-75%以下（MP区間除く）
- 栄養補給タイミング
- トレーニング前30-60分：軽い炭水化物
- トレーニング中（60分以上）：45分ごとに25-30gの炭水化物
- トレーニング後30分以内：タンパク質20g＋炭水化物
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chatGPTコーチングの活用法
今回のトレーニングプラン作成に使用したchatGPT先生は、今の年齢（52歳）、現在の走力（ハーフ1時間50分、ウルトラ完走経験あり）、時間的制約（週3-4回）、目標（2年後のサブスリー）などの情報を入力し、最適なプランを算出してもらいました。大丈夫か？
AIの素晴らしい点は、一般的なトレーニングプランではなく、完全にパーソナライズされたプランを作成できること。特に50代のランナーにとって、若いアスリート向けのプランをそのまま実行するのは危険です。AIの支援により：
- 年齢に合った適切な回復期間を設定
- 現実的な進捗曲線を描画
- 怪我リスクを最小化するペース配分
- 2年という長期的展望でのプラン設計
AIを活用する際のポイントは、自分の現状を正直に伝えること。過大評価も過小評価も避け、正確なデータを提供することで、より実効性の高いプランが得られます。
AIは事実確認をする必要がありますが、自分のことなので今回は特に何も確認せず、ある意味ネタとしてやってみたいと思います。
50代ランナーへのメッセージ
「年齢は単なる数字」とはよく言ったもの。私たちの年齢には多くの利点があります：
- 若い頃よりも忍耐強くなっている！
- 自分の体の声に耳を傾けられる知恵がある！
- 長期的な視点で計画を立てることができる！
- 人生経験から培った精神的な強さがある！
年齢を言い訳にするのではなく、年齢だからこそできる賢いトレーニングで目標を達成しましょう。完走後のご褒美の味は、若者よりもきっと私たちの方が深く味わえるはずです！
このブログでは今後、トレーニング進捗、レース報告、おすすめギア、栄養摂取法など、サブスリーへの道のりを詳細に共有していきます。同じ目標を持つ仲間たちと一緒に、この挑戦を楽しんでいきたいと思います。
あなたも、私と一緒にサブスリーへの旅に出発しませんか？ですがやはりサブスリーを目標にするのはかなりの勇気が必要です。
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まとめ：50代からのサブスリーは可能か？
50代からのサブスリー達成は、決して夢物語ではありません。適切なトレーニング、十分な回復、怪我予防への配慮、そして何より「あきらめない心」があれば可能です。信じています！
このブログでは、これから2年間のチャレンジを詳細に記録し、皆さんと共有していきます。同じ目標を持つ仲間として、お互いに励まし合いながら、サブスリーの扉を開けていきましょう。
一緒に走り、一緒に成長していきましょう！
川崎店の鈴木はサブスリー。横浜店の安田は100kmを9時間で走る。私がやらない訳にはいきません。
※当記事のサブスリー計画部分についてはchatGPTで作成したものです。専門家には確認してませんので、参考にするかしないかはちょっと考えます。
また食事制限はしません。好きなものを食べる予定です。